Zbuloni se si mund të merrni figurën perfekte në vetëm 5 minuta me ushtrime të thjeshta ab. Efekti është i dukshëm pas 14 ditësh stërvitje. Në çdo moshë, çdo grua dëshiron të mbetet tërheqëse. Për të arritur atë që dëshironi, duhet të vizitoni sallonet e bukurisë dhe qendrat e fitnesit. Shumë vajza i kushtojnë shumë vëmendje barkut të tyre dhe duan që ajo të jetë e sheshtë dhe e fryrë mesatarisht. Në këtë drejtim, ata kanë një pyetje - si të pomponi shtypin në shtëpi për një vajzë? Në të njëjtën kohë, unë dua të arrij rezultate sa më shpejt të jetë e mundur.
Trupi i një gruaje është më kompleks në krahasim me burrat. Prandaj, duhet të planifikoni me kujdes aktivitetet tuaja, duke marrë parasysh ciklin menstrual. Duket se struktura e muskujve të shtypit duhet të jetë e njëjtë si për vajzat ashtu edhe për burrat. Sidoqoftë, ka dallime, dhe ky fakt i detyron gratë të kryejnë ushtrime shtesë për të zhvilluar muskujt e barkut.
Tek burrat dhe gratë, muskujt e barkut nuk janë të vendosur në të njëjtën mënyrë, dhe kjo duhet të kihet parasysh kur hartoni një grup ushtrimesh. Falë barkut të sheshtë dhe elastik, figura e vajzës do të fitojë tërheqje shtesë. Trupi i femrës është i strukturuar kështu. Se shumica e akumulimit të yndyrës gjendet në kofshë, vithe dhe bark.
Shkencëtarët e lidhin këtë fakt me procesin e lindjes së një fetusi, dhe trupi përpiqet ta mbrojë fëmijën sa më shumë që të jetë e mundur duke grumbulluar yndyrna. Nëse forconi muskujt e shtypit, atëherë në këtë zonë proceset e akumulimit të rezervave të yndyrës do të ngadalësohen ndjeshëm. Për shumë gra, stomaku është problemi kryesor pas vitheve. Kështu që shumë kanë pyetjen se si të pompojnë shtypin në shtëpi për një vajzë. Duhet thënë menjëherë se është e mundur të arrihet kjo. E tëra që ju nevojitet është dëshirë, durim dhe trajnim i rregullt.
Si të pomponi barkun e një vajze: tiparet e trajnimit
Kur vendosni të ndërtoni barkun tuaj, duhet të mbani mend se kjo jo vetëm që do të përmirësojë pamjen e barkut tuaj, por gjithashtu do të ndihmojë në mbajtjen e qëndrimit të duhur. Përveç nevojës për të ushtruar rregullisht, duhet të mbani mend se të gjitha ushtrimet që do të diskutojmë më poshtë duhet të kryhen teknikisht në mënyrë korrekte. Këtu janë disa rregulla të tjera që janë të rëndësishme për të gjithë ata që duan të dinë se si të pompojnë barkun në shtëpi për një vajzë:
- Të gjitha stërvitjet duhet të bëhen në mëngjes para ngrënies. Në mungesë të ushqyesve, trupi do të duhet të aktivizojë procesin e lipolizës, dhe ju jo vetëm që do të pomponi barkun tuaj, por edhe do të digjni dhjamin.
- Ju nuk mund të ushtroni gjatë ciklit menstrual, pasi në këtë moment aktiviteti fizik nuk ka një efekt të dobishëm në të gjitha sistemet e trupit. Gjithashtu, pas përfundimit të ciklit menstrual, mos filloni të stërviteni menjëherë, por prisni disa ditë që trupi të rikthejë funksionimin normal.
- Një nga parimet themelore të trajnimit efektiv është shpërndarja e saktë e ngarkesës në muskujt e barkut. Për të zbuluar se cilët muskuj janë më të përfshirë në lëvizje, duhet të bëni një pauzë të shkurtër gjatë kryerjes së tij dhe menjëherë do të kuptoni se cilët muskuj janë të tendosur.
- Kini kujdes të mos lodheni fizikisht. Disa njerëz besojnë se sa më shumë që stërviten, aq më mirë muskujt e tyre janë zhvilluar. Në praktikë, gjithçka është plotësisht e gabuar dhe ju mund të dëmtoni vetëm veten pa arritur rezultatin e dëshiruar.
Pasi kanë vendosur të marrin figurën e tyre, shumica e atletëve duan të dinë se si të pompojnë barkun në shtëpi për një vajzë sa më shpejt të jetë e mundur. Por ne ju këshillojmë fuqimisht të mos mendoni se sa shpejt mund të arrini një rezultat pozitiv. Ju duhet të stërviteni rregullisht dhe të dozoni saktë ngarkesën dhe kubet do të shfaqen në stomakun tuaj.
Për shumë njerëz, problemi kryesor është pikërisht ajo që të sjellë biznesin e filluar në përfundimin e tij logjik. Kjo vlen jo vetëm për stërvitjen e muskujve të barkut, por edhe për aktivitetet e tjera në jetën e përditshme. Nëse vendosni të vini në rregull trupin tuaj, atëherë vetëm këmbëngulja dhe puna do t'ju ndihmojnë të arrini atë që dëshironi. Në mënyrë që të ngarkoni muskujt e barkut sa duhet pa u stërvitur, ju duhet të bëni vetëm tre ose katër herë gjatë javës. Për secilin ushtrim që do të mbulojmë së shpejti, duhet të bëni tre ose katër grupe, secila me 15 deri në 20 përsëritje.
Një grup ushtrimesh për shtypin për vajzat në shtëpi
Nëse vendosni të zbuloni se si të pomponi barkun e një vajze në shtëpi, atëherë dua t'ju paralajmëroj se është më e lehtë të stërviteni në palestër. Kjo është kryesisht për faktin se instruktori do t'ju ndihmojë të zotëroni shpejt teknikën e të gjitha lëvizjeve. Sidoqoftë, shumë njerëzve u pëlqen të praktikojnë në shtëpi, dhe tani ne do t'ju tregojmë për të gjitha ushtrimet në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Kjo do t'ju lejojë të ushtroni në mënyrë efektive edhe në shtëpi. Gjithashtu, duhet të jeni të vetëdijshëm se muskujt e barkut ndahen në tre seksione: sipërme, të poshtme dhe anësore (muskujt e zhdrejtë). Kompleksi i ofruar nga ne do t'ju lejojë të punoni në mënyrë efektive në të tre këto departamente.
- Shtrëngime klasike. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë, duke ngritur këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit dhe vendosni duart pas kokës. Filloni të ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe në pozicionin ekstrem mbani një pauzë prej 3 sekondash. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar abs të sipërme.
- Devijimet. Shtrihuni në bark me këmbët tuaja të shtrira, dhe duart tuaja janë të shtrënguara në bravë dhe të vendosura pas shpinës. Ngrini pjesën e sipërme të trupit sa më lart që të jetë e mundur. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar abs të sipërme.
- Këmbët shtrirë ngrihen. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me shtrëngimet klasike, por këmbët janë të drejta dhe në tokë. Filloni të ngrini këmbët derisa të jenë pingul me tokën. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar abs të sipërme.
- Harmonik. Uluni në tokë me këmbët tuaja të shtrira para jush. Filloni t’i ngrini ngadalë dhe pas një pauze të shkurtër, tërhiqini në drejtim të gjoksit. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar barkun e poshtëm.
- Hapat e peshimit. Merrni pozicionin fillestar si për ngritjen e këmbëve. Pastaj ngrini ato në një kënd prej 45 gradë me tokën dhe filloni të imitoni hapa. Rreth 35 "hapa" duhet të kryhen në secilën këmbë. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar barkun e poshtëm.
- Ngre legenin dhe këmbët. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por njëra këmbë është e përkulur në nyjen e gjurit. Filloni të ngrini legenin dhe këmbën e drejtuar. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar barkun e poshtëm.
- Drejtimi i këmbëve. Merrni një pozicion gjysmë të ulur në tokë. Këmbët duhet të jenë të përkulura në nyjet e gjurit në mënyrë që muskujt e viçit të jenë paralel me tokën. Filloni të rregulloni këmbët tuaja në mënyrë alternative, duke mbajtur pauza të shkurtra në pozicionin përfundimtar të trajektores. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar abs anësore.
- Shtrëngime anësore. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me kthesat klasike. Filloni t'i ktheni këmbët në anët me përpjekjen e vetëm muskujve të barkut. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar abs anësore.
- Gërshërë. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët e drejtuara të ngritura në një kënd prej 30 gradë nga toka. Pa i përkulur nyjet e gjurit, ktheni këmbët në anët. Ushtrimi është krijuar për të zhvilluar abs anësore.
Tani ne sjellim në vëmendjen tuaj tre grupe ushtrimesh që duhet të alternohen.
Kompleksi i parë
- Këmbët shtrirë ngrihen.
- Harmonik.
- Shtrëngime anësore.
Kompleksi i 2 -të
- Hapat e peshimit.
- Ngre legenin dhe këmbët.
- Gërshërë.
Kompleksi i 3 -të
- Shtrëngime klasike.
- Devijimet.
- Drejtimi i këmbëve.
Nëse vendosni të zbuloni se si të pomponi barkun në shtëpi për një vajzë, atëherë në çdo mësim, kryeni një të re nga grupet e mësipërme të ushtrimeve. Siç thamë më lart, çdo lëvizje duhet të kryhet në tre grupe me 15-20 përsëritje secila.
Ushtrimi "vakum"
Tani ju e dini se si të pomponi abs në shtëpi për një vajzë, por përveç muskujve të jashtëm të shtypit, për zhvillimin e të cilave synohen të gjitha lëvizjet e diskutuara më sipër, ka edhe muskuj të brendshëm. Ato gjithashtu vlen të zhvillohen, dhe trajnimi i rregullt do t'ju sjellë rezultatet e mëposhtme:
- Sasia e akumulimit të yndyrës së brendshme zvogëlohet.
- Efekti i "barkut të shtrirë" është eliminuar.
- Vizualisht, beli bëhet më i hollë.
- Barku bëhet i sheshtë dhe ju jeni të garantuar të mos shtrydhni muskujt e barkut.
Le të zbulojmë se si ta bëjmë stërvitjen Vakuum në mënyrë korrekte. Ju mund ta bëni këtë ndërsa qëndroni në këmbë ose shtrirë. Pasi të keni marrë një pozicion të rehatshëm për veten, filloni të thithni ngadalë ajrin përmes hundës. Kur mushkëritë janë të mbushura, nxirrni frymë fort, duke tërhequr në stomakun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë pozicion, bëni një pauzë për 10 deri në 15 sekonda. Pas kësaj, përsëritni gjithçka që nga fillimi. Në total, dhjetë përsëritje duhet të bëhen në një mësim.
Duke kryer të gjitha komplekset e propozuara në baza të rregullta, do të jeni në gjendje të vini re rezultatin e stërvitjeve tuaja në një muaj. Nëse doni të dini se si të pomponi barkun në shtëpi për një vajzë në një periudhë më të shkurtër kohore, atëherë harroni atë. Një muaj është një kohë e mirë për të marrë një rezultat pozitiv.
Përveç trajnimit, duhet të mbani mend rëndësinë e një programi ushqyes. Rreth 90 përqind e suksesit tuaj të trajnimit varet nga kjo. Sigurisht, tani nuk do të flasim për ushqimin e duhur, pasi kjo është një temë shumë e gjerë. Por duhet të mbani mend se trajnimi nuk do të jetë efektiv pa një program ushqimor të hartuar mirë.
Cilat ushtrime për shtypin konsiderohen më të efektshmet, shihni këtë video:
