Cilat janë mineralet dhe pse ato janë një pjesë thelbësore e dietës së çdo bodybuilder? Zbuloni se si të përdorni siç duhet mineralet dhe në cilat doza. Mineralet luajnë një rol të rëndësishëm në trupin e njeriut. Ato gjenden në indet kockore dhe enzima të ndryshme. Ashtu si me vitaminat, atletët kanë nevojë për më shumë minerale sesa njerëzit e zakonshëm. Sot ne do të hedhim një vështrim më të afërt në rëndësinë e mineraleve në bodybuilding.
Funksionet minerale
Disa minerale janë gjithashtu të pranishme në hormone. Prej kohësh dihet se çfarë roli të rëndësishëm luan hekuri për hemoglobinën. Me ndihmën e këtij minerali transportohet oksigjeni. Përveç kësaj, disa minerale janë në gjendje të aktivizojnë procese të caktuara, janë të përfshirë në mënyrë aktive në rregullimin e ekuilibrit acid-bazë në trup.
Falë natriumit dhe kaliumit, lëndët ushqyese i dorëzohen qelizës për të siguruar funksionimin e saj normal. Gjithashtu, elementët minerale luajnë një rol të paçmuar në punën e zemrës, si dhe muskujt skeletorë.
Kripërat e natriumit dhe kaliumit kanë një ndikim të madh në ruajtjen e ujit në qelizat e indeve. Kjo është shumë e rëndësishme për funksionimin normal të strukturës qelizore të trupit.
Funksionet dhe burimet e natriumit
Trupi kërkon sasi të ndryshme të mineraleve. Nevoja më e madhe nga të gjitha është për natrium. Burimi i këtij elementi është kryesisht kripa e tryezës. Kërkesa mesatare ditore e trupit për natrium është 10 deri në 15 gram.
Marrja e kripës shpesh tejkalon kufijtë e kërkuar. Ky produkt përdoret në gatime të ndryshme. Sidoqoftë, një dozë e lartë kripe ju bën të etur, e cila nga ana tjetër kontribuon në akumulimin e lëngjeve të tepërta në trup.
Sipas studimeve të fundit, përmbajtja e lartë e kripës në dietë mund të çojë në hipertension. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se mineralet e tjera janë gjithashtu të nevojshme në bodybuilding.
Funksionet dhe burimet e kaliumit
Marrja mesatare ditore e kaliumit varion nga 4 në 6 gram. Grupi standard i ushqimeve të konsumuara nga personi mesatar përmban rreth 5-6 gram mineral. Furnizuesit kryesorë të saj janë perimet dhe frutat. Kështu, për shembull, vetëm një patate mund t'i sigurojë trupit rreth 2 gram kalium. Përveç kësaj, buka dhe drithërat përmbajnë shumë nga ky element mineral.
Për trupin, kaliumi nuk është më pak i rëndësishëm se natriumi. Ajo luan një rol të madh në funksionimin e qelizave dhe nuk është në gjendje të mbajë lëngun, ndryshe nga natriumi. Detyra kryesore e mineralit është të stimulojë ngacmueshmërinë e muskujve, në një masë më të madhe ka të bëjë me zemrën. Me një nivel të pamjaftueshëm të kaliumit, ndodhin kontraktime konvulsive të muskujve skeletorë, aftësia e muskujve të zemrës për të kontraktuar zvogëlohet, gjë që çon në një shkelje të ritmit të zemrës.
Kur zgjidhni ushqim për hartimin e një diete, duhet të merrni parasysh veçoritë e metabolizmit të tij në trup. Gjatë stresit neuro-emocional dhe ndryshimeve hormonale tek atletët, ka një rritje të lirimit të mineralit nga struktura qelizore dhe nxjerrjes së tij të mëvonshme nga trupi.
Stresi nervor dhe emocional mund të jetë arsyeja kryesore për mungesën e kaliumit në trup. Meqenëse shumica e këtij minerali gjendet në perime, ato duhet të jenë të pranishme në programin e të ushqyerit pa dështuar. Kripërat e tij mund të kompensojnë pjesërisht nivelin e ulët të elementit.
Funksionet dhe burimet e kalciumit
Minerali i tretë thelbësor për trupin është kalciumi. Detyra e tij kryesore është rregullimi i aktivitetit të sistemit nervor qendror. Duhet të theksohet se kërkesa e saj ditore nuk është aq e madhe dhe është vetëm rreth 0.8 gram. Kur përdorni një grup standard të produkteve, trupi mund të marrë 1, 2 gram mineral brenda një dite.
Produktet e qumështit përmbajnë një sasi të madhe të kripërave të kalciumit, të cilat përbëjnë më shumë se 60% të të gjithë kalciumit të konsumuar nga njerëzit. Minerali i përfshirë në produktet e qumështit është shumë i tretshëm. Duhet gjithashtu të mbahet mend se kur hani një sasi të madhe të ushqimeve yndyrore, kalciumi absorbohet shumë më keq. Përveç kësaj, substanca të tjera, të tilla si fitina dhe acidi oksalik, mund të prishin metabolizmin e kalciumit.
Funksionet dhe burimet e fosforit
Fosfori është i rëndësishëm jo vetëm si një mineral i veçantë, por edhe për thithjen e kalciumit. Kështu, raporti i këtyre dy elementeve minerale ka një rëndësi të madhe. Kombinimi optimal i kalciumit dhe fosforit është 1: (1.5-2). Në këtë rast, të dy elementët më së miri pranohen nga trupi.
Shumica e fosforit gjendet në sistemin skeletor. Gjithashtu, minerali është pjesë e "akumuluesve" kryesorë të energjisë për trupin - fosfati i kreatinës dhe ATP. Fosfori gjendet gjithashtu në substanca të tjera, për shembull, në proteinat katalitike. Kërkesa mesatare ditore për fosfor është rreth 1.2 gram. Pothuajse të gjitha ushqimet përmbajnë mineral. Ajo absorbohet më mirë nga produktet shtazore, por është në këtë të fundit që përmban më shumë fosfor. Burimet kryesore të këtij minerali janë perimet dhe drithërat. Për shembull, buka përmban rreth 0.6 gram fosfor, dhe një grup standard i perimeve është 0.33 gram.
Funksionet dhe burimet e magnezit
Metabolizmi mineral dhe nevoja e trupit për to janë të lidhura ngushtë. Veryshtë shumë e lehtë të gjurmosh këtë lidhje duke përdorur shembullin e magnezit, kalciumit dhe fosforit. Magnezi është i përfshirë në mënyrë aktive në rregullimin e sistemit nervor qendror dhe ndikon në aftësinë e muskujve për tkurrje.
Raporti optimal i përmbajtjes së magnezit dhe kalciumit është 0.6 me 1. Kërkesa mesatare ditore për këtë mineral është 0.4 g. Drithërat dhe buka përmbajnë më shumë minerale. Isshtë gjithashtu e pranishme në perime dhe produkte shtazore.
Elementet gjurmë dhe funksionet e tyre
Elementet gjurmë janë një grup i madh kimikatesh që gjenden në trup në përqëndrime të ulëta. Përqendrimi i këtyre substancave është inferior ndaj makronutrientëve (kalcium, fosfor, magnez, kalium) dhjetëra, apo edhe qindra herë. Makronutrientët ndërveprojnë me njëri -tjetrin në nivelin e absorbimit në traktin gastrointestinal, luajnë rolin e transportit dhe marrin pjesë në proceset metabolike.
Ndërveprimi i tyre është shumë i theksuar, dhe mungesa e një substance mund të shkaktojë mungesë të një tjetre. Nëse niveli i elementëve gjurmë bie nën kufijtë e vendosur, atëherë ato nxirren nga trupi nga indet. Me tepricën e tyre, ndodh akumulimi i substancave. Trupi posedon rezerva të mëdha të makroelementeve, dhe përmbajtja e mikroelementeve në inde është e ulët.
Si të përdorni minerale në bodybuilding - shikoni videon:
Mos harroni, mikronutrientët janë po aq thelbësorë sa mineralet në bodybuilding. Sidoqoftë, nevoja e trupit për to është më e ulët sesa për makronutrientët.
