Zbuloni se cilat janë ushtrimet më efektive të peshave të lira për vajzat për të marrë përmasat perfekte të vitheve dhe vitheve. Teknikë e fshehtë. Çdo grua, pavarësisht nga mosha, dëshiron të jetë e hollë dhe e aftë. Isshtë e nevojshme të filloni të ndërtoni figurën e ëndrrave tuaja duke djegur yndyrë, duke përdorur në mënyrë aktive ngarkesën kardio për këtë. Pastaj ju duhet të shtoni disa stërvitje të forcës për të shtrënguar muskujt. Vini re se vajzat shpesh kanë frikë nga stërvitja e forcës dhe më kot.
Duke përdorur shtangë dore dhe shtangë, ju mund të përmirësoni figurën tuaj. Sot do të flasim për tiparet e stërvitjes dhe ushtrimeve për gratë me shtangë. Duke përdorur këtë pajisje sportive, mund të arrini rezultate të shkëlqyera në një kohë mjaft të shkurtër, duke përdorur pesha të moderuara në stërvitje.
Përfitimet e stërvitjes me Barbell për gratë
Duke punuar me një shtangë, ju do të forconi dhe ndërtoni ndjeshëm muskujt tuaj. Theshtë fjala "ndërto" që dekurajon shumë vajza të bëjnë stërvitje me forcë. Por ju nuk keni absolutisht asgjë për t'u frikësuar, pasi fitimi masiv do të jetë modest. Në të njëjtën kohë, muskujt mund të jenë të dobishëm në jetën e përditshme dhe t'i japin figurës një shkëlqim.
Ju duhet të mbani mend se muskujt janë përgjegjës për sjelljen, ecjen dhe pamjen e përgjithshme në përgjithësi. Për shembull, vithet mund të bëhen elastike vetëm përmes stërvitjes së forcës, dhe të gjitha vajzat duan ta arrijnë këtë. Nëse ruani tonin e muskujve, mund të harroni celulitin. Një avantazh po aq i rëndësishëm i përdorimit të një shtangë është rritja e metabolizmit. Shkalla e djegies së yndyrës dhe aftësia e trupit për të krijuar depozita të reja varen kryesisht nga kjo. Nëse keni masë të mjaftueshme të muskujve, atëherë trupi do të duhet të djegë 20 për qind më shumë kalori në pushim. Sigurisht, edhe në këtë situatë, ju ende duhet të ndiqni programin e të ushqyerit.
Karakteristikat e ushtrimeve për gratë me shtangë
Sigurisht, puna me shtangë për vajzat është shumë e ndryshme nga burrat. Para së gjithash, ju duhet të kombinoni stërvitjen e forcës me stërvitjen e forcës për rezultate maksimale. Ushtrimet aerobike do të parandalojnë formimin e atyre të reja dhe do të djegin yndyrën ekzistuese të trupit. Trajnimi i forcës, nga ana tjetër, do t'ju lejojë të ruani tonin e muskujve në trupin tuaj.
Nëse nuk planifikoni të futeni në sport në mënyrë profesionale, atëherë lehtë mund të bëni pa ushqim sportiv. Nëse djemtë kanë nevojë për të edhe nëse duan vetëm të pompohen, atëherë vajzat nuk kanë pse të përdorin ushqim sportiv.
Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të shpërndahet ndoshta miti më i popullarizuar në lidhje me shkallën e lartë të prodhimit të testosteronit. Vajzat nuk duhet të kenë fare frikë nga kjo, edhe pse trupi mashkullor reagon vërtet ndaj aktivitetit të fuqishëm fizik duke përshpejtuar sekretimin e testosteronit. Në mënyrë që një grua të fitojë një sasi të konsiderueshme të masës muskulore, vetëm stërvitja e forcës nuk do të jetë e mjaftueshme dhe nuk mund të bëhet pa përdorimin e një fermë sportive. Sidoqoftë, nuk keni nevojë për të dhe nuk duhet të keni frikë nga shfaqja e qimeve të fytyrës dhe simptomave të tjera të virilizimit.
Një grup ushtrimesh me një shtangë për gratë
Ngritje e vdekjes
Kjo lëvizje është shumë efektive për të fituar masë dhe forcë. Sidoqoftë, vajzat nuk duhet të lodhen me pesha të rënda dhe punë të rëndë me shtangë. Opsioni më i mirë për këtë lëvizje për gratë është sumo deadlift. Kjo lëvizje përdor muskujt e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur, dhe kjo është ajo për të cilën vajzat kanë nevojë. Në të njëjtën kohë, për shkak të ngarkesës së ulët në muskujt e shpinës, ngërçja sumo është mjaft e sigurt.
Dallimi kryesor nga versioni klasik është qëndrimi i gjerë i këmbëve. Ju duhet të merrni pozicionin fillestar (NP), duke kapur pajisjet sportive me duart tuaja, ndërsa strukeni ulët. Shtë gjithashtu e nevojshme të lëvizni legenin mbrapa në mënyrë që nyjet e gjurit të mos dalin përtej nivelit të çorapëve. Pas kësaj, filloni të drejtoni këmbët, duke e shtyrë pak legenin përpara dhe duke i mbajtur krahët drejt. Pastaj ju duhet të ktheheni në NP dhe të përsërisni lëvizjen.
Mbledhje
Squats janë gjithashtu një nga lëvizjet më të mira dhe më efektive të bodybuilding. Ju mund të bëni mbledhje duke vendosur pajisjet sportive në gjoks ose shpatulla. Ne do t'ju tregojmë për secilën nga këto lloje të mbledhjeve.
Squats me një barbell në gjoks punojnë në mënyrë aktive jo vetëm muskujt e këmbëve dhe shpinës, por shtypi. Kur kryeni këtë lloj mbledhjeje, mos përdorni pesha të mëdha, dhe fillestarët mund të përdorin vetëm një bar pa petulla fare. Në NP, këmbët duhet të jenë në nivelin e vitheve, duke treguar gishtërinjtë përpara. Pajisjet sportive duhet të vendosen në krahët e kryqëzuar para jush, të cilat në të njëjtën kohë duhet të jenë paralele me tokën.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se shpina duhet të drejtohet dhe lejohet vetëm devijimi natyral në rajonin e mesit. Kur bëni mbledhje, legeni duhet të tërhiqet dhe pika përfundimtare e trajektores është në një vend ku kofshët do të jenë paralele me tokën. Me të arritur atë, është e nevojshme të ktheheni në PK dhe të përsërisni lëvizjen. Kur një pajisje sportive vendoset mbi supet, ngarkesa në anën e pasme rritet ndjeshëm. NP është e ngjashme me mbledhjet me një shtangë në gjoks, por është më mirë t'i vendosni këmbët pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave. Nga ky pozicion, filloni të zbresni, ndërsa merrni legenin mbrapa, por koka duhet të drejtohet gjithmonë përpara. Për të shmangur dëmtimet e bezdisshme, nyjet e gjurit duhet të shpërndahen kur lëvizin poshtë, dhe jo të bashkohen.
Shtytje me shtangë nga gjoksi
Kjo lëvizje do t'ju lejojë të punoni në mënyrë efektive pjesën e sipërme të trupit tuaj. Fillestarët duhet të përdorin një shirit bosh, pastaj gradualisht të rrisin ngarkesën. Këmbët duhet të jenë më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave, dhe shiriti duhet të merret me një kontroll të gjerë.
Pas kësaj, duke tendosur muskujt e shpinës dhe krahëve, është e nevojshme të lëvizni predhën në gjoks, duke përkulur nyjet e bërrylit. Pëllëmbët duhet të jenë të drejtuar lart dhe shpina duhet të jetë e drejtë. Nga ky pozicion, ju duhet ta shtyni predhën lart, duke ndaluar për disa sekonda në pozicionin e sipërm të trajektores. Pastaj kthejeni shtangën në gjoksin tuaj.
Barbell bends
Këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe predha duhet të vendoset në supet. Pjesa e pasme duhet të jetë krejtësisht e sheshtë në çdo kohë. Nga ky pozicion, filloni të alternoni kthesat në anët. Ju gjithashtu mund të bëni kthesa në trup.
Ushtrime Barbell për muskujt e krahut
Shtangë mund të jetë efektive në shënjestrimin e të gjitha grupeve të muskujve. Nëse më parë kemi folur për ushtrime për pjesën e poshtme të trupit, tani është e nevojshme të mbani mend për pjesën e sipërme. Sigurisht, vajzat nuk kanë arsye të përpiqen të pompojnë biceps ose triceps të mëdhenj. Sidoqoftë, falë muskujve të zhvilluar, ju mund të heqni qafe lëkurën e tharë. Kjo vërehet më shpesh në zonën e tricepsit.
Për të kryer lëvizjen e parë, duhet të merrni guaskën me një rrokje të kundërt, dhe këmbët tuaja duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Gjunjët mund të përkulen pak dhe shpina duhet të jetë e drejtë. Nga ky pozicion, filloni të kryeni ngritje të pajisjeve sportive për biceps.
Lëvizja e dytë do t'ju lejojë të forconi tricepsin dhe kurthet tuaja. Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, merrni guaskën me një shtrëngim të ngushtë, pëllëmbët përballë jush. Filloni të ngrini predhën lart, ndërsa përhapni nyjet e bërrylit në anët. Për të lehtësuar shtyllën kurrizore, anojeni trupin pak përpara.
Cilat ushtrime me shtangë janë më efektive për gratë, do të mësoni nga kjo video:
