Parimet themelore të dietës DASH. Lista e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara, racioni i ushqimit për javën. Rezultatet dhe rishikimet e humbjes së peshës.
Dieta DASH është një nga dietat më efektive që nuk imponon kufizime të rrepta dietike, por ju lejon të normalizoni shpejt peshën e trupit. Lejohet të hani perime dhe fruta të freskëta, burime të pasura me proteina, produkte të qumështit, yndyrna të shëndetshme, karbohidrate të drithërave, shumë ujë. Ky lloj ushqimi ka një efekt të përgjithshëm shërues, përmirëson gjendjen shpirtërore, gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve.
Karakteristikat e dietës DASH
DASH qëndron për Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin. Kjo lloj diete është zhvilluar nga nutricionistët kryesorë për njerëzit që janë mbipeshë dhe kanë probleme të lidhura me peshën e tepërt. Dallimi kryesor midis këtij lloji të të ushqyerit është se është zhvilluar për ata njerëz që kanë nevojë të monitorojnë dietën e tyre të përditshme gjatë gjithë jetës së tyre.
Nuk ka kufizime të rrepta, mjafton të jepet përparësi produkteve të plota natyrore: perime të freskëta, sezonale, barishte, peshk, vajra vegjetale me cilësi të lartë. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të hiqni "ushqimin junk" të rafinuar nga dieta, si dhe të zvogëloni marrjen e kripës.
Për të arritur rezultatin më të mirë, rekomandohet respektimi i parimeve themelore të dietës DASH:
- Përmbajtja kalorike … Shtë e nevojshme të llogaritet marrja ditore e kalorive dhe të mos shkojë përtej 2000-2500 kcal.
- Baza e dietës … Menuja ditore duhet të përmbajë drithëra, bishtajore, perime, mish të ligët dhe peshk cilësor.
- Shumëllojshmëria e vakteve … Pesë vakte lejohen, dhe pesha e një pjese nuk duhet të kalojë 220 gram. Snacks jo më shumë se 8 herë në ditë.
- Kufizimet themelore … Ndalimi absolut përfshin alkoolin, produktet e duhanit, mishin e tymosur, ushqimet tepër të yndyrshme.
- Regjimi i pirjes … Drinkshtë e nevojshme të pini ujë të mjaftueshëm për të përshpejtuar eliminimin e substancave toksike, për të normalizuar jashtëqitjen dhe për të zvogëluar peshën. Sasia optimale e lëngut llogaritet me formulën: shumëzoni 30 ml me peshën e trupit. Ju mund të shtoni limon, limon, nenexhik, rozmarinë në ujë.
- Kripë … Sasia ditore e kripës është e kufizuar në 2/3 lugë çaji në ditë. Shtë e këshillueshme që të përdorni kripë me cilësi të lartë, shkëmb ose jod të detit.
- Ëmbëlsirat … Ju mund të përdorni fruta dhe manaferra të freskëta si ëmbëlsira, duke ndjekur rekomandimet për madhësitë e pranueshme të shërbimit. Produktet e blera dhe të rafinuara përjashtojnë plotësisht, hiqni të gjithë ushqimin me shtimin e sheqerit të bardhë, fruktozës, shurupit të misrit, stevia.
DASH është një dietë e ekuilibruar e pasur me proteina, fibra, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme. Ju lejon të ktheni peshën tuaj në normale pa kufizime të rënda dhe shqetësime psikologjike. Njerëzit që respektojnë parimet themelore të një diete të tillë nuk përjetojnë uri. Dieta e përditshme është e larmishme dhe e pasur me ushqime të shijshme, të shëndetshme dhe ushqyese.
Ushqimet e lejuara të dietës DASH
Për të hartuar një dietë të saktë, një nutricionist merr parasysh treguesit fillestarë të peshës trupore dhe gjendjen e përgjithshme të një personi, si dhe qëllimet - përmirësimin, normalizimin e peshës. Nëse keni nevojë të ktheni peshën tuaj në normale shpejt, duhet të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive.
Sipas rekomandimeve të zhvilluesve të dietës DASH për humbje peshe, ushqimet e mëposhtme duhet të jenë të pranishme në dietë:
- Ushqim me kokërr të plotë … Të paktën 7 racione në ditë. 1 racion është ekuivalent me një fetë bukë me grurë të plotë ose 0.5 gota makarona të përgatitura.
- Produktet e qumështit … Qumështi i freskët, natyral konsumohet me tolerancë të mirë të laktozës. Me moshën, sasia e enzimës për tretjen e produkteve të qumështit zvogëlohet, në këtë rast mund t'i kushtoni vëmendje produkteve nga qumështi i dhisë. Ju mund të shtoni qumështin dhe produktet e fermentuara të qumështit me një përqindje të ulët të yndyrës në dietë.
- Bishtajore … Lejohet përdorimi i 4-6 racioneve në javë, pesha e secilit - jo më shumë se 50 gram. Para fillimit të gatimit, bishtajoret duhet të lahen mirë dhe të ngjyhen brenda natës me 0,5 lugë sode.
- Yndyrë … Burimet kryesore të yndyrave të shëndetshme: ghee, ulliri, vaj kokosi i parafinuar brenda 3 lugë në ditë.
- Peshk mishi … Jo më shumë se 200 gram proteina shtazore në ditë. Produkti mund të zihet, piqet, gatuhet në avull.
- Fara … Rekomandohet të konsumoni një lugë gjelle fara çdo ditë - susam, luledielli, liri, kungull. Produkti është para-ngjyhet në ujë për të neutralizuar efektin negativ të acidit fitik, i cili ndërhyn në thithjen e lëndëve ushqyese.
Gjithashtu lejohen maksimumi 5 racione fruta dhe perime. Madhësia e një racioni frutash është e barabartë me një frut të freskët ose një të katërtën e një gote me manaferra dhe fruta të thata (ose 0.5 gota lëng të shtrydhur fllad). Një racion perime - 0.5 gota produkte të ziera.
Ushqimet e ndaluara në dietën DASH
Ndërsa ndiqni dietën DASH, rekomandohet të ndaloni së ngrëni ushqime të tilla:
- alkool;
- ushqim i rafinuar;
- ushqim i skuqur;
- Sheqer i bardhe;
- mish i tymosur;
- salca yndyrore dhe komerciale;
- crisps;
- miell i bardhe;
- Ushqim të konservuar;
- salcice;
- furrë buke e freskët;
- pije të gazuara;
- blerë ëmbëlsirat.
Nutricionistët rekomandojnë fuqimisht që të hiqni dorë nga përdorimi i ushqimeve të ndaluara, jo vetëm gjatë dietës, por edhe ta hiqni plotësisht nga dieta. Nëse nuk është e mundur të përjashtohen të gjitha ushqimet junk menjëherë, atëherë kjo bëhet gradualisht-1-2 pozicione në 3-5 ditë.
Dieta DASH 7 ditë menu
Menyja e dietës 7-ditore DASH mund të diversifikohet me pjatat tuaja të preferuara, duke i modifikuar ato sipas rekomandimeve kryesore të nutricionistëve. Për të formuar një dietë të plotë, është e nevojshme të futni ushqime të lejuara çdo ditë dhe të hiqni ushqimet e ndaluara sa më shpejt të jetë e mundur.
E hënë:
- Mëngjesi: lëng portokalli i shtrydhur fllad me shtimin e një lugë fije nga farat e kungullit, bollgur të gatuar gjatë në ujë me manaferrat;
- Rostiçeri: bukë me drithëra, një copë fileto pule të zier, kastravec;
- Dreka: peshk i pjekur në salcë domate, një pjesë e madhe sallatë me perime të freskëta, marule, ajsberg, qiqra të ziera dhe salcë limoni-ulliri;
- Rostiçeri: çdo frut sezonal;
- Darka: kefir në kulturën fillestare bakteriale me një përqindje të ulët të yndyrës.
E martë:
- Mëngjesi: smoothie të bazuara në mollë, manaferra, gjethe spinaqi, petulla me miell drithi me fruta;
- Rostiçeri: kos dhie dhe fruta sezonale;
- Dreka: borsch i kuq me fasule dhe salcë kosi, kotele pule të avulluara, sallatë;
- Rostiçeri: fruta me gjizë të thërrmuar, pa yndyrë;
- Darka: qull mel, sallatë.
E mërkurë:
- Mëngjesi: thekon me shumë drithëra me qumësht perimesh (bajame, bollgur, kokosit), një gotë çaj jeshil;
- Rostiçeri: bukë me drithëra me një copë peshk të kuq;
- Dreka: rrotullon lakra me oriz dhe kuinoa, zierje fileto gjeldeti, sallatë;
- Rostiçeri: drithëra të freskëta me një fetë djathë;
- Darka: kefir me pak yndyrë.
E enjte:
- Mëngjesi: bukë me drithëra, djathë dhie, çaj bimor;
- Rostiçeri: kos natyral pa sheqer me manaferrat;
- Dreka: zierja e perimeve, fileto pule e zier, sallatë;
- Rostiçeri: fruta me kos natyral;
- Darka: qull hikërror, sallatë.
E premte:
- Mëngjesi: qull hikërror me qumësht, çaj jeshil;
- Rostiçeri: mollë e vogël ose dardhë;
- Dreka: patate të ziera me një fetë gjalpë dhe barishte, fileto pule të pjekur me ananas;
- Rostiçeri: arra;
- Darka: oriz kafe me fileto pule me krem kokosi dhe salcë kerri, një sallatë me perime dhe barishte të freskëta, të spërkatura me fara kungulli dhe farat e susamit të skuqur.
E shtunë:
- Mëngjesi: bukë me drithëra me gjalpë dhe peshk të kuq, një vezë të zier, një gotë lëng molle të shtrydhur fllad;
- Rostiçeri: një grusht shqeme të njomura më parë;
- Dreka: patate të pjekura me barishte provansale, kotele pule të ziera në avull, një pjesë e madhe sallatë;
- Rostiçeri: një gotë ayran;
- Darka: supë krem me lulelakër, thjerrëza, croutons me drithëra.
E diel:
- Mëngjesi: vezë e zier, sallatë, peshk i kuq;
- Rostiçeri: një grusht bajame të njomura më parë;
- Dreka: supë me hake, kripëra me drithëra, një racion sallatë me vaj ulliri;
- Rostiçeri: një pjesë e vogël e manave;
- Darka: qull hikërror me një copë të vogël gjalpë, sallatë, pulë të pjekur.
Dieta DASH është shumë e zhytur në mendime dhe e njohur, mund të gjeni shumë komente dhe receta të provuara, të shijshme dhe të shëndetshme. Ky lloj ushqimi është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha moshave. Të gjithë do të krijojnë dietën e tyre individuale bazuar në ushqimin e freskët, të shëndetshëm dhe të shëndetshëm.
Rezultatet e dietës DASH
Përparësitë kryesore të dietës përfshijnë ngopjen, aftësinë për të formuar një zakon për të ngrënë siç duhet, për të zvogëluar dëshirën për ëmbëlsira, sheqer dhe ushqime junk.
Rezultatet e marra mund të ruhen për një kohë të gjatë nëse respektoni parimet themelore të ushqyerjes së duhur. Disa njerëz zbulojnë se kjo lloj diete kërkon më pak kosto materiale dhe më pak kohë për të përgatitur një dietë të shëndetshme dhe të plotë DASH për një javë.
Sidoqoftë, mund të kërkohet një përpjekje në procesin e eliminimit të ushqimeve të ndaluara, veçanërisht në fazat fillestare. Ekziston një nevojë për vetë-ushqim, i cili mund të bëhet problem për njerëzit që janë mësuar të hanë në vende publike ose të blejnë produkte të gatshme.
Dieta DASH është e butë dhe e butë për trupin dhe nuk është e përshtatshme për njerëzit që kërkojnë ushqim për humbje të shpejtë të peshës.
Për të arritur rezultatet më të mira nga dieta DASH, është e rëndësishme jo vetëm të ndryshoni dietën, por edhe të modifikoni stilin e jetës. Shtë e nevojshme të vëzhgoni mënyrën e punës dhe pushimit, të vëzhgoni higjienën e gjumit (shkoni në shtrat jo më vonë se 23:00 në një dhomë të freskët), të përpunoni burimet kryesore të stresit.
Pika kryesore është aktiviteti fizik i përditshëm. Trajnime të dobishme kardio dhe forca, shtrirje, joga, not, vrapim, çiklizëm. Ju duhet të ecni të paktën 10.000 hapa çdo ditë me një ritëm të shpejtë. Ju mund të praktikoni jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi, në natyrë. Praktikat e frymëmarrjes, masazhi, puna me një gjendje psiko-emocionale janë gjithashtu të dobishme.
Shqyrtime reale të dietës DASH
Shqyrtimet reale të sistemit të të ushqyerit me dieta DASH tregojnë se është një mënyrë e lehtë dhe e shpejtë për të sjellë peshën në normale pa stres për trupin dhe ndjenjën e vazhdueshme të urisë. Një dietë e larmishme siguron të gjithë mikronutrientët dhe lëndët ushqyese të nevojshme. Të gjithë do të jenë në gjendje të hartojnë një menu individuale, duke mos përjashtuar pjatat e preferuara, të njohura.
Sergey, 32 vjeç
Unë kam ndjekur parimet themelore të dietës DASH për më shumë se gjashtë muaj. Ai filloi të ndiqte një dietë të tillë për të normalizuar peshën e trupit dhe për të eleminuar shqetësimet shoqëruese në mirëqenien. Kam studiuar me kujdes parimet bazë, rishikimet e dietës DASH dhe përpilova një menu të përafërt për një javë. Doli se ju duhet të hiqni dorë nga shumë prej produkteve tuaja të preferuara - mish të tymosur, patate të skuqura, krisur, akullore, produkte të pjekura. Ndalimi përfshinte ushqimin që përbënte 30-40% të dietës ditore. U vendos që të fillojë gradualisht. Unë u përpoqa të gatuaj mëngjes dhe dreka të shëndetshme, mora ushqim nga shtëpia në punë. Në fillim ishte e pazakontë dhe jo plotësisht e rehatshme, por zakoni u formua shpejt. Përkundër faktit se shumë njerëz vërejnë se pesha në DASH nuk largohet aq shpejt, rezultati nuk vonoi të vinte: në javën e parë, 5 kilogramë peshë të tepërt u larguan. Por këtu, me siguri, treguesit fillestarë kanë një rëndësi të madhe. Tani është bërë zakon të hani shëndetshëm dhe të larmishëm, si dhe të pini shumë ujë. Si bonus, gjumi u normalizua, nervozizmi u ul. Siç tregon praktika, gjëja më e vështirë është të fillosh. Pastaj trupi mësohet aq shumë me ushqimin e shëndetshëm dhe me të vërtetë të shijshëm saqë thjesht nuk dëshironi të ktheni mbeturinat e ushqimit në dietë.
Irina, 35 vjeç
Dieta DASH u këshillua nga një mik nutricionist i cili u kontaktua me një kërkesë për të normalizuar peshën. Arsyeja e rekrutimit ishte pasiviteti fizik, përdorimi i një sasie të madhe të ëmbëlsirave. Një ditë vura re se trupi fjalë për fjalë noton me yndyrna të tepërta, dhe lëkura në fytyrë është bërë problematike dhe gri. U vendos që të provoni një nga dietat më të buta dhe të shëndetshme - DASH. Kam studiuar me kujdes listën e ushqimeve të lejuara dhe po atë mbrëmje i hoqa të gjitha ushqimet e ndaluara nga raftet dhe nga frigoriferi. Ishte me fat që vendosa të respektoja parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm gjatë verës, kur ka shumë fruta, perime dhe manaferra. Dieta bazohej në pjesë të mëdha sallatash me vaj ulliri, ullinj, djathë dhie, qull, makarona me drithëra, bishtajore, fileto pule të zier, peshk të pjekur. Ajo hëngri sa më shumë të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë thjesht. Unë refuzova me lehtësi produktet e ndaluara, sepse me të vërtetë doja të vë në rregull trupin tim. Java kaloi pa u vënë re, por u përfshi aq shumë sa unë vazhdoj të mbaj dietë. Kjo nuk është më një dietë, por një mënyrë jetese. Për të rivendosur tonin e lëkurës, bëja joga, ecja dhe notoja në det çdo ditë. Qasja gjithëpërfshirëse ishte shumë e këndshme: së bashku me peshën e tepërt, lëkura e varur, rrudhat e imta dhe një ngjyrë e shurdhër u zhdukën.
Maria, 28 vjeç
Dieta DASH doli të ishte opsioni më i përshtatshëm, pasi nuk përjashton substanca vitale nga dieta - yndyrna, proteina, vitamina, karbohidrate. Në meny mund të lini vajra, peshk, bishtajore, perime, manaferra, fruta. Ajo hëngri sa më shumë të jetë e mundur, por nuk vuri re ndonjë efekt të veçantë në drejtim të humbjes së peshës. Ndoshta 1 javë është shumë e shkurtër, dhe ju duhet t'i përmbaheni një diete të tillë për një kohë më të gjatë. Unë u përpoqa të pi shumë ujë me limon, piva çaj jeshil. Nga drithërat, lashë vetëm ato me më pak gluten - mel, hikërror, quinoa. U ndava me biskota të blera, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira pa shumë vështirësi. Kam përdorur fruta dhe manaferra të freskëta si ëmbëlsirë, kam bërë smoothie prej tyre me shtimin e spinaqit dhe zarzavate. Ka shumë receta për dietën DASH në internet, dhe të gjithë patjetër do të gjejnë diçka të përshtatshme për veten e tyre. Ajo që vura re gjatë kësaj kohe: rritja e forcës dhe fuqisë, u bë më e lehtë të zgjohesh në mëngjes, skuqjet në fytyrë në zonën e mjekrës u ulën. Në përgjithësi, ndihem shumë më mirë, por dieta DASH nuk do të funksionojë për humbje të shpejtë të peshës.
