Mësoni një lloj të ri fitnesi për humbje të shpejtë të peshës me përpjekje minimale fizike. Për të humbur peshë shpejt dhe më pas të jeni në formë, nuk mjafton të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të optimizoni dietën tuaj. Ju mund të arrini sukses në këtë çështje të vështirë falë sportit. Tani ka shumë lloje të fitnesit, forcës dhe stërvitjeve të tjera. Nëse vendosni të rregulloni trupin tuaj, atëherë patjetër që do të gjeni sportin që ju pëlqen.
Sidoqoftë, ka sisteme që kombinojnë në mënyrë harmonike elementet e disa komplekseve të trajnimit në të njëjtën kohë. Në sfondin e përgjithshëm, aftësia e gdhendjes së trupit për humbje peshe bie në sy. Ky është një lloj kardio palestër me forcë që prodhon një efekt atletik në trup. Në mënyrë që të kuptoni shpejt thelbin e këtij sistemi trajnimi, duhet të mbani mend disa përkufizime:
- Cak - rritje në masë të muskujve ose humbje peshe.
- Thelbi - forcimi i korse muskulare, rritja e indeksit të qëndrueshmërisë së trupit, krijimi i muskujve lehtësues.
- Efikasiteti - arrihet përmes një kombinimi të tensionit të muskujve dhe relaksimit përmes ushtrimeve të rënda dhe të lehta.
- Veçantia - sistemi ju lejon të korrigjoni figurën tuaj pa një grup të shpejtë të masës muskulore dhe të heqni qafe peshën e tepërt.
Trajnimi i rregullt do t'ju ndihmojë të përmirësoni pamjen e zonave problematike, të lehtësoni stresin në aparatin dhe muskujt artikular-ligamentozë, dhe në të njëjtën kohë t'i forconi ato. Gjithashtu, përshtatshmëria për gdhendjen e trupit për humbje peshe normalizon punën e sistemeve kryesore të trupit. Programi i trajnimit përfshin komplekse të ndryshme, detyra e të cilave është forcimi i grupeve të caktuara të muskujve. Shumica e lëvizjeve kryhen me pesha dhe pajisje të ndryshme ndihmëse.
Fitnes për gdhendjen e trupit për humbje peshe: dallimet kryesore
Trajnimi i forcës bëhet në mënyrë kardio, por theksi është në atletizëm. Emri i sistemit flet për thelbin e tij - ju gdhendni trupin tuaj duke rregulluar sasinë e aktivitetit fizik në secilin grup muskujsh. Të gjithë të përfshirë në këtë fushë të fitnesit mund të thonë me siguri se janë arkitektët e trupit të tyre.
Skalitja e trupit ndryshon nga shumica e metodave të ngjashme të fitnesit për humbje peshe kryesisht në aftësinë për të ngarkuar cilësisht jo vetëm trupin e poshtëm, por edhe pjesën e sipërme. Falë përdorimit të pajisjeve speciale, atletët mund të pompojnë të gjithë kornizën muskulare. Ky lloj fitnesi është i gjithanshëm, pasi ju keni aftësinë të zgjidhni ngarkesën dhe ta rregulloni atë në përputhje me përvojën ekzistuese të trajnimit.
Trajnimi funksionon në dy drejtime në të njëjtën kohë - ju jo vetëm që heqni qafe yndyrën e tepërt dhe krijoni një figurë të bukur, por gjithashtu shëroni trupin. Sistemi është shumë i popullarizuar, i cili është kryesisht për shkak të efikasitetit të tij të lartë. Në shumicën e llojeve të fitnesit, rezultate pozitive mund të merren vetëm me udhëzimin e një instruktori me përvojë. Në gdhendjen e trupit, ju vetë rregulloni ngarkesat.
Fitnes për gdhendjen e trupit për humbje peshe: avantazhet dhe disavantazhet
Meqenëse fitnesi i skalitjes së trupit për humbje peshe përfshin stërvitje me forcë duke përdorur pesha të kombinuara me ngarkesën kardio, ju jo vetëm që forconi muskujt, por gjithashtu shpenzoni shumë energji. Në të njëjtën kohë, shumë lloje të efekteve pozitive prodhohen në trup. E gjithë kjo e bën sistemin zgjedhjen më të mirë për ata njerëz që jo vetëm duan të humbin peshë, por edhe kujdesen për shëndetin e tyre. Këtu janë efektet kryesore pozitive të gdhendjes së trupit:
- Sistemi kockor, respirator dhe kardiovaskular forcohet.
- Cilësia e furnizimit me gjak të trurit përmirësohet.
- Efikasiteti i sistemit imunitar është rritur.
- Proceset metabolike aktivizohen dhe përshpejtohen.
- Trupi toleron më mirë situatat stresuese.
- Shkalla e prodhimit të endorfinave rritet.
- Gjendja përmirësohet dhe përqendrimi rritet.
Këto janë avantazhet kryesore të sistemit, megjithatë, mos harroni për avantazhet e tjera të tij. Së pari, ju nuk rrezikoni të mbingarkoni trupin tuaj ose të lëndoheni. Së dyti, indet e muskujve nuk përshtaten me ngarkesën, gjë që ju lejon të përparoni vazhdimisht. Për më tepër, fitnesi i skalitjes së trupit për humbje peshe është shumë i gjithanshëm dhe i disponueshëm për të gjithë. Sidoqoftë, ekziston një pikë negative - njerëzit me një peshë të madhe trupore duhet të përmbahen nga stërvitja.
Fazat kryesore të gdhendjes së trupit
Stërvitjet e gdhendjes së trupit janë me interval dhe bëhen në mënyrë kardio. Gjatë trajnimit, duhet të kryeni tre lloje kryesore të lëvizjeve:
- Kardio - ju lejon të përgatitni trupin për fazën e fuqisë së stërvitjes.
- Punoni me pesha - ndihmon në forcimin e muskujve dhe kryhet duke përdorur pajisje speciale.
- Duke u shtrirë - Parandalon zhvillimin e DOMS dhe forcon indet e muskujve.
Veryshtë shumë e rëndësishme që të kryhen të gjitha fazat e sesionit të trajnimit të diskutuar më lart në një mënyrë cilësore dhe në rendin e specifikuar. Le të flasim për to në më shumë detaje.
Ngarkesa kardio
Për shumë njerëz palestër për humbje peshe, gdhendja e trupit është pikërisht kardio që është faza më e preferuar e procesit të stërvitjes. Sidoqoftë, nuk duhet ta trajtoni kardio si argëtim. Në fazën e parë të mësimit, ju do të jeni në gjendje të ngarkoni mirë të gjithë muskujt e trupit dhe kështu t'i përgatitni ata për ngarkesat e ardhshme të energjisë.
Përveç forcimit të muskujve, stërvitjet kardio përmirësojnë performancën e sistemit të frymëmarrjes dhe muskujve të zemrës. Lëvizjet aerobike të vallëzimit nga jashtë mund të duken si argëtim i thjeshtë, por në praktikë nuk është kështu. Falë fazës së parë, jo vetëm që do të aktivizoni proceset e lipolizës, por gjithashtu do të përmirësoni gjendjen tuaj, duke krijuar motiv shtesë për të vazhduar stërvitjen.
Punoni me pesha
Faza tjetër e kompleksit është trajnimi i forcës. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni pajisje sportive, me ndihmën e të cilave janë përpunuar të gjithë muskujt e trupit. Veryshtë shumë e rëndësishme që së pari të kaloni fazën e parë të shtrirjes dhe vetëm atëherë të filloni stërvitjen e forcës. Kjo shoqërohet me kosto të larta të energjisë dhe trupi duhet të jetë i përgatitur për këtë.
Duke u shtrirë
Kjo fazë stërvitore ju lejon të forconi muskujt tuaj dhe të përmirësoni figurën tuaj. Vini re se shtrirja kryhet gjatë gjithë seancës, përfshirë ngrohjen. Me ndihmën e ushtrimeve speciale, ju do të lironi stresin nga muskujt dhe do t'i forconi ato.
Rregullat e dietës për të gdhendur trupin
Në çdo lloj fitnesi, nuk mund të arrini rezultate pozitive pa respektuar rregullat ushqyese. Vetëm me një kombinim të këtyre faktorëve do të përparoni shpejt dhe do të arrini qëllimet tuaja. Quiteshtë shumë e qartë se nëse përmbajtja kalorike e dietës suaj është e lartë, atëherë edhe të luash sport nuk do të të ndihmojë të humbësh peshë. Sidoqoftë, jo vetëm që duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të planit tuaj të vakteve, por ta bëni atë sa më të balancuar sa i përket përmbajtjes së lëndëve ushqyese.
Ky është një kusht i domosdoshëm, respektimi i të cilit do ta bëjë trupin të gdhendë palestrën për humbje peshe sa më efektive të jetë e mundur. Duhet të theksohet se detyra kryesore e programit të të ushqyerit nuk është të arrijë një efekt të fuqishëm të djegies së yndyrës, por t'i sigurojë trupit sasinë e nevojshme të energjisë dhe materialeve të ndërtimit. Kombinoni karbohidratet komplekse me komponimet e proteinave.
Pajisje sportive dhe veshje për skulptorin e trupit
Sot ne shpesh folëm për faktin se fitnesi i gdhendjes së trupit për humbje peshe përfshin nevojën për të përdorur pajisje dhe pajisje sportive. Kompleksi është ndërtuar në mënyrë që përdorimi i secilit lloj specifik të pajisjeve t'ju lejojë të punoni në një drejtim. Sidoqoftë, në kombinim, ju forconi të gjithë trupin.
Gjatë trajnimit, përdoret një larmi e madhe e pajisjeve sportive:
- Zgjeron.
- Platformë hapash.
- Pompë Barbell.
- Shtangë dore.
- Shirita.
- Fitball, etj.
Nuk ka kërkesa serioze për veshje, dhe ju duhet të zgjidhni atë që nuk pengon lëvizjen, thith lagështinë mirë dhe lejon që lëkura të marrë frymë. Por këpucët duhet të sigurojnë mbështetje maksimale për kyçin e këmbës dhe në të njëjtën kohë të mbeten të lehta.
Fitnes për gdhendjen e trupit për humbje peshe: program trajnimi
Kohëzgjatja e një mësimi është nga 50 minuta në një orë. Gjatë kësaj kohe, ju do të punoni në mënyrë perfekte të gjithë muskujt dhe zonat problematike. Lëvizjet e fuqisë ju lejojnë të lidhni në mënyrë alternative grupet e mëdha dhe të vogla të muskujve për të punuar. Falë kësaj qasjeje për organizimin e procesit të stërvitjes, shpejt do t'i jepni trupit tuaj një lehtësim të bukur, duke e bërë atë të përshtatshëm.
Shumë shpesh, supersetet përdoren në stërvitje, dhe vetë mësimi zhvillohet me një ritëm të lartë. Në të njëjtën kohë, në thelb nuk ka ndarje në qasje dhe përsëritje, gjë që dallon ndjeshëm skulpturën e trupit nga bodybuilding. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen disa herë, duke i alternuar ato. Rezultati është një ndryshim i qetë i ushtrimeve.
Këtu janë fazat kryesore të trajnimit:
- Ngrohuni - kohëzgjatja e kësaj faze është rreth 10 minuta. Detyra kryesore e ngrohjes është përgatitja e trupit për stres.
- Kardio me intensitet të lartë - kohëzgjatja e fazës është 20 minuta, dhe ju mund të punoni me ose pa pajisje sportive.
- Trainim fuqie - kohëzgjatja e fazës është gjithashtu 20 minuta dhe ushtrimet shtrirëse dhe elementet Pilates i shtohen lëvizjeve të forcës.
- Goditje - faza zgjat rreth 10 minuta, dhe detyra juaj kryesore është ta sillni trupin në një gjendje normale.
Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni të gjitha ushtrimet pa pauzë në një stil intervali - segmentet intensive zëvendësohen me ato të buta. Thisshtë kjo qasje ndaj procesit të stërvitjes që u njoh nga shkencëtarët si më e efektshmja, si në aspektin e djegies së yndyrës ashtu edhe në forcimin e muskujve.
Një shembull i një programi stërvitje:
- Ngrohuni - kryhen lëvizjet kardio të vallëzimit ose përdoret një platformë hapash.
- Faza e fuqisë - pa pauza për pushim, kryhen lëvizjet e forcës me pesha: goditje, ngritje të ngordhura, mbledhje, kaçurrela të bicepsit, karficë, presa në këmbë, etj.
- Shtrirja dhe goditja.
Të gjitha lëvizjet e fuqisë duhet të kryhen 25 herë, me kalime të qetë midis tyre. Nëse angazhoheni rregullisht në skalitjen e trupit, atëherë në një muaj ose më së shumti dy do të shihni rezultatet e para. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me forcimin e muskujve dhe eliminimin e yndyrës në trup. Pothuajse të gjithë njerëzit që praktikojnë këtë lloj fitnesi raportojnë një përmirësim të ndjeshëm të humorit. Meqenëse stërvitja përshpejton rrjedhjen e gjakut në të gjithë trupin, aktiviteti i trurit do të rritet. Kjo nga ana tjetër do të çojë në rritjen e përqendrimit dhe përmirësimin e kujtesës.
Karakteristikat e trajnimit të gdhendjes së trupit në videon më poshtë:
