Hyperextension është mjaft popullor në bodybuilding. Një numër i madh faktorësh kontribuan në këtë. Mësoni se si përdoret hiperextensioni në bodybuilding. Hiperextensionet janë ushtrime që synojnë zhvillimin e drejtuesve të shpinës, përkulësve të ijeve dhe muskujve gluteal. Vitet e fundit, hiperextensioni në bodybuilding ka fituar mjaft popullaritet, i cili u lehtësua nga:
- Rreziku minimal i dëmtimit të stërvitjes;
- Aftësia për të ruajtur tonin e muskujve;
- Mungesa e plotë e stresit në shtyllën kurrizore;
- Stresi minimal në nyje;
- Efekti forcues në korse të tendinit të shtyllës kurrizore.
Të gjithë këta faktorë sigurisht që luajtën një rol të madh në popullaritetin e hiperextensionit. Ushtrimet rekomandohen për atletët fillestarë, si dhe për njerëzit me shpinë të dobët.
Muskujt e mëposhtëm përdoren gjatë stërvitjes:
- Këmbët - muskuli adduktor i kofshës;
- Trupi - trapeziumet, muskujt romboidë, grupi i muskujve të barkut, ngritëset e shtyllës kurrizore.
Teknikë për kryerjen e hiperextensionit në bodybuilding
Shtrihuni me fytyrë poshtë në makinë dhe sigurojini thembrat tuaja pas rulit. Pas kësaj, filloni të bëni kthesa poshtë, duke u kthyer pa probleme në pozicionin e fillimit. Në këtë rast, trupi duhet të formojë një vijë të drejtë në pikën e sipërme ekstreme të trajektores. Në këtë pozicion, ju duhet ta rregulloni trupin për 2-3 sekonda. Shtë gjithashtu e nevojshme të sigurohet që të mos ketë përkulje në rajonin e mesit.
Kur kryeni ushtrimin, nuk mund të përdorni inercinë e lëvizjes. Ushtrimi duhet të kryhet me amplituda të plotë, duke kontrolluar të gjithë trajektoren. Kur përkuleni, nxirrni dhe merrni frymë kur lëvizni lart.
Hiperextensioni mund të kryhet në bodybuilding dhe në mungesë të një imituesi të veçantë. Në këtë rast, duhet të shtriheni në një kodër në mënyrë që trupi të mbetet i pezulluar. Kërkojini një shoku të mbajë këmbët dhe të fillojë të kryejë lëvizjen.
Në mishërimin e dytë të hiperextensionit, përdoren shufra paralele. Ju duhet të pozicionoheni në mënyrë që pjesa e përparme e kofshës të jetë në një shirit, dhe këmbët tuaja të jenë të fiksuara nën të dytën. Ushtrimet e rezistencës mund të fillojnë me kalimin e kohës për të rritur efektivitetin e ushtrimit dhe për të stimuluar më mirë rritjen e muskujve. Ngarkesa mund të mbahet në duar ose të sigurohet në zonën e shpatullave.
Hiperextension me theks në nyjet e kyçit të këmbës
Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve biceps femoris. Duhet të theksohet se shpesh luan rolin e një lloj litari shpëtimi që mund të ndihmojë në momentet kur ushtrimet e tjera nuk ishin efektive.
Teknika e ekzekutimit
Mënyra më e lehtë për të kryer stërvitjen është në një imitues të veçantë të pajisur me një mbështetës të kofshës. Kur kryeni hiperextension në bodybuilding në versionin klasik, ose me fjalë të tjera, për zhvillimin e pjesës së poshtme të shpinës, theksi duhet të vendoset në nivelin e legenit të atletit. Për të theksuar përpjekjen në ijë, duhet ta zhvendosni theksin më poshtë. Si rezultat, duhet të jetë në zonën e ijëve. Me këtë rregullim të ndalesës, pjesa më e madhe e ngarkesës do të bjerë mbi kërdhokullat.
Pozicioni fillestar
Pozicioni fillestar nuk ndryshon nga hiperextensioni klasik. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë me ijet tuaja të mbështetura në jastëkun e makinës. Dallimi i vetëm është drejtimi i udhëtimit. Në këtë rast, nuk duhet të përkuleni përpara, por të mbështeteni mbrapa. Në këtë rast, përkulja e këmbëve në nyjen e gjurit është e nevojshme me përpjekjen e kërdhokullës. Nëse keni një përvojë të caktuar stërvitore, atëherë mund ta bëni stërvitjen duke përdorur pesha.
Gabime të mundshme në teknikë
Një nga gabimet kryesore gjatë kryerjes së këtij lloji të hiperextensionit është një amplitudë e vogël e lëvizjes. Sidoqoftë, nuk duhet të rritet duke u përkulur prapa ose duke u përkulur përpara. Kjo është për shkak të faktit se atëherë një pjesë e ngarkesës do të transferohet në muskujt e shpinës.
Kur kryeni stërvitjen, sigurohuni që trupi të ngjajë me një vijë të drejtë, dhe vetëm nyjet e gjurit duhet të përkulen. Më shpesh, për një studim me cilësi të lartë të muskujve të synuar, mjafton të kryeni dy ose tre grupe me numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve.
Varietetet e stërvitjes
Ju mund të përdorni një variant të këtij ushtrimi, i cili ju lejon të rrisni gamën e lëvizjes. Sidoqoftë, në këtë rast, do t'ju duhet ndihmë nga një shok, i cili duhet të ketë tregues të mirë të forcës.
Ju duhet të shtriheni në stol në mënyrë që skaji i tij i sipërm të jetë në pjesën e sipërme të kofshëve të kofshës tuaj. Partneri juaj ju mban këmbët në zonën e kyçit të këmbës. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë. Ngrihuni sa më lart që të jetë e mundur, por vetëm kërdhokullat duhet të përfshihen në lëvizje.
Duhet thënë se ky version i hiperextensionit në bodybuilding mund të përdoret vetëm nga atletët me përvojë të madhe stërvitore.
Hyperextension fitball
Ky ushtrim është krijuar për të ushtruar muskujt iliokostal, lumbar dhe mesin e shpinës. Si muskuj shtesë gjatë stërvitjes, përfshihen kërdhokullat dhe muskujt gluteal. Duhet gjithashtu të theksohet se ky ushtrim është krijuar për atletët e përparuar. Ky ushtrim kryhet si më poshtë:
- Necessaryshtë e nevojshme të shtriheni në fitball në mënyrë që të jetë e vendosur në bark. Këmbët duhet të zgjaten, krahët duhet të jenë prapa kokës dhe është e nevojshme të mbështeteni në gishtërinjtë e këmbëve.
- Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe drejtojeni derisa trupi dhe këmbët tuaja të jenë në një vijë të drejtë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
Kështu përdoret hiperextensioni në bodybuilding. Nëse ky ushtrim nuk është në programin tuaj të trajnimit, atëherë duhet të përfshihet në të. Veryshtë shumë efektive dhe kontribuon në studimin cilësor të të gjithë muskujve të përfshirë në lëvizje.
Për hiperextensionin në bodybuilding, shihni këtë video:
