Ushtrimet kardio janë efektive për të luftuar peshën e tepërt, por besohet se ato ngadalësojnë rritjen e masës muskulore. Zbuloni nëse mund të fitoni masë me kardio? Shenja dalluese e bodybuilders, pa dyshim, është vëllimi i madh i muskujve dhe lehtësimi i tyre i gjurmuar qartë. Për të zgjidhur këto probleme, përdoren metoda standarde: stërvitje me forcë për masë dhe kardio për të djegur dhjamin e tepërt.
Efekti i kardio në trupin e bodybuilder
Efektiviteti i përdorimit të tyre është vërtetuar nga shkencëtarët gjatë eksperimenteve të shumta. Sidoqoftë, në fazën e "trajnimit të njëkohshëm", ku kryqëzohen këto dy lloje të trajnimit, situata nuk është më aq e qartë. Kështu, sipas një studimi në Francë, dhjetë javë stërvitje me forcë të kombinuara me stërvitje kardio çuan në humbjen e masës muskulore. Kjo tregon se kombinimi i ushtrimeve të forcës dhe kardio ngadalëson rritjen e masës dhe e bën atë mjaft ndjeshëm. Kjo ngre një pyetje të drejtë pse kardio nuk ka një efekt pozitiv kur fiton masë.
Mund të ketë disa shpjegime:
- Kardio është në thelb një ushtrim shtesë që ngadalëson shërimin nga stërvitja e forcës.
- Procesi i përshtatjes së trupit në kardio është e kundërta e atij pas stërvitjes me forcë. Detyra kryesore e trupit në këtë rast është të rivendosë sistemin kardiovaskular, i cili zvogëlon të gjitha përpjekjet e stërvitjes së forcës në zero.
Atletët që janë të vetëdijshëm për këtë fakt gjatë periudhës së tharjes sillen me shumë kujdes në mënyrë që të mos humbasin masën e fituar. Sidoqoftë, pyetja se si mund të arrini efikasitetin maksimal nga kardio ndërsa fitoni masë dhe në të njëjtën kohë eliminoni të gjitha aspektet negative është hetuar, dhe asaj iu dha një përgjigje pozitive - kjo është mjaft e mundur. Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur të ngarkesës kardio dhe vëllimin e saj.
Zgjidhni një biçikletë stërvitje kardio
Studimet u kryen mbi ndikimin e ngarkesave të ndryshme kardio dhe intensitetin e tyre në rritjen e masës së indeve të muskujve. Gjithashtu, stërvitjet e forcës dhe kardio u ndanë në kohë. Qëllimi kryesor i të gjithë këtyre eksperimenteve ishte për të gjetur se cili aktivitet aerobik ka efektin më të madh negativ në shtimin e peshës.
Pra, kur krahasojmë vrapimin dhe çiklizmin, u zbulua se pas vrapimit, proceset e rritjes u ngadalësuan shumë më tepër. Ky zbulim mund të krahasohet me hulumtimet e mëparshme në të cilat u tregua se ecja përpjetë gjithashtu ka një efekt negativ në rritjen e muskujve.
Shkencëtarët kanë parashtruar dy hipoteza për këtë fakt:
- Të gjitha lëvizjet e vrapimit kanë dallime të forta biomekanike nga lëvizjet e fuqisë, të njëjtat mbledhje. Kjo është ajo që çon në një ulje të rezultateve të stërvitjes së forcës. Kur stërviteni në një biçikletë, nyjet e gjurit dhe ijet përfshihen në mënyrë aktive në punë.
- Çiklizmi bazohet në lëvizjet koncentrike që nuk shkaktojnë lëndime serioze në indet e muskujve, gjë që nuk ndodh me vrapimin. Si rezultat, trupi në tërësi dhe muskujt në veçanti pas çiklizmit janë në gjendje të shërohen më shpejt sesa pas ecjes ose vrapimit.
Intensiteti kardio
Në studimet e përmendura më lart, u zbulua se intensiteti i kardio -ve ndërsa fiton masë ka një efekt edhe më të madh në zvogëlimin e rritjes së fibrave të muskujve. Mund të themi gjithashtu se në planin afatgjatë, humbja e tepërt e peshës është më pak e theksuar me ngarkesa të zgjatura të tipit kardio. Djegia më intensive e dhjamit ndodh me stërvitje kardio të shkurtra dhe me intensitet të lartë. Për më tepër, u bë e qartë se ushtrimet kardio afatgjata pengojnë rritjen e indeve të muskujve në një masë më të madhe sesa ato të shkurtra, që zgjasin rreth 20 minuta.
Në këtë drejtim, mund të kujtojmë një studim të mëparshëm, kur u zbulua e kundërta - yndyrnat digjen në mënyrë më efikase me ekspozim të zgjatur ndaj ngarkesave aerobike. Dr Romijn në atë kohë argumentoi se ushtrimet kardio që zgjatën rreth 60 minuta ishin efektive për djegien e yndyrës në një intensitet që nuk tejkalon 65% të rrahjeve maksimale të zemrës.
Menjëherë pas publikimit të këtyre studimeve, u krijua një program i veçantë për humbje peshe, i cili më pas përdoret në shumicën e pajisjeve kardio. Por ka një pikë në këto rezultate që doli të ishte shumë e rëndësishme. Të gjitha proceset që ndodhin në trup në kohën e stërvitjes nuk do të lidhen domosdoshmërisht me pasojat e ardhshme të stërvitjes. Ky është një fakt shumë i rëndësishëm.
Në një studim të kohëve të fundit të efekteve të kardio në shtimin e peshës, u krahasuan ushtrimet aerobike afatgjata (rreth një orë) dhe seancat e shkurtra të 4-10 sprinteve. Kështu, një efekt negativ më i rëndësishëm në rritjen e indeve të muskujve u konfirmua nga stërvitja aerobike e zgjatur. Për më tepër, pavarësisht se sa e çuditshme mund të tingëllojë në dritën e gjithçkaje të shkruar më lart, por sprinti kontribuoi në rritjen e masës. Kjo bën të mundur pohimin se vrapimi për distanca të shkurtra ngre sfondin anabolik dhe në të njëjtën kohë përshpejton proceset e djegies së yndyrës, dhe, për këtë arsye, ka një efekt pozitiv në procesin e dhënies së lehtësimit të muskujve.
Përfundim
Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, duhet të theksohet se një atlet duhet të zgjedh programin e tij të stërvitjes në mënyrë që të arrijë detyrat e caktuara sa më shpejt të jetë e mundur. Një zgjidhje e tillë mund të jetë përfshirja e garave sprint me intensitet të lartë në stërvitje. Ky lloj aktiviteti kardio përshpejton procesin e djegies së yndyrës dhe nxit rritjen e fibrave të muskujve.
Sigurisht, edhe në këtë rast, kërkohet qasja e saktë. Atletët që duhet të heqin qafe qelizat yndyrore të tepërta duhet të bëjnë 4-10 gara me shpejtësinë më të shpejtë të mundshme për 10 deri në 30 sekonda. Me shpejtësinë maksimale, ne duhet të nënkuptojmë që pas garës ata duhet të ndiejnë se i kanë dhënë të gjithë forcën e tyre asaj. Por në të njëjtën kohë, është ende e nevojshme të fillohet me një intensitet më të ulët, duke e rritur gradualisht atë.
Duhet gjithashtu të theksohet se është e këshillueshme që të ndani stërvitjen e muskujve të këmbëve dhe garat sprint në kohë për të paktën një ditë. Studimet kanë treguar se kalimi më pak se një ditë midis stërvitjes së forcës së këmbës dhe stërvitjes aerobike mund të ndikojë negativisht në shtimin e peshës. Për përfitimet e stërvitjeve kardio dhe mundësinë e kombinimit të tyre me stërvitjen e forcës në këtë video:
