Zbuloni se si mund të kombinoni relaksimin dhe stërvitjen për të zhvilluar në mënyrë efektive trupin tuaj. Shumë vajza, të pakënaqura me figurën e tyre në plazh gjatë pushimeve, i kanë zili bukuritë e holla të pamjes së modelit. Në një situatë të tillë, sigurisht që ekziston dëshira për të bërë palestër pas kthimit. Sidoqoftë, në praktikë, këto ëndrra shpesh mbeten të paplotësuara. Kjo mund të shpjegohet lehtë, sepse gjithmonë ka një model para syve tuaj, të cilin e harroni pasi të ktheheni në jetën e përditshme gri.
Ne ju rekomandojmë që të mos e humbni kohën tuaj dhe të filloni të luani sport ndërsa jeni me pushime. Ndoshta për disa, stërvitjet e fitnesit në plazh do të duken të papërshtatshme, sepse keni ardhur për të pushuar. Por menjëherë pas kthimit, ka shumë të ngjarë që i gjithë pasioni juaj të mbarojë.
Filloni duke mos u shtrirë gjatë, por përpiquni të ecni mbi ujë dhe të notoni më shumë. Gratë mbipeshë mund të rekomandohen të ecin deri në kyçin e këmbës në ujë. Nëse jeni gati për sfida më serioze, atëherë mund të zhyteni në ujë dhe thellë. Ecni për rreth gjysmë ore dhe shpejt do të vini re se lëkura në vithe, kofshë dhe bark është bërë më elastike. Shëtitje të tilla mbi ujë janë një mjet i shkëlqyeshëm për të luftuar venat me variçe, dhe gjithashtu përshpejtojnë rrjedhjen e gjakut dhe aktivizojnë proceset e lipolizës.
Noti është shumë më i lehtë dhe, sipas të gjithë ekspertëve të fitnesit, ky sport është zgjidhja më e mirë për të gjithë ata që duan të humbin peshë. Uji përmirëson tonin e lëkurës dhe aktivizon rrjedhjen sipërfaqësore të gjakut. Falë punës aktive, muskujt tuaj forcohen dhe shtrëngohen. Në fakt, aktiviteti i ujit, duke përjashtuar notin në dyshek, është shumë efektiv në djegien e dhjamit.
Ju duhet të notoni të paktën tre herë në ditë për një çerek ore. Nuk është sekret që tani aktiviteti diellor është i lartë dhe nuk duhet ta ekspozoni trupin tuaj ndaj rrezatimit ultravjollcë gjatë gjithë ditës. Në momente të tilla, duhet të shkosh nën tendë, dhe atje mund dhe duhet të bësh gjimnastikë të thjeshtë. Duke kryer stërvitje palestër në plazh, do të përfshiheni në sport dhe, kur të ktheheni në shtëpi, nuk do të dëshironi të ndaleni atje.
Çfarë ushtrimesh fitnesi duhet të bëni në plazh?
Le të hedhim një vështrim në ushtrime të thjeshta por efektive që mund të përfshihen në stërvitjet e fitnesit në plazh.
- Mbledhje. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Ju mund t'i shtrini krahët para jush, dhe shpina juaj duhet të jetë e sheshtë. Nga ky pozicion fillestar, filloni mbledhjet. Ushtrimi punon në mënyrë perfekte muskujt e këmbëve, përfshirë muskujt gluteal. Kur kofshët tuaja janë paralele me tokën ndërsa lëvizni trupin poshtë, bëni pauzë për pesë numërime. Shikoni shpinën, duke mos lejuar që ajo të përkulet në rajonin e mesit. Vështrimi duhet të drejtohet përpara. Bëni atë 10 deri në 15 herë.
- Ngre këmbët anash. Merrni pozicionin fillestar, siç do të bënit kur bëni mbledhje. Për ta bërë më të lehtë për ju të mbani ekuilibrin, mbështetuni në një lloj mbështetjeje, thoni në pjesën e prapme të një salloni shezlong. Filloni të ngrini njërën këmbë anash, duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke mos e përkulur nyjen e gjurit. Për secilën këmbë, duhet të bëni 10 deri në 40 përsëritje.
- Lung mbrapa. Merrni një pozicion fillestar të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme. Pastaj ju duhet të bëni një hap prapa dhe ta përkulni atë në mënyrë që nyja e gjurit të ulet në tokë. Nëse shtrëngoni shpinën ose shikoni poshtë gjatë kryerjes së lëvizjes, efektiviteti i ushtrimit do të bjerë në mënyrë dramatike. Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve në pjesën e përparme të kofshës dhe nyjeve. Kryeni ushtrimin me secilën këmbë me radhë, duke bërë 10 deri në 30 përsëritje për secilën.
- Shtytje. Lëvizja tjetër duhet të jetë gjithashtu pjesë e stërvitjeve tuaja të fitnesit në plazh. Nëse e keni të vështirë të filloni menjëherë të bëni shtytje klasike, atëherë mund ta bëni atë nga gjunjët ose duke u mbështetur në anën e pasme të një shezlongu. Kujtoni që është e nevojshme të ulni trupin gjatë thithjes dhe ta ngrini atë gjatë nxjerrjes. Ju gjithashtu duhet të mbani muskujt e barkut në tension. Me këtë lëvizje, ju mund të forconi muskujt në gjoksin tuaj, barkun dhe brezin e shpatullave. Kryeni 10 deri në 20 përsëritje, me pauza të mundshme.
- Urë glute. Ky ushtrim, sipas ekspertëve të fitnesit, është më i miri për forcimin e muskujve të vitheve. Merrni një pozicion të prirur dhe mbështetini këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit në tokë. Shtrini krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Pas kësaj, duke tendosur muskujt e barkut dhe vithet, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur. Në pikën më të lartë të trajektores, ndaloni për pesë ose dhjetë numërime. Kryeni lëvizjen 30 deri në 40 herë me një ritëm të ngadaltë.
- Gjarpërues. Ky ushtrim është i njohur për të gjithë nga mësimet e edukimit fizik në shkollë dhe është krijuar për të forcuar shtypin. Merrni një pozicion fillestar të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme të përfshirë në stërvitjet tuaja të fitnesit në plazh. Filloni të ngrini trupin lart. Kur bëni lëvizjen e kundërt, nuk keni nevojë të shtriheni plotësisht në tokë për të mbajtur muskujt e barkut nën tension gjatë gjithë kohës. Me një ritëm të ngadaltë, ju duhet të kryeni lëvizjen 20 herë.
- Biciklete. Një ushtrim tjetër që, përveç muskujve të barkut, përpunon në mënyrë perfekte vithet. Ngrini këmbët në një kënd prej 45 gradë nga toka dhe ngrini nyjet e shpatullave nga toka. Filloni të tërheqni në mënyrë alternative nyjet e gjurit në drejtim të gjoksit dhe në të njëjtën kohë përpiquni ta prekni me nyjen e kundërt të bërrylit, duke e kthyer trupin. Në total, duhet të bëni nga 10 deri në 30 përsëritje, në varësi të nivelit tuaj të trajnimit.
- Shtytje të anasjellta. Qëndroni me shpinë në shezlong dhe mbështetini duart mbi kurrizin e saj. Largohuni nga shezlongu në mënyrë që nyjet e gjurit të përkulen në kënde të drejta. Pëllëmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave. Nga ky pozicion, filloni të uleni poshtë falë përpjekjes së tricepsit tuaj. Bëni 10 deri në 20 përsëritje.
- Varkë. Merrni një pozicion të prirur me krahët e zgjatur dhe këmbët tuaja. Filloni të ngrini njëkohësisht gjymtyrët, ndërsa ngrini gjoksin dhe ijet nga toka. Gjatë lëvizjes, e cila patjetër duhet të përfshihet në stërvitjet tuaja të fitnesit në plazh, duhet të ndjeni tensionin në muskujt e shpinës dhe vitheve. Në total, duhet të kryeni 10-30 përsëritje.
- Krimeja ngrihet. Ju duhet të gjeni një lartësi (duna) në plazh me një pjerrësi prej të paktën 45 gradë. Lëvizni 20 metra larg ngritjes. Filloni të ngjiteni me hapa të shpejtë dhe të gjerë, duke u përpjekur të ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur. Sapo të arrini në majë, atëherë menjëherë zbritni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pas një pushimi për 20 sekonda, përsëritni ushtrimin. Në total, duhet të bëni pesë përsëritje.
- Goditjet qipriote janë të shumta. Merrni një pozicion kërcimi me këmbën e pasme në një shkëmb. Pas kësaj, filloni të përkulni këmbën e vendosur përpara, ndërsa përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur. Si rezultat, këmba e pasme duhet të jetë paralele me tokën. Në pikën më të ulët ekstreme të trajektores, ndaloni disa akuza dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ushtrimi i dytë në superset do të jetë goditje klasike, gjatë së cilës duart duhet të vendosen prapa kokës.
- Kërcimet kryesore janë një superset. Kryeni kërcime dhe mbledhje, duke ngritur këmbët në krye të trajektores dhe duke i mbajtur me duart tuaja. Sigurohuni që ulja të kryhet në këmbët e përkulura në nyjet e gjurit. Pasi të keni përfunduar 12 përsëritje, menjëherë shkoni në lëvizjen e dytë. Merrni një pozicion klasik shtytjeje. Pas kësaj, me një lëvizje të mprehtë kërcimi, tërhiqni këmbët në gjoks dhe uluni poshtë. Pa u ndalur, kthehuni në pozicionin fillestar. Pasi të keni përfunduar 10 përsëritje, pushoni për një minutë dhe bëni përsëri të gjithë superset.
- Shtypi kanarinë. Shtrihuni në tokë dhe vendosni këmbët në një platformë të ngritur, thoni një gur. Me krahët e kyçur pas kokës, filloni të bëni shtrëngime abdominale. Ndaloni në pikën më të lartë ekstreme të trajektores. Në total, duhet të bëni 12 përsëritje.
- Shpatet Goan. Merrni një pozicion të shtrirë në tokë me krahët e zgjatur përgjatë trupit tuaj. Këmbët duhet të hidhen pas kokës. Nga ky pozicion fillestar, filloni të ngrini ngadalë këmbët. Kur ato janë pingul me tokën, ktheni ato së pari në një drejtim dhe pastaj në anën tjetër. Kur e bëni këtë, përpiquni të përkulni këmbët sa më afër tokës të jetë e mundur. Në total, ushtrimi duhet të kryhet 12 herë.
- Dahab duke vrapuar. Vizatoni dy rreshta në rërë, të vendosura rreth 40 metra larg. Uluni pranë njërit prej tyre dhe filloni të lëvizni në të dytin me shpejtësinë maksimale. Pasi ta keni arritur atë, bëni tre shtytje dhe vraponi prapa. Pas përfundimit të shtatë përsëritjeve, pushoni për 45 sekonda dhe bëni dy grupe të tjera.
Stërvitje palestër me intervale në plazh
Shkencëtarët kanë vërtetuar se stërvitja me interval është më efektive për djegien e yndyrës. Kujtoni që thelbi i një trajnimi të tillë është alternimi i segmenteve të shkurtër me intensitet të lartë me një ngarkesë të moderuar.
# 1 Programi i Fitnessit me Intensitet të Lartë në Plazh
Një lloj i shkëlqyeshëm i stërvitjeve kardio në plazh është vrapimi në rërë. Nuk është vetëm në gjendje të forcojë në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve, por gjithashtu të sigurojë masazh të këmbëve, në të cilat ka shumë pika aktive që mund të përmirësojnë funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit.
- Vrapimi në rërë, mundësisht me një litar - tre minuta.
- Ecni ose vraponi me një ritëm të qetë - dy minuta.
- Vidhosje klasike - tre minuta.
- Litar për vrapim - tre minuta.
- Ecni ose vraponi me një ritëm të qetë - dy minuta.
- Ushtrim me varkë - tre minuta.
- Litar për vrapim - tre minuta.
- Ecni ose vraponi me një ritëm të qetë - tre minuta.
- Shtytje dhe dërrasa klasike - tre minuta.
Program trajnimi me intensitet të lartë të fitnesit në plazhin # 2
- Vrapimi në ujë të cekët ose rërë - dy minuta.
- Hapat me intensitet të lartë në ujë - dy minuta.
- Kërcimi në ujë - 10 përsëritje.
- Ecni me një ritëm të ngadaltë - dy minuta.
Ky program duhet të kryhet në tre ose katër raunde.
Program trajnimi me intensitet të lartë të fitnesit në plazhin # 3
- Vrapon me nxitim në një drejtim dhe hap prapa në një distancë prej 30 metrash.
- Kryeni lëvizje të ndryshme në ujë (gjimnastikë uji) - një minutë për secilën lëvizje.
- Shkoni në breg dhe bëni mbledhje, kthesa, shtytje, hiperextensione, goditje, shtytje të kundërta-20 përsëritje për stërvitje me intensitet të moderuar.
- Duke notuar, ritmi është i qetë - nga 10 në 15 minuta.
Mund të stërviteni në çdo kohë, por jo gjatë aktivitetit të lartë diellor. Gjithashtu mbani mend për bilancin e lëngjeve të trupit dhe ju duhet të pini ujë për t'u shëruar.
Si të kryeni stërvitje palestër në plazh, shihni videon më poshtë:
