A e dini se si të nënvlerësoni karbohidratet komplekse dhe të mbivlerësoni proteinën? Rekomandimet e profesionistëve të hekurit, si të hartoni një dietë për të fituar masë. Sot mund të themi me besim të plotë se furnizuesi kryesor i energjisë për trupin tonë është një grup (dhe shumë i gjerë) i substancave të quajtura karbohidrate. Atletët konsumojnë shumë më tepër energji sesa njerëzit e zakonshëm, dhe për këtë arsye, marrja ditore e kërkuar e këtij lëndë ushqyese për ta mund të jetë rreth 800 gram.
Kryesisht karbohidratet gjenden në ushqimet bimore. Kjo është për shkak të faktit se bimët janë në gjendje t'i sintetizojnë ato nga uji dhe dioksidi i karbonit. Karbohidratet sigurojnë energji për funksionimin e trurit dhe sistemit nervor, dhe gjithashtu përdoren nga trupi në sintezën e enzimeve të ndryshme, imunoglobulinave, aminave, etj.
Gjithashtu, duhet të dini se të gjithë karbohidratet mund t'i përkasin njërit prej dy grupeve - të thjeshta ose komplekse. Përkundër të gjitha këtyre aspekteve pozitive, trupi, me një tepricë të lëndës ushqyese, është në gjendje ta shndërrojë atë në yndyrna. Kështu, ju duhet të përdorni siç duhet karbohidratet në sport.
Cilat janë karbohidratet e thjeshta (të shpejta)?
Ky lloj ushqyesi gjendet në qumësht, fruta të ndryshme dhe disa perime. Karbohidrati kryesor i shpejtë është glukoza dhe një përqendrim konstant i kësaj substance duhet të sigurohet në trup. Kjo i lejon qelizat të ushqehen plotësisht, dhe hormoni insulinë është përgjegjës për shpërndarjen e glukozës në strukturat qelizore.
Çdo ndryshim i papritur në përqendrimin e glukozës shkakton lodhje te një person. Gjithashtu duhet thënë se me një rritje të mprehtë të përqendrimit të glukozës, oreksi rritet, i cili si rezultat shkakton një rritje të mprehtë të nivelit të substancës në gjak. Nëse doni të hiqni yndyrën nga trupi, duhet ta keni gjithmonë këtë në mendje. Tani do të hedhim një vështrim të shpejtë në llojet kryesore të karbohidrateve themelore të thjeshta.
- Fruktoza. Kjo substancë gjendet në fruta. Sasia e fruktozës në një produkt mund të përcaktohet nga shkalla e ëmbëlsisë së tij, sa më i lartë ky tregues, aq më shumë fruktoza përmban. Meqenëse fruktoza është në gjendje të sigurojë strukturat qelizore me energji pa tërhequr insulinë, rekomandohet për përdorim nga njerëzit me diabet.
- Laktoza. Kjo substancë gjendet në qumësht dhe produkte të qumështit. Mund të asimilohet plotësisht vetëm nëse ka një sasi të mjaftueshme të enzimës së veçantë laktazë në trup. Vini re se rreth dyzet përqind e njerëzve në planet përjetojnë probleme me asimilimin e laktozës. Në këtë rast, duhet të përdorni produkte të fermentuara të qumështit. Kjo është për shkak të faktit se një pjesë e sheqerit të qumështit në to është në formën e acidit laktik.
- Sakroze. Sheqeri i ushqimit është pothuajse 95 përqind e kësaj substance dhe nuk përmban lëndë ushqyese të tjera. Kur biseda vjen për përdorimin e karbohidrateve në sport, atëherë duhet të keni kujdes me sheqerin.
- Maltozë. Gjendet në malt, birrë, mjaltë dhe melasë. Krahasuar me sheqerin, maltoza, përveç karbohidrateve, përmban edhe elementë të ndryshëm gjurmë, gjë që e bën atë shumë më ushqyese për trupin.
Cilat janë karbohidratet komplekse (të ngadalta)?
Bimët janë të afta të ruajnë karbohidratet komplekse në dy forma: celulozë dhe niseshte. Në kafshët, përfshirë njerëzit, karbohidratet komplekse ruhen në formën e glikogjenit. Pothuajse 80 për qind e karbohidrateve të ngadalta që marrim nga niseshte. Kjo substancë gjendet në drithëra, bishtajore dhe disa perime, të tilla si patatet ose misri.
Amidoni fillon të përpunohet nga trupi tashmë në zgavrën me gojë me pjesëmarrjen e enzimave të pështymës. Pas kësaj, reagimet tretëse nuk ndalen derisa niseshteja të zbërthehet plotësisht në karbohidrate. Glikogjeni grumbullohet në strukturat qelizore të mëlçisë dhe muskujve. Për më tepër, indet e muskujve përmbajnë rreth një përqind të glikogjenit nga masa e përgjithshme e muskujve. Thisshtë ky glikogjen që konsumohet gjatë sportit, dhe substanca në mëlçi ka për qëllim të normalizojë përqendrimin e glukozës në gjak në mungesë të ushqimit.
Rëndësia e karbohidrateve në sport
Çdo ushqim që përmban karbohidrate është lëndë djegëse për trupin tonë. Pasi përpunohet, lënda ushqyese shndërrohet në glukozë, e cila ushqen trurin dhe sistemin nervor. Nëse strukturat qelizore të trurit nuk janë të pajisura me një sasi të mjaftueshme të glukozës, atëherë performanca e organit zvogëlohet ndjeshëm, dhe ne fillojmë të ndihemi letargjikë dhe të përgjumur.
Një pjesë e glukozës ruhet nga trupi në formën e glikogjenit, i cili më pas përdoret në mënyrë aktive gjatë stërvitjes. Në sportet ku qëndrueshmëria është masa kryesore e aftësisë, atletët shpesh konsumojnë një sërë burimesh karbohidratesh. Kjo u lejon atyre të përmirësojnë performancën e tyre atletike. Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme në sportet "hekuri", pasi konsumi i glikogjenit tek atletët është shumë i lartë. Sa më shumë depo glikogjeni të keni, aq më intensivisht mund të stërviteni.
Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme në sport. Për të rritur masën muskulore me vetëm një kile, duhet të shpenzoni 2.5 mijë kalori. Për këtë janë karbohidratet. Kur zgjedh një burim energjie, trupi gjithmonë preferon karbohidratet, pasi mund të marrë energji të pastër prej tyre sa më shpejt të jetë e mundur.
Si rezultat, duke konsumuar karbohidrate të mjaftueshme, ju mbani komponimet e proteinave, të cilat më pas do të përdoren për të krijuar fibra të reja të muskujve. Nëse jeni duke humbur peshë, atëherë në këtë situatë keni nevojë për karbohidrate. Për të aktivizuar proceset e djegies së yndyrës, keni nevojë për një katalizator, roli i të cilit luhet nga karbohidratet.
Për më shumë mbi karbohidratet në sport, shihni:
