Zbuloni teknikat sekrete të trajnimit që trajnerët individualë i shesin për dollarë të mëdhenj për fillestarët. Kurseni para për të shkuar në palestër Programi i stërvitjes duhet të përshtatet me karakteristikat individuale të atletëve. Sidoqoftë, ka parime të trajnimit të fitnesit që duhet të ndiqen nga të gjithë. Ne do të flasim për ta tani.
Parimi # 1: Ngrohuni
Ju duhet të filloni çdo seancë me një ngrohje të mirë. Kryeni lëvizje të lehta për 10 minuta: kthesa, rrotullime, etj. Kjo do të bëjë të mundur përgatitjen cilësore të muskujve për stres serioz, aktivizimin e të gjitha reagimeve dhe proceseve të nevojshme fiziologjike, dhe gjithashtu t'u japë ligamenteve elasticitet të lartë. Vetëm pasi të keni përfunduar ngrohjen, mund të filloni të kryeni ushtrimet themelore.
Parimi # 2: Përsëritja e një serie
Çdo stërvitje duhet të përfshijë një numër të vogël ushtrimesh me një numër të madh përsëritjesh në secilin grup. Kjo do të përmirësojë rrjedhjen e gjakut dhe, si rezultat, ushqimin e indeve.
Parimi # 3: Rritja graduale e ngarkesës
Muskujt duhet të kapërcejnë një rezistencë të caktuar në çdo seancë dhe të përshtaten me ngarkesën. Me një rritje graduale të ngarkesës, muskujt duhet të përshtaten vazhdimisht, gjë që, si rezultat, do të çojë në rritjen e tyre. Në fazën fillestare të stërvitjes, aktiviteti fizik duhet të rritet, dhe pastaj intensiteti i stërvitjes.
Parimi # 4: Rritja e vëllimeve të ngarkesës
Të gjitha ushtrimet dhe seritë duhet të kryhen deri në kohën kur të arrini qëllimin. Rezultati maksimal mund të merret:
- Gjatë tre muajve të parë, kryeni lëvizje për pjesën e sipërme të trupit me 3 grupe nga 5-6 përsëritje secila, dhe për pjesën e poshtme-nga 3 në 4 grupe me 6-8 përsëritje secila. Kështu, numri i përgjithshëm i përsëritjeve për pjesën e sipërme dhe të poshtme do të jetë 15-18.
- Gjatë tre muajve të ardhshëm, kryeni 4 deri në 5 grupe me të njëjtin numër përsëritjesh, ose lini të pandryshuar numrin e grupeve, dhe rrisni numrin e përsëritjeve në 6-8 dhe 10-12 për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, respektivisht.
Parimi # 5: Përplasja e muskujve
Për ta bërë këtë, atleti duhet të zgjedhë ngarkesën e duhur, ose me fjalë të tjera, numrin e përsëritjeve, grupeve dhe peshave të punës.
Për muskujt e trupit të sipërm, numri optimal i grupeve është në rangun prej 6 deri në 8 për 12-16 përsëritje. Për këmbët, numri i grupeve mbetet i njëjtë, dhe numri i përsëritjeve duhet të jetë midis 20 dhe 24.
Për të fituar masë muskulore, është më efektive të përdorni peshat e punës në intervalin nga 50 në 70 maksimum, për t'i dhënë muskujve një lehtësim - nga 70 në 90 të maksimumit.
Parimi # 6: Rriteni Forcën
Për të rritur forcën, duhet të zgjidhni një ngarkesë të tillë në të cilën mund të kryeni një lëvizje të paktën 10 herë. Atëherë ju duhet të rrisni peshën e punës në sekuencën e mëposhtme: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilogramë, ndërsa kryeni numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve. Në fazën përfundimtare, është e nevojshme të rritet pesha e pajisjeve sportive aq shumë sa që mund të kryhen një ose dy përsëritje.
Parimi # 7: Parimi i Shtytjes
Kjo do t'ju lejojë të përdorni numrin maksimal të fibrave të indeve të muskujve në punë dhe do të bëjë të mundur përdorimin e peshave të mëdha të punës për të kapërcyer pikat e vdekura.
Si shembull, përdorni shtypin e stolit. Pranë stolit për stërvitjen, vendosni dy bazamente dhe instaloni një shtangë mbi to. Shtrihuni në një stol në mënyrë që shiriti i predhës të jetë 2 deri në 4 centimetra nga gjoksi juaj. Punoni shiritin në një ritëm të tillë që petullat të kërcejnë nga dërrasat e skajit. Në fund të stërvitjes, ju duhet, duke përdorur inercinë e kthimit, të ngrini predhën lart.
Parimi # 8: Prioritet për muskujt individualë
Ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë muskujve që kanë mbetur prapa në zhvillimin e tyre. Punoni mbi to në fillim të seancës, ndërkohë që keni shumë energji.
Parimi # 9: Kombinimi i ushtrimeve
Së pari ju duhet të punoni në muskujt sinergjikë, dhe pastaj antagonistët. Për shembull, ndërsa punoni në hamstrings, ka kuptim të lidhni kuadricepsin me punën. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni një ushtrim për secilën pjesë të kundërt të një grupi muskujsh. Në shembullin në shqyrtim, këto lëvizje mund të përfshijnë përkuljen e këmbëve gjatë shtrirjes (kërdhokullës) dhe drejtimin e këmbëve gjatë uljes (kuadriceps).
Parimi # 10: Shpëlarje
Ky parim përfshin zbatimin e një lëvizjeje shtesë për të njëjtin grup muskujsh, pas atij kryesor. Le të themi, pasi keni kryer një numër të paracaktuar setesh në ngritjen e shtangës në gjoks, ngritjen e shtangës në gjoks në një pozicion të prirur duke përdorur një stol të pjerrët. Pas këtyre dy lëvizjeve, kryeni ato shtesë, për shembull, tërheqje me një shtrëngim të ngushtë. Qëllimi kryesor i këtij parimi është të punoni biceps për një kohë të gjatë me pauza minimale për pushim.
Parimi 11: Stërvitja e ndarë
Nëse stërviteni për rreth tre orë gjatë ditës, atëherë efekti maksimal mund të merret duke përdorur stërvitje të ndarë. Jepini një grupi ose muskuli një orë e gjysmë.
Parimi 12: Izolimi i muskujve
Çdo grup muskujsh duhet të punohet veçmas. Kur kryeni ndonjë lëvizje, është e pamundur të përdorni vetëm një muskul. Për shembull, për të izoluar bicepsin kur kryeni një ngritje me shtangë në gjoks, duhet të drejtoheni në ndihmën e një partneri. Kryeni lëvizjen në një pozicion ulur me shokun tuaj duke mbajtur shpinën e tij.
Parimi 13: Lëvizja e lëshuar
Ky parim do të ndihmojë atletët të punojnë muskujt e tyre ndërsa janë në prag të rraskapitjes. Për shembull, nëse nuk mund ta ngrini më shtangën, atëherë merrni predhën nga rafti dhe filloni të uleni ngadalë me të. Kjo do të lejojë që muskujt që nuk janë përdorur deri në këtë pikë të rekrutohen.
Parimi 14: Parimi i Ndalimit
Kur kryeni një lëvizje, duhet të ndaloni lëvizjen e pajisjeve sportive për një periudhë të shkurtër kohore. Kjo do të krijojë një ngarkesë izometrike në muskuj. Për shembull, kur kryeni një tryezë në një pozicion të prirur, pasi të keni kapërcyer një të tretën e trajektores, bëni një pauzë prej tre sekondash. Pastaj vazhdoni të vozisni. Ju mund të bëni të njëjtën gjë në kohën e uljes së predhës.
Mësoni më shumë rreth parimeve të organizimit të trajnimit të fitnesit në këtë video:
