Zbuloni se si të ndërtoni saktë një proces trajnimi për vajzat për të hequr qafe depozitat e yndyrës në shpinë. Shumë vajza nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme zhvillimit të muskujve të shpinës. Kështu, ata po bëjnë një gabim shumë serioz. Thisshtë ky grup muskujsh që formon qëndrimin e duhur. Përveç kësaj, ju duhet të punoni në muskujt e të gjithë trupit në mënyrë që figura juaj të jetë e bukur. Mos harroni se stërvitja e shpinës për vajzat gjithashtu do të ndikojë në zhvillimin e të gjithë muskujve të tjerë në trup.
Një sqarim i vogël duhet të bëhet në deklaratën e fundit. Ndoshta nuk e keni vënë re akoma se shpina është aktive në pothuajse të gjitha lëvizjet. Nëse nuk e zhvilloni këtë grup muskujsh, nuk do të jeni në gjendje të punoni me pesha të mëdha, të themi, duke bërë mbledhje. Kështu, muskujt e shpinës duhet të punohen jo më pak në mënyrë aktive se çdo tjetër.
Gjithashtu duhet thënë se duke rritur madhësinë e muskujve të brezit të shpinës dhe shpatullave, do të jeni në gjendje të ngushtoni vizualisht belin tuaj. Dhe, natyrisht, me një shpinë të bukur, mund të vishni me siguri veshje që kanë një prerje në pjesën e pasme.
Stërvitjet më të mira të shpinës për vajzat
Tani mund të njiheni me disa lëvizje që do t'ju ndihmojnë të pomponi shpinën në mënyrë cilësore. Bëni dy ose tre grupe, secila me 12 deri në 15 përsëritje.
- Hiperextension. Ekzistojnë pajisje speciale sportive për këtë lëvizje. Ju duhet të mbështeteni në pjesën e sipërme të kofshës dhe të rregulloni këmbët tuaja nën një rul të veçantë. Krahët janë të vendosur në zonën e gjoksit, dhe për lehtësinë e kryerjes së lëvizjes, ato duhet të kryqëzohen. Ndërsa nxjerr frymë, fillo të përkulesh përpara derisa të mund ta mbash shpinën drejt. Në drejtim të kundërt, ju duhet të lëvizni, duke nxjerrë ajër. Ju gjithashtu duhet të përdorni një ritëm të ngadaltë për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
- Dërrasë. Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë që mund të japë rezultate të shkëlqyera. Ju mund ta bëni atë në shtëpi, e cila është e një rëndësie themelore për shumë njerëz. Merrni një pushim parakrah me duart tuaja nën nyjet e shpatullave. Në këtë rast, këmbët duhet të vendosen jo shumë larg njëra -tjetrës. Importantshtë e rëndësishme që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për të paktën 0.5 minuta.
- Shiriti i rreshtit në një pozicion të prirur. Kjo është një lëvizje shumë efektive që mund të bëhet edhe në shtëpi. Nëse nuk keni një shtangë, mund të përdorni me siguri shtangë dore. Përkuluni përpara duke e mbajtur shpinën drejt dhe përkulni pak gjunjët. Merrni një pajisje sportive me një dorezë të sipërme. Ndërsa nxjerr frymë, fillo të ngresh shiritin drejt teje. Përkulja e nyjeve të bërrylit. Mbani bërrylat sa më afër trupit tuaj. Në pozicionin ekstrem të sipërm, duhet të bëni një pauzë të shkurtër dhe të thithni, të ktheheni në pozicionin e fillimit.
- Superman. Ju mund ta bëni këtë ushtrim në shtëpi, dhe kjo nuk kërkon pajisje sportive. Merrni një pozicion të prirur. Ndërsa thithni, filloni të ngrini këmbët dhe krahët, duke rregulluar pozicionin përfundimtar për dy sekonda. Ju gjithashtu mund të kryeni një shumëllojshmëri të kësaj lëvizjeje, duke ngritur në mënyrë alternative këmbën dhe krahun me të njëjtin emër. Rezultati duhet të jetë lëvizje të ngjashme me notin.
Stërvitje prapa për vajzat Jen Jewell
Ne ju ofrojmë një kompleks trajnimi nga Jen Jewell. Për të përparuar vazhdimisht, do t'ju duhet të bëni periodikisht ndryshime në stërvitjen tuaj të shpinës femërore. Në këtë kompleks, çdo lëvizje duhet të kryhet në katër grupe me 15 përsëritje secila.
- Tërheqje e bllokut të sipërm, rrokje e gjerë.
- Rreshtoni shtangë dore në një pozicion të prirur.
- Shiriti i rreshtit në një pozicion të prirur.
- Rreshta në bllokun e poshtëm.
- Tërheq bllokun e sipërm drejt gjoksit, kapje e kundërt.
- Mbërthim me kapje të kundërt.
- Hiperextension.
Disa nga ushtrimet e paraqitura në këtë grup ushtrimesh tashmë janë konsideruar nga ne. Mbërthimet e kontrollit të kundërt kryhen në mënyrë të ngjashme me versionin klasik, dhe ndryshimi i vetëm është në kapjen e përdorur. Gjithashtu duhet thënë se teknika e kryerjes së rreshtave në një pozicion të prirur me një shtangë dhe shtangë dore nuk ndryshon shumë.
- Tërheqje e bllokut të sipërm. Rregulloni makinën për ju dhe kapeni shiritin me një kontroll të gjerë. Gjithashtu, merrni trupin mbrapa 30 gradë, duke e spikatur gjoksin dhe duke e përkulur pjesën e poshtme të shpinës. Filloni të tërhiqni shiritin drejt gjoksit tuaj. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet që muskujt e parakrahëve të mos marrin pjesë në punë, por vetëm të mbajnë shiritin.
- Shtytja e bllokut të poshtëm. Vendoseni dorezën V në makinë. Shtë e nevojshme të krijoni një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës, duke e mbajtur shpinën drejt. Me krahët e shtrirë përpara, tërhiqeni trupin tuaj mbrapa derisa të jetë pingul me tokën. Pas kësaj, filloni të tërhiqni dorezën drejt jush, në pozicionin përfundimtar duke prekur barkun tuaj me duart tuaja. Në këtë pozicion, duhet të bëni pauzë, pastaj të ktheheni në gjendjen e tij origjinale.
Mësoni më shumë rreth ushtrimeve të shpinës në këtë video:
