Trajnimi i forcës së grave është pa dyshim i ndryshëm nga ai i burrave. Ndoshta, shumë vajza do të jenë të interesuara të njihen me kompleksin Lena Johansen. Lena lindi në një familje sportive. Sipas vetë vajzës, fakti që nëna e saj merrej me bodybuilding luajti një rol vendimtar në jetën e saj të mëvonshme. Lena është një person i njohur në fushën e fitnesit. Me siguri vajzat do të jenë të interesuara të dinë për stërvitjet e saj të shpatullave në bodybuilding të grave.
Programi i Trajnimit të Supave Lena Johansen
Tani do t'ju tregojmë në detaje për ushtrimet që Lena përdor për të zhvilluar supet.
Shtypi me shtangë dore ulur
Lena pranon se nuk i pëlqen vërtet asnjë lëvizje e ngutshme. Në të njëjtën kohë, ato duhet të kryhen për shkak të efikasitetit të tyre të lartë. Gjatë kryerjes së një shtypi stol, të gjitha departamentet delta përfshihen në punë.
Kur kryeni lëvizjen, Lena përdor një stol me një shpinë, dhe shtrëngimi - pëllëmbët përpara. Trajektorja e lëvizjes është vertikale dhe në të njëjtën kohë është e nevojshme të sigurohet që pajisjet sportive të mos prekin në pozicionin e sipërm ekstrem. Gjithashtu, mos e drejtoni plotësisht krahun, në mënyrë që të mos ngarkoni nyjen e bërrylit. Faza negative e stërvitjes duhet të kontrollohet plotësisht, dhe shtangat ulen në nivelin e shpatullave.
Ngritja e shtangave para jush
Lena e kryen këtë lëvizje si pjesë e një grupi të kombinuar së bashku me mbarështimin. Vini re se vajza nuk përdor llojin tradicional të rrokjes, por vendos pajisjet sportive në një pozicion të drejtë. Kjo lejon që deltat të ngarkohen në një masë më të madhe.
Mbarështimi me shtangë dore
Më shpesh, gjatë kryerjes së hollimeve, shtangat janë të vendosura në anët e trupit, megjithatë Lena preferon një stil individual dhe pajisjet sportive janë të vendosura para trupit. Me thithjen, fillon një lëvizje, e cila vazhdon derisa duart janë pak më lart paralele me tokën. Me nxjerrjen, pajisjet sportive zbresin. Në të njëjtën kohë, në pozicionin ekstrem të sipërm, trajektoret e dorës kthehen pak poshtë, gjë që bën të mundur rritjen e ngarkesës në pjesën e mesme të deltave.
Përkulur mbi shumimin e shtangë dore
Doingshtë e rëndësishme të jeni në një pozicion të qëndrueshëm gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e përkulur pothuajse në kënde të drejta, dhe nyjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura. Për të rritur ngarkesën në muskujt e shpatullave, është e nevojshme të tendoseni në mënyrë izometrike, pajisjet sportive janë të vendosura para jush. Duart shtrihen horizontalisht me tokën, pas së cilës është e nevojshme të bëni pauzë. Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni të gjitha lëvizjet nën kontroll dhe me një ritëm të ulët. Kur zotëroni teknikën e kryerjes së lëvizjes, duhet të përdorni pesha të vogla.
Këshilla për stërvitjen e shpatullave të Lena Johansen
Lena është e bindur se qasjet e kombinuara janë shumë efektive në zhvillimin e muskujve. Nëse dikush nuk e di se kjo metodë stërvitore përfshin kombinimin e dy lëvizjeve që lidhin të njëjtin muskul me punën. Pauza midis ushtrimeve duhet të mbahet në minimum, dhe më e mira nga të gjitha, nëse mungon.
Përkundër faktit se sot ne folëm vetëm për ushtrime me shtangë dore, nuk është më pak efektive të përdorni simulues për këtë. Kjo ju lejon të përqendroheni vetëm në stërvitje dhe eliminon nevojën për të ruajtur trajektoren e predhave. Veryshtë shumë e dobishme të përdorni blloqe për zhvillimin e deltave. Para fillimit të konkursit, Lena zvogëlon numrin e qasjeve dhe përsëritjeve në të gjitha ushtrimet për të zhvilluar supet. Përveç kësaj, peshat e punës gjithashtu zvogëlohen. Le të themi disa fjalë për ndarjen e Lenës. Vajza është e sigurt se varet vetëm nga vetë atletja se çfarë do të bashkohet në të. Vetë Lena përdor skemën e mëposhtme:
- Dita 1 - trajnimi i këmbëve;
- Dita 2 - trajnimi i tricepsit, shpatullave dhe gjoksit;
- Dita 3 - punoni në muskujt e shpinës dhe biceps.
Ne gjithashtu vërejmë faktin se Lena nuk ka një ditë të caktuar pushimi nga klasat. E gjitha varet nga detyrat me të cilat ballafaqohet. Nëse ka kohë deri në fund të mësimit dhe ka ende forcë, atëherë mund të kryhen ushtrime për të zhvilluar shtypin.
I pranishëm në programin e stërvitjes së Lenës dhe ushtrimet kardio. Ato kryhen vetëm në mëngjes para ngrënies, dhe kohëzgjatja e stërvitjes aerobike është 45 minuta. Para konkursit, shtohet gjithashtu një seancë kardio në mbrëmje që zgjat gjysmë ore.
Trajnimi i shpatullave Ekaterina Usmanova në këtë video:
