Sa më shpesh të hani, aq më mirë përparoni në ndërtimin e trupit tuaj. Zbuloni se si bodybuilders hanë çdo orë për të maksimizuar rritjen e muskujve. Për rritjen e muskujve, atletët duhet t'i sigurojnë trupit të tyre të gjitha lëndët ushqyese që u nevojiten. Duhet të theksohet se për të rritur efektivitetin e stërvitjes, atletët kanë nevojë për ushqim për peshën për orë në bodybuilding.
Siç e dini, pas zgjimit në trup, reagimet katabolike vazhdojnë në mënyrë aktive. Për të parandaluar humbjen e masës muskulore, është e nevojshme të zvogëloni sfondin katabolik dhe të ngrini atë anabolik sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo do t'ju ndihmojë me shtimin e peshës me kalori të lartë për orë në bodybuilding.
Kortizoli dhe hormonet e tjera të stresit kanë frikë nga kaloritë dhe duhet të përdoren. Për këtë arsye, bëhen rekomandime për të ngrënë me orë. Bodybuilderi nuk duhet të vuajë nga uria, pasi kjo përsëri intensifikon përgjigjen katabolike. Pas konsumimit, të gjitha produktet ushqimore ndahen në traktin gastrointestinal në komponime aminoacidesh, vitamina, elementë gjurmë, monosakaride dhe molekula yndyre. Mund të themi se zgavra e barkut është një rezervuar i madh gjaku në të cilin ndodhen zorrët. Në të, të gjithë lëndët ushqyese absorbohen dhe më pas hyjnë në qarkullimin e gjakut, përmes të cilit ato dorëzohen në indet e trupit.
Nëse nuk merrni ushqim për një periudhë të gjatë kohore, atëherë gjaku gradualisht privohet nga të gjitha lëndët ushqyese dhe fillon uria. Nëse kjo vazhdon për një kohë të gjatë, atëherë ka një përçarje në punën e të gjitha sistemeve të trupit. Për të mbijetuar, trupi fillon të sintetizojë intensivisht kortizolin, i cili më pas fillon të shkatërrojë indet e muskujve, duke marrë kështu ushqim për organet kryesore.
Dikush mund të thotë se gjëja kryesore është të hani më shumë dhe gjithçka do të jetë në rregull. Sidoqoftë, në praktikë, situata është e ndryshme. Ju duhet të hani për orë dhe vakti juaj i parë duhet të bëhet menjëherë pasi të zgjoheni në mëngjes. Para fillimit të një stërvitje, është e nevojshme t'i jepni trupit komponime proteinike dhe karbohidrate, dhe pastaj të merrni ushqim pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të harroni ushqimin para se të shkoni në shtrat.
Vakt në mëngjes
Kur zgjoheni, trupi juaj ka qenë pa ushqim për të paktën tetë orë deri në këtë pikë. Me siguri të gjithë i dinë ndjesitë kur nuk ishte e mundur të haje një meze të lehtë për 3 ose 4 orë. Tani imagjinoni se çfarë ndodh në trup në një kohë që është dy herë më lart.
E thënë thjesht, një uri e tillë është një fatkeqësi e vërtetë për trupin. Ju duhet të merrni proteina të shpejta dhe fruktozë sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse shumica e atletëve kuptojnë gjithçka për proteinën, atëherë mund të lindin pyetje në lidhje me nevojën për të konsumuar fruktozë. Dhe gjithçka është mjaft e thjeshtë - mëlçia "ankohet" për agjërimin e natës së pari, dhe ju duhet ta ushqeni atë së pari. Mëlçia përpunon fruktozën më së miri dhe më shpejt.
Pas zgjimit, duhet të konsumoni 20 gramë komponime proteinike dhe 20 deri në 40 gram karbohidrate. Nëse nuk keni shumë kohë për të gatuar, atëherë një bar proteina-karbohidrate do të bëjë. Gjithashtu është e mundur të konsumoni 2 gota qumësht për të përmbushur kërkesat ushqyese të trupit.
Ushqimi 30 minuta para klasës
Le të supozojmë se keni pasur një drekë të mirë, rreth dy ose dy orë e gjysmë para stërvitjes tuaj, por në dhomën e zhveshjes, duhet të hani 20 gram bar hirrë dhe 20 deri në 40 gram karbohidrate të ngadalta. Për rritjen e muskujve pas stërvitjes, së pari duhet të njomni gjakun me përbërës aminoacidesh të BCAA -ve. Nga ana tjetër, karbohidratet që treten ngadalë janë një burim i madh energjie gjatë stërvitjes tuaj.
Kështu, mund të konsumoni 150 gram ton të konservuar dhe dy feta bukë me drithëra para fillimit të mësimit. Një opsion tjetër ushqimor gjatë kësaj periudhe është 20 gram proteinë hirrë dhe një mollë ose fruta të tjera.
Ushqyerja pas përfundimit të trajnimit
Ushtrimi i trupit është një stres i fuqishëm dhe për ta luftuar atë, rrit ushqimin e qelizave të indeve të muskujve. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të pomponi një vëllim të madh të gjakut në të cilin treten përbërjet e aminoacideve, hormonet, sheqeri dhe oksigjeni.
Sidoqoftë, pas përfundimit të përsëritjes së fundit në ushtrimin përfundimtar, gjaku vazhdon të pompojë nëpër muskuj. Ky proces zgjat rreth 30 minuta më shumë. Dhe këtu është shumë e rëndësishme t’i jepni trupit proteina hirrë dhe kazeinë, si dhe karbohidrate të shpejta. Kjo do të lejojë që qelizat e indeve të muskujve të vazhdojnë të marrin të gjitha substancat e nevojshme, të cilat më pas do të çojnë në rritjen e muskujve. Gjatë kësaj periudhe, duhet të konsumoni 40 gram komponime proteinike dhe 40 deri në 80 gram karbohidrate të shpejta.
Ju duhet të mbani mend se keni një maksimum prej gjysmë ore në dispozicionin tuaj për t'i siguruar trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten pas përfundimit të stërvitjes tuaj. Pas kësaj, dritarja e karbohidrateve do të mbyllet dhe marrja e ushqimit nuk do të jetë më aq efektive dhe nuk do të jeni në gjendje të përshpejtoni rritjen e muskujve tuaj, dhe kjo është pikërisht ajo për të cilën përpiqen të gjithë bodybuilders.
Ushqimi para gjumit
Për të mbrojtur trupin tuaj nga reagimet katabolike të natës, duhet të merrni 20 gram proteinë kazeinë para se të shkoni në shtrat. Shtë një proteinë e ngadaltë që do të absorbohet brenda natës dhe do të sigurojë përbërjet e nevojshme të aminoacideve në trup.
Pasi të jetë në traktin gastrointestinal, kazeina ngjitet së bashku në gunga, të cilat gradualisht shkrihen. Por mos përdorni karbohidrate. Meqenëse trupi konsumon pak energji gjatë gjumit, shumica e këtij lëndë ushqyese shndërrohet në yndyrë nënlëkurore. Atëherë mund të hani yndyrna të shëndetshme. Falë tyre, thithja e kazeinës do të ngadalësohet edhe më shumë. Prandaj, duhet të konsumoni 20 gram kazeinë dhe një sasi të vogël yndyre të pangopur para se të shkoni në shtrat. Kjo mund të jetë një filxhan djathë i bërë në shtëpi. Nëse flasim për një meze të lehtë gjatë natës, atëherë dy feta djathë me pak yndyrë do të jenë të mjaftueshme.
Për më shumë informacion mbi dietën e atletit, shihni këtë video:
