Dietat me karbohidrate të ulëta po kritikohen gjithnjë e më shumë sepse është e vështirë t'i sigurosh trupit energji me një dietë të tillë. Zbuloni se cilat karbohidrate duhet të zgjidhni për të përmirësuar figurën tuaj. Kohët e fundit, ka pasur një sasi në rritje të kritikave për programet e ushqyerjes me karbohidrate të ulëta që janë bërë shumë të njohura. Në thelb, shigjetat kritike kanë për qëllim pamundësinë e arritjes së ekuilibrit më të mirë të kimikateve në trup. Askush nuk do të argumentojë se karbohidratet janë burimi më i gatshëm i energjisë për rritjen e muskujve. Sot do të zbulojmë se cilat karbohidrate të zgjidhni për të përmirësuar figurën tuaj.
Kur nuk konsumoni karbohidrate të mjaftueshme, shpesh shfaqen çrregullime të shumta fizike dhe psikologjike. Këto përfshijnë lodhje të shtuar pas stërvitjes, dhe si rezultat, një rënie në intensitetin e stërvitjes. Shumica e nutricionistëve pajtohen që rreth 60 për qind e karbohidrateve duhet të jenë të pranishme në dietën ideale.
Në këtë rast, duhet të preferohen ato karbohidrate që kanë një efekt minimal në sintezën e insulinës. Për të përcaktuar produkte të tilla, përdoren tabela të veçanta të koeficientit të sheqerit. Por ata kanë një pengesë të rëndësishme - nuk merr parasysh yndyrnat dhe përbërjet e proteinave, të cilat zvogëlojnë thithjen e karbohidrateve.
Për rëndësinë e karbohidrateve flitet shumë shpesh, dhe për këtë arsye mund të duket se ato janë substancat kryesore në dietë. Sidoqoftë, ende nuk është përcaktuar saktësisht se cila duhet të jetë marrja e dëshiruar e karbohidrateve. Kjo është për shkak të faktit se kjo lëndë ushqyese mund të sintetizohet në mëlçi nga komponimet e proteinave dhe pjesërisht nga yndyrnat. Ky proces quhet glukoneogjenezë. Sipas të dhënave të disa eksperimenteve, mund të thuhet se më shumë se 55% e proteinave të tepërta në trup shndërrohen në glukozë. Gjithashtu, rreth 10 për qind e molekulave të triglicerideve shndërrohen në glukozë. Ky proces zhvillohet edhe në mëlçi.
Nëse flasim për ushqimet me karbohidrate, atëherë nuk janë vetë karbohidratet ato që janë më të rëndësishmet këtu, por lëndët ushqyese që përmbajnë ushqimet. Kjo përfshin fruta, drithëra dhe perime. Ato përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese të tilla si flavonoidet. Ekziston edhe një term i përgjithshëm për këto elemente - fitonutrientët.
Cilat janë rreziqet e përjashtimit të karbohidrateve nga dieta?
Mund të themi me besim se kjo do të çojë në çrregullime metabolike. Gjatë studimeve të shumta, lidhja midis procesit të trajnimit dhe konsumit të karbohidrateve është vendosur. Sipas rezultateve të marra, përjashtimi i karbohidrateve nga programi i të ushqyerit zvogëlon ndjeshëm intensitetin e stërvitjes. Sidoqoftë, me drejtësi, duhet të theksohet se shumë nga këto studime janë kryer për një periudhë të shkurtër kohore, gjë që i bën rezultatet e tyre më pak bindëse.
Nëse konsumoni një sasi të madhe të karbohidrateve, atëherë kjo çon në thithjen e shpejtë të sheqernave. Nëse ndaloni marrjen e papritur të karbohidrateve, atëherë trupit do t’i duhet një kohë e caktuar për të rindërtuar metabolizmin dhe për të filluar përdorimin e yndyrave si burim energjie. Mesatarisht, ky proces zgjat rreth dy ose tre javë. Kjo çon në rritjen e lodhjes. Nëse vazhdoni t'i përmbaheni këtij programi ushqimor, atëherë simptomat do të kalojnë kur të përfundojë përshtatja e trupit me dietën e re.
Si ndikon mungesa e karbohidrateve në dietë në stërvitje?
Sigurisht, ka dallime serioze midis stërvitjes në kushtet e marrjes së kufizuar të karbohidrateve dhe një stili jetese joaktiv gjatë kësaj periudhe. Ky problem u hetua, dhe pavarësisht se sa e çuditshme mund të tingëllojë, shkencëtarët nuk arritën të identifikojnë një numër të madh faktorësh negativë.
Siç u përmend më lart, pika kryesore negative në heqjen e karbohidrateve është përshtatja e trupit. Sidoqoftë, nëse karbohidratet përfshihen herë pas here gjatë kësaj periudhe, atëherë trupi nuk do të rindërtojë metabolizmin e tij për të përdorur yndyrna. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje e veçantë konsumit të mineraleve dhe elektroliteve. Programet me karbohidrate të ulëta janë gjetur të prodhojnë efekte të fuqishme diuretike. Sidoqoftë, elektrolitet, përfshirë kaliumin, magnezin dhe natriumin, janë po aq të rëndësishme sa të lëngshme. Me mungesën e këtyre substancave në trup, në një kohë mjaft të shkurtër, një person fillon të përjetojë dobësi dhe apati. Gjithashtu shumë i rëndësishëm është fakti që elektrolitet përdoren nga trupi për të transmetuar impulse në qelizat nervore.
Duke ruajtur nivelet e kërkuara të elektroliteve, atletët do të jenë në gjendje të ruajnë masën e muskujve me cilësi të lartë, pa lëngje dhe yndyrna. Kaliumi dhe magnezi janë të rëndësisë më të madhe për këtë. Gjithashtu, nuk duhet të harrojmë kalciumin, i cili forcon sistemin skeletor. Ky mineral përdoret për tkurrjen e muskujve dhe parandalimin e ngërçeve të muskujve.
Athletesshtë gjithashtu shumë e rëndësishme që atletët në një dietë me karbohidrate të ulët të konsumojnë shumë proteina. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e humbjeve të azotit, të cilat përndryshe mund të çojnë në mosfunksionim të muskujve. Tashmë u përmend më lart se përbërjet e tepërta të proteinave transformohen nga mëlçia në glukozë, e cila mbështet funksionimin normal të trurit dhe të gjithë sistemit nervor qendror. Gjithashtu, kur përdorni shtesa proteinike, oreksi juaj zvogëlohet dhe është shumë më e lehtë t'i përmbaheni një programi të ushqyerit me karbohidrate të ulëta në këtë rast.
Dhe gjëja e fundit që atletët duhet t'i kushtojnë vëmendje është marrëdhënia midis karbohidrateve dhe glikogjenit. Me mungesën e glikogjenit, muskujt nuk mund të punojnë me përkushtim të plotë, gjë që çon në një ulje të intensitetit të stërvitjes. Por dalja nga kjo situatë është mjaft e thjeshtë - para dhe pas një ore në palestër, konsumoni karbohidrate dhe në raste të tjera përdorni shtesa proteinike.
Për më shumë informacion mbi karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, shihni këtë video:
