Mësoni si të krijoni një dietë funksionale vetë pa ndihmën e një nutricionisti. Për të arritur rezultate serioze sportive, atletët duhet të organizojnë siç duhet një program ushqimi në përputhje me një fazë të caktuar të ciklit vjetor të stërvitjes. Vetëm në këtë rast mund të mbështeteni në arritjen e qëllimeve të përcaktuara. Sot do të zbuloni se cilat ushqime funksionale duhet të përdorni në sport.
Ushqimet funksionale në sport: cilat janë ato?
Koncepti i "produkteve funksionale" nënkupton praninë e funksioneve shtesë (parandalimi i shëndetit, përmirësimi i trupit, etj.) Në produktet ushqimore. Për më tepër, është e rëndësishme të mbani mend se të gjitha vetitë pozitive të të ushqyerit duhet të vërtetohen shkencërisht. Ka një numër të madh të markave në treg sot që pretendojnë të jenë produkte funksionale. Sidoqoftë, funksionaliteti i tyre nuk është vërtetuar, dhe për shkak të përbërjes së tyre të pabalancuar, ato madje mund të dëmtojnë trupin.
Kur zgjidhni ushqime funksionale në sport, duhet pasur kujdes maksimal. Një studim zbuloi se shumica e njerëzve që duan të humbin peshë shpesh preferojnë produkte me një paketim sportiv. Pra, prodhuesi përpiqet të tregojë se produktet e tij janë të destinuara për njerëz aktivë dhe janë të shëndetshëm.
Fatkeqësisht, më shpesh efekti i përdorimit të tyre është i kundërti, sepse produkte të tilla mund të përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta. Ekzistojnë disa kategori të produkteve që janë funksionale:
- Produkte me një sasi minimale të sheqerit, kolesterolit, yndyrës dhe natriumit - falë tyre, kur përdorni një program të rreptë të ushqyerit me dietë, ju mund të kontrolloni procesin e ngopjes dhe të zvogëloni rrezikun e diabetit, sëmundjeve të sistemit të zemrës dhe enëve të gjakut, obezitetit.
- Ushqime të larta në përbërës natyralë - këto përfshijnë, për shembull, drithërat e fortifikuara me mikronutrientë dhe fibra bimore.
- Ushqimet që përmbajnë lëndë ushqyese që normalisht nuk janë të disponueshme - bukë me nivele të larta të acidit folik ose pije që përmbajnë barëra medicinale.
- Produktet e qumështit probiotik - përmbajnë lloje të veçanta të baktereve që përmirësojnë funksionimin e sistemit tretës.
- Ushqimet që mund të plotësojnë nevojat energjetike të atletëve - ky grup përfshin shtesa sportive të pasuruara me elektrolite, mikronutrientë, amina dhe lëndë ushqyese të tjera.
Parimet e ndërtimit të ushqyerjes funksionale në sport
Ushqimi i atletëve duhet të bazohet në parimet e të ushqyerit të balancuar dhe racional:
- treguesi i vlerës energjetike të dietës duhet të zgjidhet në përputhje me shpenzimin e kalorive, dhe kjo varet nga mosha, gjinia dhe intensiteti i aktivitetit fizik;
- dieta duhet të jetë e ekuilibruar në të gjithë elementët gjurmë dhe lëndë ushqyese;
- është e nevojshme të zgjidhni forma racionale të të ushqyerit në përputhje me detyrat;
- shpërndarja e saktë e dietës gjatë gjithë ditës në përputhje të rreptë me regjimet e trajnimit dhe konkurrencës.
Shkencëtarët kanë gjetur se kostot e energjisë janë shuma e disa sasive, për shembull, metabolizmi bazë, intensiteti i aktivitetit fizik, etj. Treguesi i metabolizmit bazë, nga ana tjetër, ndikohet nga gjinia, mosha e atletit dhe parametrat e tij antropologjikë.
Shtë e rëndësishme të mbani mend se metabolizmi kryesor varet gjithashtu nga ndryshimet sezonale, sepse në faza të ndryshme të procesit të stërvitjes, aktiviteti fizik ndryshon. Metabolizmi bazal rritet ndjeshëm me rritjen e stresit. Generallyshtë pranuar përgjithësisht se norma mesatare metabolike bazale për burrat (pesha e trupit është 70 kilogramë) është 1,700 kalori, dhe për gratë (pesha e trupit është 60 kilogramë) - 1,400 kalori.
Komponenti i dytë i metabolizmit bazë është sasia e kalorive që i duhen trupit për të përpunuar ushqimin. Shkencëtarët e quajnë këtë ushqim termogjenezë, dhe mesatarisht është rreth dhjetë përqind e energjisë totale të shpenzuar gjatë ditës.
Elementi i fundit i rëndësishëm, nga ana tjetër, është humbja e energjisë gjatë stërvitjes. Treguesi minimal në këtë rast është një e treta e të gjitha kostove të energjisë, të cilat përcaktohen nga intensiteti, kohëzgjatja, karakteri, gjendja psiko-emocionale dhe kushtet klimatike. Mesatarisht, kostoja e aktivitetit fizik mund të shkojë nga 800 në 1000 kalori. Gjithashtu duhet të mbahet mend se gjatë pjesëmarrjes në gara, shpenzimet e energjisë mund të rriten deri në 30 përqind në krahasim me procesin e trajnimit.
Koncepti i një diete të ekuilibruar bazohet në raportin e saktë të ushqyesve bazuar në funksionimin e sistemit enzimatik. Kjo ju lejon të merrni parasysh shumën e të gjitha proceseve metabolike dhe transformimeve kimike të substancave. Korrektësia e këtij koncepti konfirmohet nga ligjet biologjike që përcaktojnë proceset e asimilimit të ushqimit në çdo fazë të zhvillimit të qenieve të gjalla.
Parimet e të ushqyerit për atletët e zhvilluar nga shkencëtarët nga pikëpamja e ekuilibrit ushqyes nuk ndryshojnë ndjeshëm nga rekomandimet për pjesën tjetër të popullsisë. Kështu, dieta e një atleti duhet të përmbajë 0.8-1 gram yndyrë dhe katër gram karbohidrate për gram të përbërjeve proteinike. Nëse i përkthejmë këta tregues në një përqindje të kalorive, atëherë rezultatet do të jenë si më poshtë - 14/30/56 (komponimet e proteinave / yndyrnat / karbohidratet).
Sidoqoftë, nuk është e mjaftueshme t'i përmbaheni vetëm raportit të saktë të lëndëve ushqyese për ushqim të mirë. Një faktor po aq i rëndësishëm në këtë situatë është struktura e veçantë e përdorimit të të gjithë ushqyesve bazë. Për shembull, për t'i siguruar trupit të një atleti të gjitha aminat e rëndësishme në dietë, rreth 60 përqind e përbërjeve të proteinave duhet të jenë me origjinë shtazore. 65 deri në 70 përqind e karbohidrateve duhet të jenë polisaharide, 5 përqind janë fibra bimore, dhe mono dhe disakaridet duhet të jenë 25-30 përqind. Sa i përket yndyrave, 25 deri në 30 përqind e këtij lëndë ushqyese duhet të jenë acide yndyrore të pangopura (me origjinë bimore).
Në faza të caktuara të procesit të stërvitjes, për të përmbushur nevojat e trupit, është e nevojshme të përdorni një orientim të caktuar, për shembull, karbohidrate, proteina-karbohidrate, etj. Kështu, për shembull, gjatë periudhës së rritjes në masë dhe për të rritur parametrat e fuqisë, është e nevojshme të përqendroheni në ushqimin proteinik. Nëse qëllimi kryesor i një atleti është të rrisë qëndrueshmërinë, atëherë karbohidratet duhet të përbëjnë bazën e dietës.
Quiteshtë mjaft e qartë se ushqimi i duhur gjithashtu supozon praninë e një regjimi të caktuar dietik. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me shpërndarjen e marrjes së ushqimit gjatë gjithë ditës në përputhje të plotë me procesin e trajnimit. Shumëllojshmëria e vakteve duhet të jetë së paku katër në intervale prej 2.5-3 orë. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se duhet të ketë një pushim prej të paktën 60 minutash midis fundit të vaktit dhe fillimit të seancës stërvitore. Pas përfundimit të trajnimit, ushqimi duhet të merret jo më herët se 40 minuta.
Ushqimet funksionale në sport: dëshmi shkencore
Për herë të parë koncepti i "ushqimit funksional" në sport u shfaq në 1989 pas një sërë studimesh të kryera nga shkencëtarët japonezë. Do të thotë përdorim i rregullt i produkteve me qëllim të veçantë, jo vetëm natyral, por edhe artificial, me veti të caktuara. Kjo do të bëjë të mundur kompensimin e mungesës së të gjithë ushqyesve të nevojshëm për funksionimin normal të trupit në kushtet e një ushtrimi të fortë fizik, pa të cilin është e vështirë të imagjinohet sporti modern.
ushqimi funksional në sport ju lejon të rregulloni funksionet fiziologjike të trupit, proceset biokimike, si dhe sjelljen psikosociale të atletëve. Të gjitha këto produkte ushqimore mund të ndahen afërsisht në funksionale dhe të pasurohen në përputhje me përbërësit shtesë dhe praninë e tyre në produktin fillestar. Për shembull, lëngjet përmbajnë gjithmonë një grup të caktuar vitaminash, dhe nëse elementët gjurmë u shtohen këtyre produkteve, ato do të konsiderohen të fortifikuara.
Për fortifikimin e ushqimit, përdoren ato lëndë ushqyese që, për arsye të ndryshme, mungojnë ose janë të pamjaftueshme për të plotësuar nevojat e trupit, në varësi të rajonit të vendbanimit. Mund të jenë jo vetëm elementë gjurmë, por edhe antioksidantë, fibra bimore, etj.
Gjithashtu, ushqimet natyrale duhet të konsiderohen ushqime funksionale në sport, të cilat përmbajnë një sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese. Dallimi kryesor midis produkteve funksionale dhe shtojcave dietike është forma në të cilën lëndët ushqyese do të dorëzohen në trup. Kur bëhet fjalë për shpërndarjen në formën e barnave të ngjashme me ilaçet, të themi, tableta, atëherë është e nevojshme të flitet për shtesa dietike. Për më tepër, përbërësit aktivë në shtesa mund të jenë disa herë më të larta se nevojat fiziologjike të trupit. Sot, ushqimet funksionale në sport më së shpeshti përmbajnë rreth njëqind përbërës që kanë veti funksionale.
Për më shumë mbi ushqimet funksionale, shihni këtu:
