Ushtrimet aerobike shpesh përdoren si ndihmë kundër yndyrave. Zbuloni se si atletët profesionistë humbin yndyrën? Shumë njerëz punojnë shumë në biçikleta stërvitje, biçikleta ose vrapim në përpjekje për të hequr ato kilogramë shtesë. Por kjo është mënyra e gabuar dhe mund të çojë vetëm në pasoja negative për trupin. Sot do të flasim se si të përdorim siç duhet gjimnastikën për humbjen aktive të yndyrës në bodybuilding.
Trupi mund të fitojë, të ruajë ose të humbasë peshë. Gjendja në të cilën ndodhet për momentin varet nga numri i kalorive të konsumuara. Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori. Kjo do të thotë që për ca kohë do të duhet të llogaritni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj derisa të përcaktoni shkallën me të cilën filloni të humbni peshë.
Por ju nuk keni nevojë vetëm për të humbur peshë trupore, por për të hequr qafe masën e yndyrës. Nëse shikoni nga afër dietat e ndryshme, atëherë ato pothuajse gjithmonë flasin për peshën. Sidoqoftë, në mënyrë që të dukeni të hollë dhe tërheqës, është e nevojshme të zvogëloni yndyrën e trupit, jo peshën e trupit.
Trupi i njeriut është jashtëzakonisht ngurrues për të hequr qafe rezervat e yndyrës. Duhet të bëni shumë përpjekje për ta bërë atë ta bëjë këtë. Muchshtë shumë më e lehtë të shkatërrosh muskujt, veçanërisht nëse masa e muskujve është fituar gjatë stërvitjes. Për të siguruar 0.5 kilogramë muskuj me energji gjatë ditës, trupi shpenzon rreth njëqind kalori. Për të shmangur këtë, ju duhet jo vetëm të shkurtoni kaloritë në dietën tuaj, por edhe të angazhoheni në stërvitje me forcë. Tani le të shohim metodat e luftimit të yndyrës.
Metodat e luftimit të dhjamit
Në total, ka katër mënyra për të luftuar dhjamin e trupit. Le t'i konsiderojmë ato në më shumë detaje.
Dietë
0.5 kilogram yndyrë përmban 3.5 mijë kalori. Teorikisht, me një ulje ditore të kalorive prej 100 kalorish gjatë gjithë vitit, ju mund të humbni rreth 4.5 kilogramë peshë. Sidoqoftë, në praktikë kjo nuk ndodh, pasi trupi përshtatet me çdo ndryshim. Për më tepër, jo e gjithë masa e humbur do të jetë e trashë.
Siç e dini, një rënie në masën e muskujve çon në një ngadalësim të metabolizmit, dhe kjo, nga ana tjetër, do të ndikojë negativisht në procesin e djegies së yndyrës. Shumë njerëz përpiqen të humbin peshë vetëm përmes programeve ekstreme dietike dhe shpesh humbin peshë kur konsumojnë pak kalori. Por shumica e këtyre humbjeve janë në muskuj. Si rezultat, pasi u kthyen në dietën e tyre të zakonshme, ata fitojnë edhe më shumë sesa humbën. Kjo është kryesisht për shkak të një metabolizmi të ngadaltë.
Dietë dhe kardio
Sot, shpesh mund të gjeni rekomandime për përdorimin e ngarkesave kardio me një shkallë të rrahjeve të zemrës prej 60 deri në 70 përqind. Kjo është e mundur, por vetëm nëse ka mungesë të energjisë. Nëse nuk zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës dhe bëni dy orë vrapim çdo ditë, atëherë masa juaj e yndyrës do të rritet akoma. Të gjithë yndyrnat e mundshme nuk do t'ju ndihmojnë as në këtë rast.
Përveç kësaj, duhet të mbani mend se gjysmë ore ushtrimi aerobik mund të djegë vetëm dyqind kalori sesa nëse do të ishit në pushim. Kështu, mund të themi se edhe me tre stërvitje kardio në javë, nuk do të jeni në gjendje të digjni më shumë yndyrë në krahasim me thjesht zvogëlimin e përmbajtjes kalorike të programit të të ushqyerit.
Dietë dhe stërvitje me forcë
Duke krijuar një deficit të energjisë dhe stërvitje të forcës, ashpërsia e së cilës do të jetë e mjaftueshme për përgjigjen e duhur të trupit, do të jeni në gjendje të djegni në mënyrë efektive yndyrën. Në të njëjtën kohë, është mjaft e mundur që ju madje mund të fitoni masë muskulore, megjithëse vetëm dy ose tre kilogramë. Ne kemi thënë tashmë se 0.5 kilogramë muskuj djeg 200 kalori në ditë.
Për të përshpejtuar djegien e yndyrës, është mirë që të bëni ushtrime themelore në një qasje. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të përdorni më shumë se pesë lëvizje në një mësim dhe të stërviteni më shumë se dy herë për shtatë ditë. Në të njëjtën kohë, zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës ditore me 500 kalori.
Dietë, stërvitje kardio dhe forcë
Ndoshta dikush nuk e di që kardio nuk mund të përdoret gjatë gjithë javës. Së pari, ne kemi thënë tashmë se kjo nuk është një metodë efektive për të luftuar yndyrën. Së dyti, ushtrimet e shpeshta kardio do të ngadalësojnë ndjeshëm shërimin e trupit pas stërvitjes së forcës.
Nëse dëshironi të përdorni një lloj ushtrimi aerobik, atëherë kaloni jo më shumë se tre seanca në javë që zgjasin gjysmë ore. Ju gjithashtu duhet të monitoroni rrahjet e zemrës. Ky tregues, siç e përmendëm më lart, duhet të jetë në intervalin nga 60 në 70 përqind të maksimumit.
Ushtrimet e djegies së yndyrës nga Kostya Bublikov në këtë video:
