Rritja e muskujve është e mundur me hipertrofinë e indeve. Prandaj, detyra kryesore e atletit është të stimulojë këtë proces. Mësoni si të dëmtoni fibrat. Hipertrofia e muskujve është një rritje në vëllimin e qelizave të indeve, e cila është përgjigja e trupit ndaj aktivitetit fizik. Një rritje në madhësinë e qelizave gjithashtu çon në rritjen e muskujve. Kjo është pikërisht ajo për të cilën po përpiqen të gjithë vizitorët në salla, duke ngritur tonelata hekuri. Sot do të flasim për stimujt kryesorë të hipertrofisë së muskujve.
Stimujt e hipertrofisë së muskujve
Përparimi i ngarkesës
Ky është stimuli i parë dhe, ndoshta, kryesor për hipertrofinë e muskujve. U bë e njohur për të në vitet shtatëdhjetë të shekullit të kaluar. Në të njëjtën kohë, është edhe më e thjeshta. Për të stimuluar hipertrofinë e muskujve, duhet të rrisni vazhdimisht peshat tuaja të punës. Nëse kjo nuk bëhet, atëherë nuk do të ketë rritje të muskujve. Ju duhet të bëni 5 deri në 12 përsëritje në secilin grup dhe të pushoni për dy ose tre minuta midis grupeve. Kjo është kohë e mjaftueshme që trupi të shërohet dhe ju mund të vazhdoni të stërviteni.
Mikrotrauma e indeve
Shkencëtarët ishin në gjendje të vërtetonin se nën ndikimin e ushtrimit fizik, indet e muskujve marrin mikrodëmtime. Këto janë, si rregull, lot dhe lot të ndryshëm. Në përgjigje të kësaj, mekanizmat e veçantë të riparimit nxiten në trup dhe dëmtimi shërohet duke krijuar inde të reja.
Për arsye të dukshme, dëmi maksimal është i mundur kur përdorni një ngarkesë të barabartë me maksimumin e një përsëritjeje. Në këtë rast, theksi duhet të jetë në fazën negative të lëvizjes. Si shembull, merrni parasysh shtypin e stolit, i cili është shumë i popullarizuar tek atletët.
Duhet thënë menjëherë se përsëritjet negative duhet të kryhen me ndihmën e një shoku. Detyra e tij është të ndihmojë në ngritjen e pajisjeve sportive. Pas kësaj, ju e ulni atë dhe në të njëjtën kohë është e nevojshme të kontrolloni plotësisht lëvizjen. Ritmi është i ngadalshëm. Mos e përdorni këtë metodë shumë shpesh, pasi trupi shërohet nga dëmtime të tilla shumë më gjatë.
Më i popullarizuari është trajnimi duke përdorur 65 deri në 80 përqind të maksimumit tuaj me një përsëritje. Bën më pak mikrodëmtime, por është më e sigurt. Kërkimet shkencore kanë treguar se kur përdorni pesha maksimale ose përsëritje negative, nuk keni nevojë të përdorni intensitet të lartë. Për stimulim të mirë të hipertrofisë, 10 deri në 20 përsëritje janë të mjaftueshme. Gjithashtu duhet të paralajmërohet se kjo metodë është e përshtatshme për atletët me përvojë dhe është më mirë të mos e përdorni atë për një atlet fillestar në fillim.
Stimulimi metabolik
Sa më shumë përsëritje të bëni në set dhe sa më pak pauzë midis seteve, aq më shumë acid bëhen muskujt tuaj. Kjo është për shkak të akumulimit në indet e një numri të madh të metabolitëve të ndryshëm, për shembull, acidit laktik. Ky mund të jetë një stimul efektiv për hipertrofinë.
Në eksperimentet e tyre, shkencëtarët kanë gjetur se nëse kufizoni rrjedhjen e gjakut në muskujt e synuar dhe përdorni një peshë prej 20 deri në 30 përqind të maksimumit të një përsëritjeje, atëherë hipertrofia arrihet relativisht shpejt. Sidoqoftë, jo gjithçka është aq e thjeshtë sa mund të duket. Me këtë metodë, vëllimi i indeve të muskujve rritet kryesisht nga lëngu dhe glikogjeni, sesa nga proteinat.
U zbulua se me përdorimin e vazhdueshëm të stimulimit metabolik të hipertrofisë, efektiviteti i tij zvogëlohet pas një muaji ose një e gjysmë.
Cila është mënyra më e mirë për të stimuluar hipertrofinë e muskujve?
Të tre stimuluesit kryesorë të hipertrofisë së muskujve përfshihen në çdo metodë stërvitore. Në kundërshtim me besimin popullor, edhe modeli i preferuar i ngritësve të energjisë 5x5 përfshin stimul metabolik. Gjatë eksperimenteve të shumta me sisteme të ndryshme stërvitore, u bë e ditur se të gjithë stimujt e përshkruar më sipër mund të kombinohen në mënyrë të përsosur brenda kuadrit të një mësimi.
Në të njëjtën kohë, duhet të kuptoni që të gjitha këto stimuj përdorin rezervat e energjisë të trupit në mënyra të ndryshme dhe rikuperimi i tij varet kryesisht nga karakteristikat individuale të atletit.
Difficultshtë e vështirë të thuhet se cili stimul është më efektiv. Vetëm një atlet merr një vendim për kombinimin ose ndarjen e tyre, duke u përqëndruar në gjendjen e tij shëndetësore. Atletët fillestarë mund të këshillohen të zgjedhin mesin. Bëni 3 ose 4 grupe me 6-12 përsëritje. Pushoni për 2 deri në 3 minuta midis grupeve dhe mos harroni të përparoni ngarkesën.
Gradualisht, mund të filloni të përdorni dy ose tre stimuj njëherësh në një seancë. Në këtë rast, skema e trajnimit mund të jetë si më poshtë:
- Ushtrimet bazë - 4 deri në 4 grupe me nga 6 ose 8 përsëritje secila. Kryeni lëvizje me pesha maksimale me një ritëm shpërthyes gjatë fazës pozitive dhe ngadalë në atë negative. Pushimi midis grupeve është 2 deri në 3 minuta.
- Lëvizje të izoluara - 2 deri në 3 grupe me nga 12-15 përsëritje secila. Pushoni 30 deri në 60 sekonda midis grupeve.
Kjo do t'ju lejojë të kombinoni të tre stimujt kryesorë të hipertrofisë së muskujve. Duhet mbajtur mend se një aktivitet i tillë do të jetë shumë i vështirë dhe do t'ju duhet më shumë kohë për t'u shëruar.
Më shumë informacion mbi hipertrofinë muskulare:
