Mësoni si të lëvizni shpatullat për të arritur trekëndëshin e famshëm të bustit në bodybuilding në 2 muaj. Filloni të përparoni tani. Atletët e shkollës së vjetër të bodybuilding janë ende idhuj për shumë atletë modernë. Në të njëjtën kohë, gjithnjë e më pak atletë janë të interesuar për metodat e tyre të stërvitjes dhe preferojnë të përdorin ato të reja, të cilat shpesh nuk sjellin rezultatin e pritur.
Gjatë "epokës së artë" të bodybuilding, atletët përdorën lëvizjet themelore, si dhe pesha të mëdha, por jo ndaluese. Atëherë nuk kishte teknika të ndryshme dhe imitues të ndryshëm. Ushtrimet themelore, shtangat dhe shtangat janë ato që i bënë ata që janë.
Nëse gjithçka funksionoi atëherë, atëherë pse nuk do të funksionojë tani? Nëse doni të vendosni bazën për supet e mëdha në bodybuilding, atëherë ky artikull është për ju.
Stërvitje e brezit të shpatullave në bodybuilding
Le të fillojmë me një përshkrim të ushtrimeve të kompleksit, dhe në fund të artikullit, ne përmbledhim gjithçka që është thënë.
Ngrini krahët anash
Filloni stërvitjen tuaj me këtë ushtrim. Kjo ju lejon të izoloni ngarkesën dhe të ngarkoni cilësisht muskujt e synuar. Kapni një makinë aty pranë me njërën dorë dhe mbajeni trupin drejt. Krahu i punës duhet të jetë pak i përkulur. Filloni ta lëvizni atë në anën deri në nivelin e nyjeve të shpatullave. Nuk ia vlen të ngrihesh më lart, pasi në këtë rast trapezët janë të lidhur me punën. Bëni 8 deri në 10 përsëritje me secilën dorë.
Ju gjithashtu duhet të mbani mend nevojën për të kryer grupe të ngrohjes. Disa qasje të lehta me dhjetë përsëritje secila janë të mjaftueshme. Pushoni për 60 sekonda midis grupeve të punës.
Shtypi i stolit në një pozicion në këmbë
Sot kjo lëvizje pothuajse është harruar, por efektiviteti i saj nuk është ulur për shkak të kësaj. Vendosni pajisjet sportive në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe krahët pak më të gjerë në shirit. Shtrydhni predhën pa i drejtuar plotësisht krahët. Duke kontrolluar lëvizjet, ulni shiritin në pozicionin fillestar dhe filloni përsëritjen tjetër. Ju gjithashtu duhet të plotësoni një qasje të ngrohjes dhe vetëm atëherë të vazhdoni me punëtorët.
Ngritja e krahëve në anët në një pozicion të prirur
Kjo lëvizje mund të kryhet në këmbë ose ulur. Pajisjet sportive duhet të vendosen në pjesën e poshtme. Filloni të ngrini krahët, të cilët duhet të jenë pak të përkulur në nyjen e bërrylit, deri paralel me tokën. Kur të arrini në majë të trajektores, shtrëngoni deltat e pasme dhe filloni të ulni predhat në kontroll të plotë të lëvizjes.
Barbell tërhiqet drejt mjekrës
Kjo lëvizje përpunon në mënyrë perfekte trapezin dhe deltat e pasme. Nga pikëpamja teknike, është mjaft e thjeshtë dhe për këtë arsye ne do të shënojmë vetëm nuancat kryesore të zbatimit të tij. Mbërthimi duhet të jetë gjerësia e nyjeve të shpatullave. Filloni të ngrini pajisjet sportive ndërsa nyjet tuaja të bërrylit lëvizin lart dhe pak në anët. Në pozicionin e sipërm të trajektores, bëni një pauzë të shkurtër dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Vini re se çdo qasje përfshin dhjetë përsëritje me një kontroll të ngushtë dhe të gjerë.
Barbell Shrug
Kjo është një nga lëvizjet më të mira për zhvillimin e brezit të shpatullave. Pajisjet sportive duhet të jenë në nivelin e ijeve. Filloni t'i bashkoni nyjet e shpatullave, sikur t'i tronditni dhe t'i rregulloni në këtë pozicion për disa sekonda. Mundohuni të mos i rrotulloni nyjet e shpatullave gjatë stërvitjes. Ndërsa kontrolloni lëvizjen, ulni predhën.
Kompleks për zhvillimin e brezit të shpatullave
- Ngritja e njërit krah në anën - nga 3 në 4 qasje, në secilën prej të cilave kryhen nga 8 deri në 10 përsëritje.
- Shtypi i stolit në një pozicion në këmbë - 3 deri në 4 grupe, secila prej të cilave kryen nga 8 deri në 10 përsëritje.
- Ngritja e krahëve me shtangë dore në anët në një pozicion të prirur - nga 3 në 4 qasje, në secilën prej të cilave kryhen nga 8 deri në 10 përsëritje.
- Barbell Row drejt mjekrës - 3 deri në 4 grupe, secila prej të cilave kryen 10 përsëritje me një kontroll të ngushtë dhe të gjerë.
- Ngreh supet - 3 grupe, secila prej të cilave kryen nga 8 në 10 përsëritje.
Mos harroni të bëni grupe ngrohjeje për secilin ushtrim dhe pushoni për 60 sekonda midis grupeve.
Për më shumë mbi trajnimin efektiv të shpatullave, shihni këtë video:
