Zbuloni se si të stërvitni siç duhet muskujt e këmbëve për gratë që t'i bëjnë vithet të forta dhe kofshët të tonifikohen. Çdo vajzë dëshiron të përmbushë plotësisht ato standarde bukurie që janë pranuar përgjithësisht në shoqërinë moderne. Një aspekt i këtyre standardeve janë këmbët e bukura dhe vithet e tonifikuara. Fatkeqësisht, jo çdo grua është e kënaqur me trupin e saj. Në të njëjtën kohë, edhe duke përdorur stërvitje speciale të këmbëve për vajzat, jo të gjithë arrijnë të arrijnë rezultatin e dëshiruar.
Ekzistojnë dy shpjegime kryesore për këtë situatë. Së pari, jo njohja e bazave të përdorimit të ushtrimeve specifike, por, së dyti, metodologjia e trajnimit e zgjedhur gabimisht. Për më tepër, kur krijoni një program trajnimi, duhet të mbahet mend se gratë mund të kenë dy probleme me fizikun: një masë të madhe yndyre ose muskuj të pazhvilluar. Sigurisht, të dyja këto opsione mund të kombinohen.
Shumë shpesh, kur ka shumë yndyrë në mollaqe dhe këmbë, muskujt janë mjaft të zhvilluar. Si rezultat, lind pyetja - si të heqësh qafe yndyrën dhe të shtrëngosh muskujt. Dëshira e secilës vajzë për të arritur detyrat e caktuara sa më shpejt të jetë e mundur është e kuptueshme. Kjo është pikërisht arsyeja kryesore që zgjidhet drejtimi i gabuar i trajnimit, i cili nuk mund të sjellë rezultate pozitive.
Bazuar në përvojën praktike të një numri të madh njerëzish, duhet të përgatiteni për faktin se gjatë javës mund të fitoni nga 0.5 në 0.7 kilogramë në masë të muskujve. Situata është e ngjashme me djegien e yndyrës. Nëse humbni peshën e trupit në mënyrë më aktive, atëherë masa e muskujve gjithashtu do të digjet, gjë që nuk mund të lejohet. Le të shikojmë pyetjen se si duhet të ndërtohet stërvitja e saktë e këmbëve për vajzat.
Rregullat për ndërtimin e një programi trajnimi për këmbët
Për të hequr qafe yndyrën dhe jo muskujt, vajzat duhet të gjejnë kombinimin e duhur të stërvitjes me forcë, të ushqyerit dhe kardio. Vetëm një grup i tillë aktivitetesh do t'ju lejojë të stërviteni në mënyrë efektive dhe të arrini qëllimet tuaja.
Në fillim, vajzat gjatë stërvitjes së forcës duhet të përqëndrohen në stërvitjen e këmbëve. Pjesa tjetër e grupeve të muskujve gjithashtu ia vlen të stërviteni, por jo aq intensivisht. Kjo është për shkak të faktit se keni nevojë për shumë energji dhe thjesht nuk është e mjaftueshme për të gjithë muskujt në trup. E gjithë kjo do të ndikojë negativisht në përparimin e përgjithshëm.
Gjithashtu, mos harroni për faktin se muskujt e zhvilluar të këmbëve do të lejojnë që pjesa e sipërme e trupit të përparojë më shpejt. Kur zgjidhni lëvizjet, duhet të përqendroheni në ato që përdorin një numër të madh të muskujve. Si rregull, këto janë ushtrime themelore. Lëvizja më efektive për zhvillimin e muskujve të këmbëve është pa dyshim mbledhja. Në të njëjtën kohë, duhet të ndryshoni pak teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi në mënyrë që të theksoni ngarkesën në mollaqe dhe pjesën e pasme të kofshës. Por para kësaj, është e nevojshme të zotëroni mirë të gjitha nuancat teknike të versionit klasik të lëvizjes. Kur ushtrimi klasik të zotërohet, mund të kaloni në varietetin që ju nevojitet. Pozicioni fillestar mbetet i pandryshuar, ashtu si edhe teknika e lëvizjes poshtë. Dallimet fillojnë në momentin kur e gjeni veten në pozicionin e poshtëm të trajektores. Nëse mbledhjet klasike marrin pikën përfundimtare të paralelit të kofshës në tokë, atëherë në këtë rast është e nevojshme të zbresësh sa më poshtë që të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë të marr legenin mbrapa. Si rezultat, duhet të ndjeni tension në muskujt e vitheve tuaja.
Si rezultat, ngarkesa maksimale do të bjerë në ijet dhe vithet. Kjo lëvizje mund të kryhet me shtangë ose shtangë dore. Në rastin e fundit, mund të praktikoni në shtëpi. Në këtë drejtim, vlen të përmendet se nëse keni shtangë dore, mund të bëni një stërvitje shumë efektive të këmbëve për vajzat në shtëpi. Për këtë nuk keni nevojë për pajisje shtesë sportive.
Së bashku me mbledhjet në shtëpi, mund të bëni goditje dhe ngritje vdekjeprurëse. Rreshtat mund të jenë të stilit sumo, këmbë drejt dhe klasike. Nëse kryeni ngritje vdekjeprurëse në këmbët e drejta, atëherë ngarkesa do të theksohet në muskujt e vitheve dhe pjesën e pasme të kofshës. Kur përdorni versionin klasik, vithet dhe ijet do të përpunohen më së miri, dhe tërheqjet sumo kanë për qëllim, nga ana tjetër, forcimin e muskujve të kofshës së brendshme dhe të gjithë vithet e njëjta. Lunges kryesisht angazhon muskujt e kofshës.
Numri i grupeve, përsëritjeve, si dhe pesha e punës duhet të zgjidhen bazuar në nivelin tuaj të zhvillimit fizik. Në të njëjtën kohë, ka rregulla të caktuara për këtë çështje. Për të fituar masë muskulore, duhet të keni parasysh pikat e mëposhtme:
- Numri i përsëritjeve në një grup duhet të jetë midis 8 dhe 12.
- Muskujt duhet të ngarkohen për 30 deri në 45 sekonda.
- Pushimi midis grupeve është 2 deri në 3 minuta.
Nëse keni nevojë të digjni yndyrë, atëherë ndiqni këto rregulla:
- Numri i përsëritjeve në një grup duhet të jetë midis 15 dhe 25.
- Muskujt duhet të jenë nën ngarkesë për 1 deri në 1.5 minuta.
- Pushimi midis grupeve është 0.5 deri në 1 minutë.
Kompleksi i stërvitjes Jen Jewell Leg
Superset numri 1
- Squats - Një grup prej 15 përsëritjesh.
- Puna me një litar - 1 grup për 60 minuta.
Numri superset 2
- Sumo Deadlift - 1 grup me 15 përsëritje.
- Shtrirja e alpinistit - 1 set për 20 minuta.
Numri superset 3
- Shtypja e këmbëve - 1 grup me 15 përsëritje.
- Kërcimi në mbledhje - 1 grup me 15 përsëritje.
Numri superset 4
- Deadlift rumun - 1 grup me 15 përsëritje
- Puna me një litar - 1 grup për 60 sekonda.
Superset numri 5
- Fitball Leg Curls - Një grup prej 15 përsëritjesh.
- Kërcimi anash nëpër platformë - 1 set për 60 sekonda.
Trajnimi i këmbëve për gratë nga kampioni Arnold Classic - Sergey Khalepo në këtë video:
