Këshilla praktike se si të bëni një stërvitje efektive të djegies së yndyrës në shtëpi. Në këtë rast, do t'ju duhen të gjitha 30 minuta kohë. Jeta moderne është shumë e shpejtë dhe jo çdo person ka kohë të merret me sport. Në të njëjtën kohë, të gjithë duan të duken të hollë dhe të aftë. Në këtë drejtim, lind një pyetje e drejtë - çfarë mund të bëhet në situatën aktuale? Përgjigja, megjithatë, është e qartë - bëni stërvitje kardio në shtëpi. Nëse mendoni mirë për procesin e stërvitjes, atëherë do të jeni në gjendje të stërviteni në shtëpi po aq efikas sa në palestër.
Çfarë është stërvitja kardio?
Trajnimi kardio, qëllimi i të cilit është të zvogëlojë peshën e trupit, është një kompleks lëvizjesh të kryera me intensitet të lartë. Falë stërvitjes aerobike në muskuj, proceset e djegies së yndyrës aktivizohen, gjë që, si rezultat, çon në heqjen e peshës së tepërt.
Tani ka mjaft lloje të stërvitjeve kardio në dispozicion në qendrat e fitnesit. Këto janë lloje të ndryshme të gjimnastikës, pajisjeve kardio, etj. Nëse një person nuk ka kohë për të shkuar në palestër, atëherë mund të bëni një stërvitje kardio shumë efektive në shtëpi. Më shpesh, vrapimi dhe çiklizmi përdoren për humbje peshe. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të shtrenjtë stërvitore, sepse edhe një biçikletë mund të merret me qira. Nga ana tjetër, nëse vendosni të bëni çiklizëm të rregullt, atëherë biçikleta ia vlen të merret.
Efektiviteti i stërvitjes kardio për djegien e yndyrës
Shpesh njerëzit besojnë se stërvitja efektive kardio në shtëpi nuk mund të bëhet dhe është e domosdoshme të vizitoni palestrën. Por në të njëjtën kohë, trajnimi në qendrat e fitnesit ka të metat e tij:
- Koha humbet në komunikim.
- Në mënyrë që trajnimi mbi imituesit të jetë sa më efektiv që të jetë e mundur, duhet të jeni në gjendje t'i përdorni ato.
- Pa zotëruar teknikën e stërvitjes, mund të dëmtoheni dhe nganjëherë shumë seriozisht.
- Jo të gjithë mund të stërviten në një palestër me përkushtim të plotë.
Shumë shpesh, ushtrimi në simulatorë është artificial dhe jo i vërtetë. Për shembull, pas përfundimit të një mësimi, një vajzë është e sigurt se janë djegur 700 kalori, pasi këto ishin leximet e imituesit. Sidoqoftë, në praktikë, humbja e energjisë rezulton të jetë shumë më pak, pasi nuk funksionoi si duhet për të gjithë mësimin. Ne nuk duam të themi se makinat e stërvitjes nuk janë efektive, por është më mirë nëse ato përdoren si një ngarkesë shtesë për aktivitetin fizik natyror. Nëse keni bërë kardio në shtëpi, mund të përmirësoni kontrollin e trupit tuaj dhe të rrisni gamën tuaj të lëvizjes. Shtë e mundur të llogaritet ngarkesa e kërkuar për të aktivizuar proceset e lipolizës për njerëzit me nivele të ndryshme të aftësisë fizike. Ngarkesat kardio ju lejojnë të heqni qafe efektivisht peshën e tepërt, pasi rezultati maksimal mund të merret me përsëritjen e zgjatur të një ose një veprimi tjetër. Nëse dëshironi të mbani veten në formë, atëherë mund të përdorni jo vetëm vrapimin, por edhe ecjen për këtë.
Parimet e të bërit kardio në shtëpi
Zgjedhja e ushtrimeve kardio për stërvitje varet drejtpërdrejt nga dhoma në të cilën do të mbahen klasat. Për të siguruar që stërvitjet tuaja të sjellin rezultate të mira vazhdimisht, respektoni rregullat e mëposhtme për organizimin e tyre:
- Për të parandaluar dëmtimin e nyjeve për shkak të ngarkesave të goditjes (kërcim, vrapim, etj.), Duhet të stërviteni në këpucë atletike ose në një shtrat gome.
- Për ta bërë më argëtuese stërvitjen, mos harroni muzikën, e cila duhet të jetë ritmike.
- Ushtrimet duhet të jenë të ndryshme dhe për këtë vlen të kombinohen ushtrime të ndryshme, duke i alternuar ato. Vlen gjithashtu të mbani mend se për të rritur efektivitetin e stërvitjes kardio në shtëpi, vlen të përdorni ushtrime që përfshijnë të gjitha grupet e muskujve.
- Për të aktivizuar proceset e djegies së yndyrës, duhet të respektoni një ritëm të caktuar të zemrës gjatë stërvitjes. Ky varg është midis 60 dhe 80 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
Ritmi maksimal i zemrës varet nga mosha dhe në shumicën e rasteve për gratë midis moshës 20 dhe 40 vjeç, ju duhet t'i përmbaheni një ritmi të zemrës prej 120 deri në 140 rrahje në minutë. Mënyra më e lehtë për të monitoruar rrahjet e zemrës tuaj është të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës. Nëse nuk e keni këtë pajisje, atëherë me një stërvitje cilësore gjatë një bisede, frymëmarrja juaj do të shkojë keq.
Si të humbni peshë me ushtrime kardio?
Ju duhet të kuptoni se humbja e peshës është mjaft e vështirë dhe mos prisni rezultate të shpejta. Edhe pse në internet tani mund të gjeni shumë programe trajnimi që premtojnë rezultate pozitive brenda disa javësh pas fillimit të trajnimit. Në praktikë, kjo është pothuajse e pamundur të arrihet.
Veryshtë shumë e rëndësishme të hani një dietë të shëndetshme përveç stërvitjes. Përveç kësaj, është shumë e rëndësishme të humbni peshë në mënyrë korrekte. Ndoshta për disa, kjo vërejtje do të tingëllojë shumë qesharake, por është e vërtetë. Shkalla optimale e humbjes së peshës është humbja e një kilogrami të peshës trupore brenda një jave. Sigurisht, ju duhet të llogaritni përmbajtjen e kërkuar të kalorive të dietës ditore, por për shumë vajza kjo shifër është rreth 1200 kalori.
Duhet gjithashtu të mbahet mend se programet ushqyese me kalori të ulët mund të ngadalësojnë metabolizmin për shkak të mungesës së ushqyesve në trup. Ky fakt do të ndikojë negativisht në procesin e humbjes së peshës. Për të hequr qafe 0.5 kilogramë yndyrë, duhet të krijoni një deficit energjie prej 3.500 kalorish. Për shembull, një ecje 30-minutëshe mund të djegë 120 kalori. Kështu, për të hequr qafe gjysmë kilogram yndyrë, duhet të bëni dy orë shëtitje çdo ditë.
Kjo nuk është e pranueshme për çdo person. Për të marrë më të mirën nga bërja e kardio në shtëpi, ndryshoni dietën tuaj së pari. Nëse, për shembull, përdorni mustardë në vend të majonezës dhe zëvendësoni frutat e ëmbla me kos, atëherë vlera e energjisë e dietës do të ulet me rreth 250 kalori. Një rezultat i ngjashëm mund të arrihet duke vrapuar për gjysmë ore ose duke ecur për 60 minuta.
Shpesh, makinat kanë programe të integruara të dizajnuara për të djegur dhjamin dhe sugjerojnë stërvitje me një ritëm të ngadaltë. Por në praktikë, kur stërviteni me intensitet të lartë, trupi djeg më shumë depozita yndyre. Sidoqoftë, do të jetë e vështirë për fillestarët të mbajnë një intensitet të lartë të aktiviteteve të tyre për një kohë të gjatë. Që trajnimi të jetë i suksesshëm. Filloni me një ritëm të ngadaltë dhe më pas shpejtoni.
Ushtrime për stërvitje kardio në shtëpi
Le të hedhim një vështrim në lëvizjet themelore që mund të përdorni për të bërë një stërvitje kardio efektive. Mos harroni se aktivitetet duhet të jenë të ndryshme dhe ju duhet të kombinoni lëvizjet për rezultate maksimale.
Kërcimi dhe vrapimi
Sigurisht, është e vështirë të vraposh nëpër apartament në kuptimin klasik të fjalës. Nga ana tjetër, vrapimi në vend mund të jetë shumë efektiv dhe nuk keni nevojë për shumë hapësirë të lirë për ta bërë këtë. Por ju duhet të lëvizni në mënyrë aktive, përndryshe nuk do të merrni rezultatin e dëshiruar.
- Vrapimi klasik në vend - me këtë lëvizje mund të filloni mësimet tuaja. Drejtoni ritmin e muzikës dhe ndihmoni veten me krahët tuaj për të maksimizuar muskujt tuaj.
- Vrapimi me nyje të larta të gjurit - vazhdoni të vraponi pa ulur intensitetin, por në të njëjtën kohë ngrini nyjet e gjurit sa më lart që të jetë e mundur. Përkulni krahët në bërryla dhe vendosni pëllëmbët para jush, duke u përpjekur t'i prekni ato me nyjet e gjurit.
- Mbivendosni vrapimin - gjatë vrapimit, prekni vithet me thembra, dhe në të njëjtën kohë mund të ngrini duart mbi kokën tuaj dhe të bëni duartrokitje me to.
- Kërcimi në vend - këshillohet që të alternoni kërcimet e shpejta të ulëta me një mbledhje të plotë. Gjithashtu, kur i bëni ato, përpiquni të përdorni duart tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.
Duke kërcyer jashtë
Kjo lëvizje, në fakt, është një version më i vështirë i kërcimit. Bëni atë në disa grupe, duke alternuar me vrapim ose ushtrime të tjera me energji intensive. Hedhja jashtë është një ushtrim i shkëlqyeshëm për kardio në shtëpi pasi nuk kërkon shumë hapësirë të lirë.
Për të kërcyer jashtë, qëndroni drejt me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Pas kësaj, bëni një mbledhje të thellë, duke prekur tokën me duart tuaja. Pa u ndalur më pas, hidheni lart me një lëvizje të mprehtë dhe arrini tavanin me duart tuaja. Kryeni lëvizjen sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo do t'ju lejojë jo vetëm të siguroni një ngarkesë të fortë kardio, por edhe të tonifikoni muskujt e këmbëve dhe vitheve.
Kërcimi në pozicionin e dërrasës
Kjo lëvizje është një ndryshim i lëvizjes së mëparshme dhe ju lejon të ngarkoni në mënyrë efektive muskujt e barkut. Merrni pozicionin e fillimit të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme. Pas kësaj, bëni një mbledhje të thellë me duart tuaja në tokë. Transferoni peshën tuaj në krahët tuaj dhe hidheni prapa me këmbët tuaja, duke rezultuar në një pozicion dërrasë. Pastaj përsëri, me një kërcim, sillni këmbët në duart tuaja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Të gjitha veprimet e mësipërme janë një përsëritje e ushtrimit.
Goditjet
Këto lëvizje tani përdoren në mënyrë aktive në palestër, ku erdhën nga kikboksi. Mund të godisni në drejtime të ndryshme dhe t'i kombinoni me grushta.
Kardio me interval
Kardio interval është një lloj ushtrimi aerobik dhe në të njëjtën kohë ka dallime të konsiderueshme prej tyre. Dallimet midis kardio interval dhe të rregullta lidhen me alternimin e intensitetit të ushtrimeve. Kardio interval është shumë efektive për djegien e yndyrës.
Për më shumë se si fillestarët bëjnë kardio për humbjen e yndyrës, shihni këtu:
