Të jesh një shaka e fortë ose të kesh muskuj të aftë për performancë të lartë? Sekreti për ndërtimin e muskujve me kompetencë është pikërisht para jush. Ushtrimet për të arritur hipertrofinë e muskujve, ose thjesht vënë në masë të muskujve, janë thelbësore për të gjithë njerëzit që duan të zgjasin jetëgjatësinë e tyre dhe të kenë shëndet të mirë. Hipertrofia funksionale do të jetë e dobishme jo vetëm për atletët, por edhe për çdo person. Kjo do t'ju lejojë të bëheni më të fortë, më të shpejtë dhe të përmirësoni ndjeshëm figurën tuaj. Sot mund të mësoni sekretet e hipertrofisë funksionale të muskujve.
Çfarë është hipertrofia funksionale?
Hipertrofia është rritja e indeve të muskujve që është e mundur me stërvitje me forcë. Për shkak të aktivitetit fizik, procese të caktuara nxiten në indet e muskujve në nivel qelizor, duke çuar në një përshpejtim të prodhimit të proteinave, dhe më pas rritjen e indeve.
Hipertrofia funksionale i referohet rritjes strategjike të muskujve për të rritur madhësinë e muskujve për të përmirësuar performancën fizike. Për shembull, një sprinter duhet të stërvitet fort dhe të zhvillojë forcën shpërthyese për të arritur hipertrofinë funksionale. Në këtë rast, ai do të jetë në gjendje të rrisë treguesit e shpejtësisë dhe nxitimit, por në të njëjtën kohë ai nuk do të fitojë masë. Në sportet e tjera, përveç shpejtësisë dhe shpejtësisë shpërthyese, mund të kërkohet edhe shtim në masë. Futbolli amerikan është një shembull i mrekullueshëm i kësaj.
Hipertrofia funksionale për jo-atletët
Në këtë rast, hipertrofia funksionale është e njëjtë me atletët, domethënë një rritje në performancën fizike të muskujve. Gjithashtu, duke përmirësuar përbërjen e trupit dhe duke ruajtur një nivel normal metabolik, kur arrihet hipertrofia funksionale, një person mund të heqë qafe dhimbjen kronike dhe të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
E gjitha varet nga lloji i fibrave që do të zhvillojë trajnimi. Nëse janë fibra të tipit 2, atëherë do të zvogëloni gjasat e thyerjeve. Në të njëjtën kohë, këto fibra mund të humbasin treguesit e madhësisë dhe forcës së tyre me moshën.
Në total, ekzistojnë dy lloje të fibrave në indet e muskujve - 1 dhe 2, të cilat gjithashtu kanë nënkategori. Fijet e llojit të parë quhen fibra me rritje të ngadaltë, dhe zhvillimi i tyre çon në rritjen e qëndrueshmërisë, por ato kanë tregues të fuqisë së ulët. Fijet e llojit të dytë janë të shtrënguara shpejt, dhe stërvitja e tyre çon në një rritje të forcës dhe fuqisë, por ata shpejt lodhen. Nuk ka nevojë të flitet për nëntipet ekzistuese të fibrave, në mënyrë që të mos merrni konfuzion.
Nëse nuk jeni atlet, hipertrofia funksionale do t'ju ndihmojë të forconi fibrat e Tipit II, duke zgjatur jetëgjatësinë tuaj. Duhet gjithashtu të theksohet se edhe atletët që janë më të interesuar në qëndrueshmëri mund të përfitojnë nga zhvillimi i llojit të dytë të fibrave. Për shembull, vrapuesit maratonë kryejnë një sasi të madhe kardio, ata nuk mund të fitojnë masë të madhe të muskujve edhe me trajnime speciale për hipertrofinë funksionale. Kjo është për shkak të faktit se ngarkesat kardio shkatërrojnë indet e muskujve dhe madje edhe stërvitja e forcës nuk mund ta korrigjojë situatën.
Por në të njëjtën kohë, kur stërviteni për hipertrofi funksionale, atleti do të zhvillojë fibra të tipit 2A, superiore në qëndrueshmëri ndaj fibrave të tipit 1. Kjo jo vetëm që do të rrisë performancën aktuale, por gjithashtu do të përmirësojë lëvizshmërinë në pleqëri. Shkencëtarët kanë gjetur se nëse fibrat e tipit 2A nuk aktivizoheshin në rini, atëherë kjo nuk do të jetë e mundur. Për të aktivizuar këtë lloj fibre, kërkohet vetëm trajnim i forcës.
Duhet të theksohet se programi për zhvillimin e hipertrofisë funksionale për kategori të ndryshme njerëzish do të ndryshojë. Kjo është për shkak të karakteristikave të llojit të aktivitetit dhe treguesve individualë. Në të njëjtën kohë, performanca sportive do të rritet në çdo rast.
Për kë është hipertrofia funksionale më e preferueshme?
Ndoshta, shumë lexues tani kanë një pyetje, pse të mos zhvillojnë hipertrofi funksionale për të gjithë. Mund të supozohet se trajnimi që synon zhvillimin e muskujve për të rritur performancën atletike për atletët dhe njerëzit e zakonshëm është po aq i dobishëm. Sidoqoftë, ende nuk ka një bazë të plotë shkencore për procesin e trajnimit, i cili shkakton një numër të madh të keqkuptimeve.
Për shembull, për bodybuilders, hipertrofia funksionale nuk është kritike. Qëllimi kryesor i bodybuilding është të fitoni masë muskulore, por muskujt e mëdhenj nuk duhet të jenë të fortë.
Nga ana tjetër, për një person të zakonshëm dhe, për shembull, një atlet, trajnimi i një bodybuilder nuk do të jetë më efektivi, pasi do t'ju bëjë më të madh, por më të ngadalshëm. Për më tepër, zhvillimi i çekuilibrit muskulor është mjaft i mundshëm. Një shembull është kyçi i këmbës, i cili shpesh mbetet prapa në zhvillimin në bodybuilders dhe ky fakt mund të bëhet një lidhje e dobët për përfaqësuesit e sporteve të tjera dhe njerëzit e zakonshëm, gjë që mund të rrisë gjasat e lëndimit. Arsyeja për këtë çekuilibër qëndron në praninë e fibrave të shtrëngimit të shpejtë në bicepsin e kofshës që përkulin këmbën, si dhe fibrat me ngadalësim që e shtrijnë atë.
Fijet e dridhjes së shpejtë i përgjigjen mirë stërvitjeve të ulëta dhe peshave të larta të punës. Fijet e ngadalta të dridhjes, nga ana tjetër, i përgjigjen mirë përsëritjes së lartë dhe punës me peshë të ulët. Nëse keni nevojë të zhvilloni shpejtësi, atëherë duhet të përfshini lëvizje shpërthyese në programin tuaj të stërvitjes dhe të shmangni stilin e stërvitjes bodybuilding.
Një shembull i një programi trajnimi për zhvillimin e hipertrofisë funksionale
Programi i trajnimit funksional të hipertrofisë bazohet në përdorimin e grupeve gjigante. Kjo metodë e protokollit të trajnimit përbëhet nga katër ushtrime që zhvillojnë një pjesë të trupit.
Për shembull, për zhvillimin e trupit të poshtëm, programi i trajnimit mund të duket kështu:
- Squats me theks në veprimin ekscentrik.
- Squats me një qëndrim me një thembër dyshemeje për zhvillimin e kuadricepsit.
- Lunges.
- Deadlift duke përdorur një trap bar.
Ju mund të kompozoni grupe gjigante vetë ose të përdorni ato tashmë të zhvilluara.
Për më shumë informacion mbi hipertrofinë e muskujve, shihni këtë video:
