Pse muskujt nuk janë në gjendje të përballojnë ngarkesën e stërvitjes? Si të zgjidhni sasinë optimale të punës në trajnim? Si të merrni siç duhet steroide anabolike duke përdorur parimet e trajnimit të përshkruara në këtë artikull? Duke marrë disa minuta për të studiuar informacionin, ju do të rrisni fitimin e masës muskulore 100%! Pika më e rëndësishme në skemën e trajnimit me vëllim të lartë është aftësia për të shpërndarë saktë ngarkesën dhe intensitetin përmes ushtrimeve, grupeve dhe përsëritjeve. Nëse filloni menjëherë të përdorni komplekset komplekse dhe voluminoze të trajnimit të bodybuilders profesionistë me një probabilitet prej 101%, stërvitja e tepërt do të ndodhë në sfondin e stresit të tepërt, të cilin trupi nuk mund ta përballojë. Duhen vite, ndonjëherë dekada, që yjet e bodybuilding të sjellin trupin e tyre në stërvitjen e tyre ekzistuese me vëllim të lartë. Ato rrisin stresin në pjesë të vogla, duke lejuar kështu trupin dhe sistemin muskulor të përshtaten dhe hipertrofinë e muskujve. Për më shumë mirëkuptim, duhet të hyni më thellë në çështjen e stërvitjes, në mënyrë që të mos bashkoheni me radhët e tifozëve të ardhshëm që kapën ndaluesin dhe pllajën.
Trajnimi me vëllim të lartë është çelësi për pompimin e strukturave të mëdha të muskujve vetëm për atletët që kuptojnë plotësisht të gjitha aspektet e fiziologjisë dhe dinë të shpërndajnë siç duhet ngarkesën e stërvitjes në mënyrë që trupi të tretet në mënyrë adaptive stresi i ri.
Si të merreni me stërvitjen e tepërt dhe çfarë është përshtatja?
Ky seksion ka një vlerë të jashtëzakonshme, sepse një kuptim i saktë i informacionit më poshtë do t'ju ofrojë përparim të vazhdueshëm dhe të qëndrueshëm në hipertrofinë e muskujve, pavarësisht nga predispozita gjenetike fillestare.
Çdo vizitor në palestër dhe madje edhe një atlet rishtar përballet me problemin se metodat e trajnimit profesional që synojnë kryerjen e një sasie të madhe të punës nuk zhvillojnë muskuj, por përkundrazi, përkundrazi, çojnë në një mungesë të plotë të rezultateve. E keni pyetur veten pse po ndodh kjo? Në fund të fundit, atletët profesionistë nuk janë dinakë dhe me të vërtetë i shfaqin publikisht metodat e stërvitjes që u lejojnë atyre të arrijnë personalisht suksesin më të madh.
Mendimi i parë që zvarritet përveç kësaj, i cili është një lloj justifikimi për përpjekjet e pasuksesshme për të përparuar në muskuj, është të kritikosh përdorimin e ilaçeve anabolike nga bodybuilders profesionistë. Ne nxitojmë t'ju zhgënjejmë, sepse ciklet steroide janë një pjesë e vogël e aspektit të shumëanshëm të rimëkëmbjes dhe përshtatjes. Shikoni sa sportistë të paarsyeshëm janë rreth nesh, duke përdorur doza të pamatshme të farmakologjisë sportive, por struktura e tyre muskulare, për ta thënë butë, është larg idealit.
Siguresat psikologjike
Gjëja e parë që duhet të mësoni të bëni është të vendosni në mënyrë të pavarur pajisje sigurie fiziologjike që kanë një vektor drejtimi kundër marrëzisë që mund të bëjë një atlet. Për kuptimin më të madh, le të kalojmë drejtpërdrejt në shembuj nga jeta, nëse keni zhvilluar aftësi noti në pishinë për 10 vjet, atëherë nuk duhet ta rrezikoni atë dhe menjëherë të merrni pushtimin e Kanalit Anglez. Pse?
Me një shans 101% për t'u mbytur, jo nga një sulm peshkaqeni ose një stuhi e papritur, thjesht nuk keni aftësi të mjaftueshme fiziologjike për të kapërcyer ngarkesën tepër të shtuar në sfondin e notit të kaluar në pishinë.
Sidoqoftë, pavarësisht frikës, pasi të keni dëgjuar rekomandimet e ekspertëve të pseudo-notit, do të bindni veten se notimi në Kanalin Anglez është më i lehtë se kurrë, dhe përveç kësaj, aftësi të reja noti do të zhvillohen. Natyrisht, rezultati përfundimtar do të jetë vdekjeprurës, për një arsye të vetme, trupi juaj nuk është gati të përballojë kaq shumë stres.
Të gjitha sa më sipër janë absolutisht të barabarta në proporcion dhe zbatohen për trajnimin e vëllimit. Mos harroni dhe madje shkruani në ditarin tuaj të trajnimit:
"Përparimi i ngarkesave kur përdorni stërvitjen vëllimore duhet të ndodhë për një kohë të gjatë, në mënyrë sistematike dhe ngadalë, kjo është e nevojshme për t'i mundësuar trupit, sistemit muskulor dhe nervor të përshtaten siç duhet me rritjen e stresit" një ngarkesë e shpejtë stërvitore. Natyrisht, një sjellje e tillë irracionale e sjell trupin në një shkallë të thellë të stërvitjes. Kështu, ju mund t'i thoni lamtumirë hipertrofisë së muskujve për mirë dhe për një kohë të gjatë. Pse? Sepse ju i zbrazni plotësisht aftësitë fiziologjike të trupit me shumë stres stërvitor dhe në çast të rritur.
Kur rriten muskujt? Përgjigje absolutisht e saktë! Me një përparim sistematik të ngarkesave, nëse ndodh një rritje graduale e stresit, është mjaft logjike të presësh një përgjigje nga trupi në formën e një rritje të masës muskulore. Dhe një ligj tjetër i fiziologjisë është plotësisht i vërtetë, nuk ka ngarkesë progresive - lamtumirë hipertrofia e muskujve. Në sportet e hekurit, gjithçka është mjaft e sinqertë në lidhje me përparimin tuaj, trupi është një mekanizëm kompleks dhe në të njëjtën kohë i prishur në mënyrë të përsosur që nuk mund të mashtrohet.
Metodat për përparimin e ngarkesës së trajnimit:
- Opsioni i parë përfshin një rritje sistematike të peshave të stërvitjes, përkatësisht peshat drejtpërdrejt në shtangë dhe shtangë dore.
- Opsioni i dytë është të rrisni vëllimin e procesit të stërvitjes, puna juaj në palestër do të ketë një rritje proporcionale të grupeve.
Menjëherë, vërejmë se opsioni i parë, i cili parashikon një rritje progresive të peshave të stërvitjes, është një lloj Grail në ndërtimin e masës muskulore. Prandaj, ne rekomandojmë përdorimin e kësaj metode përparimi për bodybuilders rishtar, për arsye të shumta, më të rëndësishmet prej të cilave janë sa vijon:
- Së pari, një atlet fillestar i papërvojë, falë një metode të ngjashme të përparimit të stresit të stërvitjes, nuk do ta çojë trupin në një fazë të stërvitjes së thellë dhe do të ruajë burimet restauruese. Pse? Thjesht, sistemi muskulor nuk mund të përballojë ngarkesat e tepërta dhe të kryejë më shumë sesa muskujt thjesht nuk lejojnë.
- Së dyti, rezulton se është shkaktuar një lloj sigurese natyrore automatike, e cila mbron nga ngritja e një peshe joproporcionale me shkallën e aftësive të rimëkëmbjes së trupit. Thjesht jeni të detyruar të rritni ngadalë ngarkesën e stërvitjes nga 1 në 2 kg, dhe rritje të tilla të vogla ju presin gjatë gjithë ciklit.
- Së treti, në përgjithësi, shtimi i peshës në një mënyrë më agresive nuk do të mposhtë grupet tuaja të muskujve. Kjo është një aftësi shumë e vlefshme dhe e mrekullueshme e fiziologjisë që mund të shpëtojë si atletin fillestar ashtu edhe atë me përvojë nga puna e tepërt.
Rritja e volumit të trajnimit
Tani le të zhyten në opsionin e dytë për ndërtimin e progresit, i cili është të rrisë intensitetin me:
- Setov.
- Rishfaqet.
- Ushtrimi.
Ky është pikërisht aspekti që i kushtohet këtij programi edukativ në lidhje me trajnimin me vëllim të lartë, paraqet një rrezik të madh, i cili shprehet me një shkallë të pakufizuar të ngarkesës së trajnimit. Kjo qasje i mungon plotësisht një faktor i rëndësishëm si mbrojtësit fiziologjikë, i cili lehtë mund t'ju zhytë në një stërvitje të jashtëzakonshme. Shikoni, ju mund të kryeni sa më shumë stërvitje me një peshë të caktuar për një grup të caktuar muskujsh, siç i thoni trurit tuaj, natyrisht, muskujt duhet vetëm të pranojnë fatin e tyre dhe të kryejnë lëvizje tkurrëse. Për shembull, duke vendosur peshën e duhur të stërvitjes, mund të bëni 100 deri në 200 përsëritje në muskujt tuaj kraharorë. Sidoqoftë, shtypi i stolit 200 kg për 3 grupe me 8 përsëritje është një detyrë e frikshme. Tani e kuptoni se si funksionon efekti i siguresave.
Shpesh në komplekset sportive, ju mund të shikoni fillestarët që nuk kanë as 40 cm vëllim të bicepsit, megjithatë, është shqetësuese dhe e rëndësishme të bëni një stërvitje me dorë të përbërë nga 20 grupe, duke çuar një muskul kaq të vogël në një stërvitje të jashtëzakonshme. Për sa i përket kohës, trajnime të tilla zgjasin të paktën dy orë, natyrisht, ato kopjojnë verbërisht komplekset e trajnimit të yjeve të bodybuilding.
Të gjithë fillojnë nga një përfundim mjaft banal, nëse doni të jeni si Arnold Schwarzenegger, atëherë stërvituni si një "Z. Olympia" nëntë herë. Në këtë drejtim, nuk ka asnjë kuptim se Arnoldit iu deshën të paktën 10 vjet për të përshtatur trupin me një ngarkesë kaq të tepërt stërvitore. Normat shtesë të rimëkëmbjes nxiten nga steroidet anabolikë. Në një mënyrë të thjeshtë, kampionët nuk do të ishin në gjendje të arrinin zhvillimin e tyre aktual të muskujve duke përdorur një program profesional në fazën fillestare të stërvitjes.
Le të përmbledhim një përfundim të vogël të programit tonë arsimor:
"Rritni vëllimin e ngarkesës së stërvitjes për një kohë jashtëzakonisht të gjatë dhe në pjesë të vogla, kjo është e nevojshme për t'i dhënë sistemit tuaj muskulor kohë të përshtatet dhe pastaj të rritet."
Koha e trajnimit midis grupeve
Ka shumë skeptikë që pretendojnë se sistemi i trajnimit me vëllim të lartë:
- Së pari, kërkon shumë kohë.
- Së dyti, i referohet skemave të trajnimit që duhet të kombinohen me kurse anabolike.
Do të jetë e përshtatshme të theksohet këtu se prodhimi i hormoneve që kontribuojnë në procesin natyror të anabolizmit zvogëlohet pasi kaloni pengesën kohore pesëdhjetë minutëshe në procesin e stërvitjes së forcës.
Ata që pretendojnë sa më sipër ndoshta nuk e dinë për nevojën për të përshtatur të gjithë procesin e stërvitjes me volum të lartë në një kornizë kohore deri në 45 minuta. Si është e mundur kjo? Fillore, për këtë mjafton të shkurtohet periudha e pushimit midis grupeve, dhe do të hapet një mundësi e madhe, për periudhën e kërkuar kohore, për të kryer sasinë e kërkuar të punës.
Mos bëni gabimin popullor të një numri të madh të atletëve me përvojë dhe rishtar, duke pushuar nga 2 në 3 minuta midis grupeve të stërvitjes, një hendek i tillë kohor është i madh për ngritësit e fuqisë, por në praktikën e bodybuilding kjo duhet të eliminohet.
Mos harroni se periudhat e gjata të pushimit janë krijuar për të ndërtuar forcë dhe nuk kanë efekt në çfarë? Kjo është e drejtë, PERFORMANCA E FUQIS! Përqendrohuni plotësisht në pushimin prej 60 sekondash midis grupeve, i cili ka një avantazh të paçmuar të rritjes së muskujve mbi modelin e standardizuar të pushimit dy minutësh. Kjo ju lejon të bëni më shumë stërvitje me forcë në 45 minuta stërvitje me vëllim.
Merrni dhe vini re kohën e kaluar nën ngarkesë në procesin e kryerjes së një trajnimi të caktuar në 99% të rasteve, nuk do të kapërcejë pengesën prej 15 sekondash. Prandaj, 45 sekonda pushim do të jenë të mjaftueshme për ju që të rivendosni në mënyrë optimale grupin e muskujve për grupin tjetër. Shtë e qartë se performanca me peshat maksimale përjashtohet plotësisht. Pse?
Për shkak se është e nevojshme të kufizohet përqendrimi oksidativ në një maksimum, i ndjekur nga vendosja maksimale e një bilanci pozitiv të energjisë dhe restaurimi i molekulave ATP. Proceset biokimike të përshkruara janë të mundshme vetëm me një shkallë të zgjatur pushimi. Sidoqoftë, 45 sekonda pushim janë më se të mjaftueshme për t'u stërvitur me rezistencë të moderuar.
Keni dyshime? Atëherë le t'i drejtohemi të gjithë matematikës së preferuar dhe të bëjmë llogaritjet e nevojshme. Ju bëni një grup (15 sekonda) dhe pastaj pushoni për 45 sekonda. Rezulton se cikli i plotë rrethor i fazës së vendosur + pushimit zgjat = 60 sekonda. Çfarë do të thotë kjo?
Në një stërvitje gjysmë ore, mund të përfundoni 30 grupe pune. Imagjinoni me cilët numra dhe vëllime stërvitore jeni në gjendje të veproni. Supozoni se kufiri juaj i përsëritjeve nuk është më shumë se 8 herë, kështu që 30 grupe do të kënaqin grupin tuaj të muskujve me 240 përsëritje. E gjithë kjo merr parasysh raportin që nga 100 në 200 përsëritje për një pjesë të caktuar të trupit është trajnimi i një bodybuilder profesionist. Me siguri tani shumë nuk do të duan të argumentojnë se trajnimi me vëllim të lartë kërkon shumë kohë. Provojeni dhe shihni vetë rezultatin e deklaruar.
Natyrisht, një ritëm i tillë stërvitor nuk jep një mundësi për të biseduar me djemtë në palestër dhe për t'u shfaqur pranë vajzave që kryejnë poza seksi! Sidoqoftë, ju keni ardhur për t'u bërë burrë dhe për të rritur volumin e grupeve të muskujve, atëherë a do të ishit aq të sjellshëm sa ta vendosnit të gjithë stërvitjen në një regjim 45-minutësh. Ushtrimi për më shumë se një orë është marrëzi dhe i padobishëm, veçanërisht nëse nuk e stimuloni trupin me ilaçe anabolike.
Anabolikë dhe trajnime me vëllim të lartë
Shumë njerëz e lidhin trajnimin me vëllim të lartë me doza të tepërta të barnave anabolike dhe cikle steroide të vazhdueshme. Justifikimi i muskujve të mëdhenj të yjeve të bodybuilding me një regjim pompimi me vëllim të lartë në mes të mbështetjes së fuqishme anabolike. Ne duam të hedhim poshtë menjëherë një mashtrim të tillë, të konfirmuar nga eksperimentet shkencore.
Hulumtimi shkencor është kryer me pjesëmarrjen e entuziastëve të sporteve të hekurit që përdorin stërvitje natyrale, por duke përdorur skema të ndryshme për të arritur hipertrofinë maksimale të muskujve.
I pari kreu një grup në një ushtrim specifik për grupin e muskujve, ky i fundit aplikoi metodën e trajnimit me vëllim të lartë. Tre muaj më vonë, shkencëtarët krahasuan performancën e atletëve dhe zbuluan hipertrofinë e muskujve dhe një rritje të forcës në të gjithë atletët. Sidoqoftë, ekziston një përjashtim, rezultatet e bodybuilders që punuan në një skemë me vëllim të lartë ishin shumë herë më të larta se suksesi i atletëve të tjerë. Për më tepër, efektiviteti dhe përparësia e qartë konsistonte pikërisht në rritjen e masës muskulore.
Inxhinierët gjenetikë analizuan prodhimin e hormoneve natyrore përgjegjëse për procesin anabolik drejtpërdrejt gjatë procesit të trajnimit në të dy grupet, dhe bënë përfundimin e mëposhtëm:
"Ata bodybuilders që përdorin stërvitje me vëllim të lartë, sekretimi i testosteronit, somatropinës dhe IGF-1 tejkalon ndjeshëm nivelin e aktivitetit të hormoneve të atletëve të tjerë." Atletët natyralë.
Aspektet themelore për të shmangur stërvitjen kur përdorni trajnime me vëllim të lartë:
- Së pari, bëni rritjen e forcës gradualisht brenda përmasave të vogla.
- Së dyti, monitoroni me kujdes periudhën e pushimit midis grupeve, përdorni një kronometër.
- Së treti, ndiqni gjithmonë planin e trajnimit dhe kontrolloni të gjitha proceset me një ditar trajnimi.
Gjithmonë kujtojeni vetes se vetëm progresioni i vëllimit është mënyra më logjike dhe efektive për të detyruar trupin të përshtatet me stresin përmes hipertrofisë së muskujve. Sidoqoftë, dizajni me vëllim të lartë paraqet gjithashtu rrezikun më të madh. Pse? Sepse, do të duhet të kontrolloni progresin dhe intervalet kohore midis grupeve vetë. Fatkeqësisht, siguresat fiziologjike nuk do të funksionojnë këtu për shkak të joefektivitetit të tyre. Të gjitha sukseset sportive dhe përdorimi i arsyeshëm i një skeme stërvitore me vëllim të lartë në sfondin e rritjes së jashtëzakonshme të muskujve!
Shikoni videon - thelbi i bodybuilding (stërvitje volumetrike e muskujve):
