Si ta bëni gjimnastikën në mënyrë të duhur në mënyrë që yndyra nënlëkurore të digjet në mënyrë cilësore dhe të ruhet masa e muskujve? Bëhet fjalë për këto veçori të stërvitjes aerobike që do të diskutohen. Kur njerëzit vendosin të humbin peshë, ata më së shpeshti fillojnë të vrapojnë ose përdorin biçikleta stërvitore. Sidoqoftë, pa programin e duhur të stërvitjes, mund të jetë i dëmshëm vetëm nëse ushtrimi është tepër intensiv. Trupi nuk do të ketë kohë të shërohet, por rezervat e yndyrës nuk do të zhduken gjithsesi.
Sot nuk do të flasim për faktin se stërvitjet kardio ndihmojnë në forcimin e zemrës dhe normalizimin e punës së sistemit vaskular. Në këtë artikull, ju do të mësoni të gjithë të vërtetën në lidhje me gjimnastikën për humbjen e yndyrës, si dhe do të njiheni me metodën e stërvitjes që do t'ju lejojë të humbni në mënyrë efektive peshën e tepërt.
Trupi mund të ruajë një peshë të caktuar, ta fitojë ose ta humbasë. Varet nga ndryshimi midis kalorive të konsumuara dhe të konsumuara. Nëse konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni, atëherë kjo do të çojë në një ulje të depozitave të yndyrës. Ju duhet të mbani shënime të tilla. Sigurisht, kjo është mjaft e lodhshme, por nuk ka rrugëdalje tjetër. Me kalimin e kohës, duhet të mësoni se si të kuptoni numrin e kalorive që ju nevojiten, por së pari duhet ta mbani shënimin.
Siç u përmend më lart, për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit të kalorive. Sidoqoftë, njerëzit janë të interesuar vetëm për humbjen e yndyrës, edhe pse shumë revista fitnesi flasin për peshën e trupit. Ju mund të përdorni një shkallë, por të gjithë këta numra janë të parëndësishëm pa përdorimin e një centimetri. Kjo është mënyra e vetme për të përcaktuar se sa masë po humbni. Sidoqoftë, trupi nuk dëshiron vërtet të heqë qafe rezervat e tij të yndyrës. Nëse krijoni një deficit kalori, gjëja e parë që trupi do të përpiqet të heqë qafe masën e tepërt të muskujve. Shkencëtarët kanë gjetur se për çdo 0.5 kilogram muskul, 100 kalori shpenzohen çdo ditë.
Nëse trupi zvogëlon peshën e muskujve, atëherë mund të hani më pak ushqim. Por me qasjen e duhur, ju mund ta bëni këtë mekanizëm natyror të funksionojë për ju. Kjo është për shkak të faktit se trupi nuk është në gjendje të mbështesë, ndërtojë dhe përdorë muskujt njëkohësisht si energji. Kur ngarkoni muskujt, trupi detyrohet të rrisë vëllimin e tyre në mënyrë që të përshtatet me ngarkesën. Që trupi juaj të jetë i shëndetshëm, duhet të ndiqni dy rregulla:
- Krijoni një deficit kalori për humbje peshe;
- Përdorni stërvitjen e forcës për të aktivizuar proceset e djegies së yndyrës.
Si të hiqni yndyrën?
Sot do të flasim për metodat më të njohura të djegies së yndyrës:
- Programi i të ushqyerit me dieta;
- Programi i të ushqyerit me dietë dhe ushtrimet aerobike;
- Trajnimi i forcës dhe dieta;
- Trajnimi i forcës, stërvitja aerobike dhe dieta.
0.5 kilogram yndyrë përmban 3.500 kalori. Nëse zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive me 100, atëherë teorikisht mund të heqni qafe 4.5 kilogramë yndyrë trupore gjatë vitit. Por duhet të mbahet mend për aftësitë adaptive të trupit. Pas humbjes së një sasie të caktuar yndyre, trupi thjesht do të ngadalësojë metabolizmin e tij, duke ndaluar kështu procesin e djegies së yndyrës.
Kjo çon në pasoja të padëshirueshme. Shpesh, njerëzit përdorin programe të pabesueshme ushqimore dietike dhe humbin deri në 15 kilogramë, por kjo nuk është yndyrë, por muskul. Pas përfundimit të dietës dhe kthimit në dietën e zakonshme, pesha fitohet përsëri. Por metabolizmi është ngadalësuar dhe masa e muskujve është zvogëluar. Kjo nxit akumulimin e yndyrës.
Shumë shpesh ka informacione se kur përdorni ngarkesa kardio me një normë zemre prej 60 deri në 70 përqind të maksimumit, proceset e djegies së yndyrës aktivizohen në trup. Sidoqoftë, kjo është e vërtetë vetëm kur jeni në një deficit të kalorive. Nëse e ngarkoni rregullisht trupin tuaj me stërvitje aerobike, por në të njëjtën kohë konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni, atëherë kjo nuk do të çojë në humbjen e masës yndyrore.
Duhet mbajtur mend se me një ngarkesë kardio gjysmë ore, vetëm 200 kalori më shumë digjen në krahasim me pushimin. E thënë thjesht, edhe tre herë në javë stërvitje kardio për një javë nuk do të jetë më efektive sesa ulja e zakonshme e marrjes së kalorive me 100 kalori. Le të kalojmë në stërvitjen e forcës. Kur krijoni një deficit kalori dhe stërviteni intensivisht, trupi juaj do të ketë nevojë të përdorë yndyrën si burim energjie. Nëse gjithashtu e rrisni masën tuaj muskulare me një ose dy kilogramë, atëherë do të jetë thjesht e mrekullueshme. Sa më e madhe të jetë pesha e muskujve, aq më aktiv janë proceset metabolike. Ne kemi thënë tashmë më lart se çdo kilogram masë e muskujve kontribuon në djegien e 200 kalorive në ditë. Si rezultat, në një vit mund të humbni rreth 20 kilogramë yndyrë, duke fituar vetëm një kilogram masë të muskujve.
Nëse flasim për formën më efektive të stërvitjes për djegien e yndyrës, atëherë është trajnimi me intensitet të lartë deri në dështim kur bëni ushtrime themelore. Gjatë një sesioni trajnimi, mjafton të kryeni jo më shumë se pesë ushtrime me një qasje. Numri i ditëve të trajnimit në javë është i mjaftueshëm për dy.
Duke vepruar kështu, ju duhet të zvogëloni marrjen e kalorive me të paktën 500 kalori. Kështu, ju mund të arrini një normë të djegies së yndyrës prej rreth 0.5 kilogramë gjatë gjithë javës.
Epo, në përfundim, duhet të merrni parasysh metodën e fundit të djegies së yndyrës. Ne kemi thënë tashmë se kardio nuk është mënyra më e mirë për t'u marrë me yndyrën e trupit. Gjithashtu, me përdorimin e shpeshtë të ushtrimeve aerobike, trupi thjesht nuk do të ketë kohë të shërohet nga stërvitja e forcës.
Ju duhet vetëm një stërvitje kardio gjysmë ore për një javë. Në këtë rast, rrahjet e zemrës së ngarkesës duhet të jenë nga 60 në 70 përqind të maksimumit. Vetëm në këtë mënyrë, ju mund të shpëtoni në mënyrë efektive nga akumulimet e yndyrës. Kjo është e gjithë e vërteta në lidhje me gjimnastikën për humbjen e yndyrës.
Mësoni më shumë se si të bëni gjimnastikë për të djegur dhjamin shpejt dhe me efikasitet në këtë video:
