Zbuloni se si ta merrni figurën tuaj në formë me një stërvitje inovative dhe dietë të fshehtë nga bodybuilders profesionistë. Ekziston një gjë e përbashkët midis një atleti profesionist dhe një vajze të zakonshme të angazhuar në palestër - ata vendosin dhe zgjidhin probleme të caktuara. Nëse e para përpiqet për performancën maksimale atletike, atëherë për të dytën është mjaft e mjaftueshme vetëm për t'u bërë më e hollë dhe më seksi. Sot do të mësoni për palestrën e trupit, stërvitjen dhe dietën e tij, duke u njohur me një qasje thelbësisht të re për stërvitjen e këmbëve dhe muskujve të vitheve.
Si të lëkundni këmbët dhe vithet për vajzat në palestër të trupit?
Shumë shpesh, vajzat dëmtojnë veten duke u stërvitur pa një qëllim specifik dhe pa një program trajnimi. Kjo qasje nuk do t'ju lejojë të bëheni më të bukur, por vetëm mund të përkeqësoni situatën. E njëjta gjë mund të thuhet për trajnimin periodik. Ju duhet të kuptoni se suksesi mund të arrihet vetëm duke punuar vazhdimisht për veten dhe trupin tuaj.
Nuk ka programe të përgjithshme trajnimi, pasi të gjithë njerëzit janë individualë. Nëse një metodë trajnimi funksionon për të dashurën tuaj, atëherë ndoshta nuk do të funksionojë për ju. Më shpesh, vajzat stërviten tre herë në javë dhe, sipas skemës klasike, e ndajnë trupin në tre ose dy pjesë.
Si rezultat, secili grup muskujsh ngarkohet në rastin më të mirë një herë në shtatë ditë. Duke pasur parasysh intensitetin e ulët të stërvitjes, i cili vërehet më shpesh tek vajzat, muskujt nuk marrin stimul të mjaftueshëm për t'u rritur. Nëse nuk ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj stërvitjes, atëherë nuk do të ketë sukses.
Detyra minimale për ju është të rrisni muskujt e brezit të shpatullave (veçanërisht deltat), vitheve, kofshëve dhe abs. Për të arritur këto qëllime, do t'ju duhet të ndiqni këto udhëzime:
- Bëni stërvitje me forcë tre ose katër herë në javë, dhe kardio dy ose tre herë në javë. Filloni me 20 minuta stërvitje kardio dhe pastaj rriteni çdo javë pas kësaj. Hiqni ushqimet yndyrore dhe karbohidratet e thjeshta nga dieta juaj.
- Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve (komplekse) me 50 gramë çdo javë.
- Nëse jeni duke përjetuar uri të fortë ose dobësi të muskujve, atëherë çdo ditë të dytë ose të tretë, rrisni përmbajtjen e karbohidrateve në dietën tuaj në kurriz të frutave.
- Mos bëni pushime të gjata midis vakteve. Kjo vlen jo vetëm për djegien e yndyrës, por edhe për fitimin e masës.
Trajnimi i fitnesit të trupit
Pothuajse për të gjitha vajzat, pjesa e poshtme e trupit është një zonë shumë problematike. Kjo është kryesisht për shkak të strukturës së trupit femëror. Kur zgjidhni ushtrime, është e nevojshme t'i jepni përparësi atyre themelore. Në të njëjtën kohë, jo të gjithë janë të përshtatshëm, si, të themi, ngritjet e vdekjes. Opsioni i vetëm i pranueshëm për këtë ushtrim për gratë është ngritja vdekjeprurëse në këmbët e drejta.
Gjithashtu, kur bëni mbledhje, është më mirë të punoni në një makinë Smith, duke e mbajtur shpinën rreptësisht vertikale. Shumë shpesh, vajzat kryejnë presione këmbësh. Ky është një veprim shumë i mirë, por gjithashtu ka disa të meta. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me përjashtimin e stabilizimit të muskujve nga puna. Trupi femëror në jetën e përditshme duhet të funksionojë, sa më harmonikisht të jetë e mundur, dhe për këtë arsye shtypet e këmbëve rrisin rrezikun e lëndimit. Më mirë ta përdorni si ndihmës.
Duke folur për mbledhjet, duhet të zgjidhni një shumëllojshmëri të mbledhjeve. Këmbët tuaja duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave, dhe çorapet tuaja duhet të jenë në kënde të drejta me njëra-tjetrën. Importantshtë e rëndësishme që nyjet e gjurit të lëvizin në rrafshin e gishtërinjve. Uluni sa më poshtë që të mund të kontrolloni lëvizjen. Nëse nyjet e gjurit lëvizin përpara, atëherë është e nevojshme të ndaleni.
Para se të filloni të ngrini, tendosni vithet dhe ngrini me një lëvizje të kontrolluar të adduktorëve. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të rrotulloni nyjet e gjurit nga jashtë gjatë ngritjes. Gjithashtu duhet thënë se nuk duhet të përpiqeni të punoni në imitues. Trajnimi pa peshë është më efektiv. Makinat e stërvitjes mund të jenë vetëm një shtesë për ju. Një pikë tjetër e rëndësishme është nevoja jo vetëm për të fituar masë, por edhe për të formuar muskujt. Kjo mund të arrihet me ushtrime pliometrike dhe ushtrime kardio.
Vrapimi mund të jetë shumë efektiv për këto qëllime. Falë kësaj, ju jo vetëm që do të pomponi muskujt e këmbëve tuaja edhe më shumë, por gjithashtu do t'u jepni atyre një formë të bukur. Shtë më mirë të vraponi jashtë, por një rutine do të funksionojë gjithashtu. Nga ushtrimet plyometrike, ju mund të këshilloni të hidheni në variacione të ndryshme - anash, lart, në një mbështetje, etj. Pika e vetme këtu është të jeni të kujdesshëm kur bëni kërcime anësore. Kjo është për shkak të rrezikut të tyre të lartë të lëndimit. Sidoqoftë, ato mund të përjashtohen nga programi, pasi ka shumë mundësi të mbetura pa to.
Shikoni stërvitjen e bodyfitness mbrapa nga kampionia Olga Filatova në këtë video:
