Mësoni si të filloni me një mbajtëse dore në shtëpi dhe si të ecni gradualisht në duar pa ndihmë. Në shumë fusha të aktivitetit sportiv, një mbajtës vertikal i dorës përdoret mjaft aktivisht. Shumë njerëz janë të interesuar se si të mësojnë të qëndrojnë dhe të ecin me duar në shtëpi. Unë dua t'ju paralajmëroj menjëherë se ky është një element mjaft kompleks dhe duhet t'i përshtateni punës serioze.
Çfarë nevojitet për të kryer një mbajtëse dore?
Nëse jeni të vendosur të mësoni se si të mësoni se si të qëndroni dhe të ecni me duart tuaja në shtëpi, atëherë duhet të filloni me një teori. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë disa gjërave:
- Qendra e gravitetit - shumë fillestarë kanë frikë të drejtohen dhe kështu të bëjnë një gabim serioz. Krahët e tyre janë të shtrirë, shpatullat dhe barku janë kthyer mbrapa. Për të mësuar se si të bëni një qëndrim dore të drejtë, së pari duhet të përcaktoni saktë qendrën e gravitetit.
- Ekuilibri - për këtë keni nevojë për forcën e muskujve të krahëve, të cilat jo të gjithë i kanë. Duhet të mbani mend se për të ruajtur ekuilibrin, qendra e gravitetit duhet të vendoset saktësisht mbi pikën mbështetëse.
- Pozicioni "Qiri" është pozicioni më i lehtë i mbajtjes së dorës për t'u zotëruar së pari. Ju duhet të vizatoni në barkun tuaj, të rregulloni nyjet e shpatullave dhe të drejtoni krahët, t'i qetësoni ato. Duhet mbajtur mend se cilësia e mbështetjes ndikohet nga sa mirë zgjaten krahët.
- Përmirësimi i qëndrimit - ka dy mënyra për ta bërë këtë. Në rastin e parë, ju duhet të merrni një pozicion ulur, duke mbështetur duart në tokë. Pas kësaj, shtyjeni me këmbët tuaja dhe hidheni lart. Kur përdorni metodën e dytë, duhet të mbështetni duart në tokë ndërsa qëndroni në këmbë. Pastaj, duke u shtyrë me këmbën e djathtë, hidhni lart të majtën. Mundohuni t'i mbani këmbët drejt.
- Bilanci - nëse e keni zotëruar tashmë pozicionin "Qiri", mos u ndalni këtu dhe vazhdoni të përmirësoheni. Së pari, përkulni nyjet e gjurit për të përmirësuar qëndrueshmërinë, sepse qendra e gravitetit do të zhvendoset poshtë në këtë moment.
Bëhuni gati për faktin se gjatë stërvitjes shpesh do të bini. Por nëse doni të dini se si të mësoni të qëndroni dhe të ecni me duart tuaja në shtëpi, atëherë me siguri kjo nuk do t'ju ndalojë.
Si të mësoni të qëndroni me duart tuaja në shtëpi?
Tema e sotme se si të mësoni të qëndroni dhe të ecni me duart tuaja në shtëpi përbëhet nga dy pjesë, dhe kjo është mënyra se si duhet të zotëroni këto elemente gjimnastike. Quiteshtë mjaft e qartë se pa mësuar se si të bëni një qëndrim dore, nuk do të jeni në gjendje të lëvizni në këtë pozicion. Sidoqoftë, së pari do të doja të flisja për kundërindikimet:
- Shtimi i presionit intrakranial.
- Prania e formave akute të sëmundjeve inflamatore.
- Problemet e kolonës kurrizore.
- Lëndimet e kyçeve.
Pa dyshim, mbajtësja vertikale e dorës është një truk shumë efektiv që mund të mahnisë të tjerët. Nëse doni të dini se si të mësoni të qëndroni dhe të ecni me duart tuaja në shtëpi, atëherë duhet të filloni stërvitjen duke kryer ushtrime speciale përgatitore. Ne kemi thënë tashmë më lart se për të kryer kullime vertikale, duhet të keni forcë të mjaftueshme në muskujt e krahëve. Këtu duhet të filloni.
Sigurisht, ekuilibri është gjithashtu i rëndësishëm, por pa duar të forta, thjesht nuk mund ta mbash qëndrimin. Ne ju rekomandojmë që t'i kushtoni vëmendje të madhe shtytjeve dhe llojeve të ndryshme të "dërrasave". Importantshtë e rëndësishme të mbani mend këtu se të gjitha këto ushtrime duhet të bëhen me një trup të drejtë nga kurora në thembra. Kur bëni shtytje, mund të bëni pauzë në pikën e poshtme të trajektores për të rritur efektivitetin e ushtrimit.
Të gjithë njerëzit që duan të dinë të mësojnë të qëndrojnë dhe të ecin me duar në shtëpi duhet të kenë parasysh fleksibilitetin. Pa këtë cilësi, do të jetë shumë problematike të përmbushet elementi. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar fleksibilitetin është ushtrimi urë. Filloni me versionin më të thjeshtë të ushtrimit, dhe kur të përsoset, kaloni në një më kompleks. Ushtrimi tjetër përgatitor mund të jetë një qëndrim i kokës dhe parakrahut. Ndërsa shtylla shtohet, do të jetë më e lehtë për të kryer këtë element. Sidoqoftë, në fillim, duhet të kërkoni mbështetjen e një shoku ose treni kundër një muri për të shmangur dëmtimin. Kur të mbahet ky qëndrim nga ju, vazhdoni studimin e "sorrës" së asanës. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e shpatullave.
Kur të keni kaluar të gjitha hapat e përshkruar më sipër, do të jeni gati për të zotëruar stokun kryesor në dorë. Sidoqoftë, këtu shumë njerëz përballen me frikën, e cila është e kuptueshme, sepse pozicioni me kokë poshtë është i panatyrshëm për ne. Duhet të punosh shumë për veten për të kapërcyer ndjenjën e frikës.
Qëndrim i dorës me mbështetje
Për të shmangur dëmtimin, stërviteni pranë një muri ose me një mik. Merrni një pozicion në këmbë në një distancë prej 25-30 centimetra nga mbështetja (muri). Përkulni bustin tuaj dhe mbështetini duart në tokë, të cilat duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave tuaja. Pas kësaj, shtyjeni me njërën këmbë dhe drejtojeni trupin, duke i shtrirë këmbët përgjatë murit.
Ne nuk ju rekomandojmë të qëndroni në një pozicion të drejtë për një kohë të gjatë në fillim, por përkundrazi ta rrisni atë gradualisht. Kjo do t'ju lejojë të rrisni rezultatin tuaj të qëndrueshmërisë.
Qëndrim dore pa mbështetje
Pasi të keni zotëruar elementin e mëparshëm, me siguri do të dëshironi të vazhdoni të përmirësoheni. Për ta bërë këtë, ju duhet të refuzoni ndihmën nga jashtë. Sidoqoftë, gjithçka duhet të bëhet gradualisht. Pasi të keni mbajtur një qëndrim me mbështetje në mur, filloni të ngrini ngadalë këmbët nga sipërfaqja e tij. Së pari, bëni atë në mënyrë alternative me secilën këmbë, dhe pastaj me dy në të njëjtën kohë. Kur të ushtrohet ky ushtrim, rrisni distancën në mur. Por në fillim, ju ende duhet të jeni të vendosur jo shumë larg tij.
Pasi të keni arritur rezultatin e dëshiruar, mund të vazhdoni të stërviteni në një hapësirë të hapur. Sidoqoftë, nuk duhet të refuzoni menjëherë ndihmën e një shoku. Përvoja juaj në dorën e dorës ndoshta nuk do të jetë më e gjata në fillim. Sidoqoftë, koha gradualisht do të rritet, gjëja kryesore është që të vazhdoni të stërviteni rregullisht. Vini re se mbajtësja më e vështirë e dorës është ajo që kryhet me mbështetje në shufrat e pabarabarta.
Gabimet kryesore kur bëni një mbajtëse dore
Isshtë e zakonshme që fillestarët të bëjnë gabime, edhe me një mentor me përvojë. Nëse një person zotëron diçka vetë, atëherë ai i kryen ato edhe më shpesh. Tani do të shikojmë disa gabime të zakonshme kur bëjmë një qëndrim dore të drejtë:
- Duart e përhapura shumë - kjo çon në faktin se qendra e gravitetit zhvendoset nga pika mbështetëse dhe bëhet e pamundur të ruhet ekuilibri.
- Krahët e përkulur - ne kemi thënë tashmë se krahët duhet të jenë sa më të drejtë. Nëse muskujt tuaj nuk janë mjaft të fortë, atëherë kjo nuk do të funksionojë.
- Lidhjet e shpatullave shtyhen përpara - ndërlikon detyrën e ruajtjes së ekuilibrit.
- Mbrapa e harkuar ose e rrumbullakosur - gjithashtu nuk ju lejon të mbani ekuilibrin.
Nëse doni të dini se si të mësoni të qëndroni dhe të ecni me duar në shtëpi, atëherë duhet të mësoni se si të bini saktë. Kur të humbni ekuilibrin, atëherë përpiquni të zhvendosni shpejt peshën e trupit tuaj përpara dhe përkulni këmbët, mbështetni thembrat tuaja në tokë. Për të zbutur goditjen, bëni një sulm normal, duke përkulur krahët dhe duke shtypur mjekrën tuaj në gjoks. Nëse bini prapa, përpiquni të përkulni shpejt shpinën dhe të bëheni në pozicionin "urë".
Si të mësoni të ecni me duart tuaja në shtëpi?
Në përgjithësi pranohet se është e vështirë për fillestarët të miratojnë një mbajtëse dore ose të ecin në një pozicion të tillë për shkak të dobësisë së muskujve. Kjo është e vërtetë, por nuk duhet përjashtuar ndjenja e frikës, të cilën e kemi përmendur tashmë. Në fakt, është frika ajo që e bën të vështirë për ne të zhvendosim qendrën e gravitetit, sepse nënndërgjegjeshëm të gjithë kanë frikë nga rënie të pakontrolluara mbi shpinë. Duart e forta do t'ju ndihmojnë të mposhtni frikën.
Ne do të supozojmë se keni studiuar pjesën e parë të artikullit dhe keni zotëruar mbajtësen. Mbetet të mësojmë të ecim drejtë me kokë poshtë. Mos u përpiqni të filloni menjëherë të lëvizni nga një mbajtëse dore. Për të filluar, ju vetëm duhet të qëndroni me kokë poshtë në mënyrë që trupi të përshtatet pak. Pas kësaj, ngrini njërën dorë nga toka dhe bëni një hap të vogël. Përsëriteni lëvizjen e së dytës. Ushtrimet e rregullta do t’ju ndihmojnë të mësoni të ecni me duar.
Një mbajtëse dore mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të stërvitur më tej muskujt e krahut tuaj. Për ta bërë këtë, mund të bëni shtytje në një pozicion të drejtë. Me ndihmën e saj, ju mund të forconi në mënyrë të përkryer muskujt e gjoksit, deltave dhe tricepsit. Nëse përdorni mbështetje kur kryeni shtytje, atëherë muskujt stabilizues nuk marrin pjesë në punë. Sidoqoftë, edhe në këtë version, ushtrimi mund të konsiderohet efektiv.
Vini re se shumë atletë që kanë zotëruar teknikën e ecjes në duart e tyre thonë se në këtë rast është shumë më e lehtë të ruash ekuilibrin sesa kur kryen një pozicion në këmbë. Ky fakt ka shpjegimin e vet. Kur filloni të lëvizni, qendra e gravitetit zhvendoset përpara dhe për një periudhë të shkurtër kohore muskujt nuk përjetojnë më një ngarkesë të fortë. Kjo ka një efekt pozitiv në gjendjen e tyre, sepse ata nuk lodhen aq shumë kur lëvizin në krahasim me një pozicion statik. Vështirësia kryesore këtu qëndron në të njëjtën frikë për të hedhur këmbët pak më larg nga trupi, si dhe për të hequr duart nga toka. Me ushtrime të rregullta, do të jeni në gjendje të ecni në një distancë të mirë në duart tuaja. Mos harroni se çdo element akrobatik mund të zotërohet vetëm me praktikë të vazhdueshme.
Siguria e mbajtjes së dorës
Para çdo stërvitje, duhet të ngroheni siç duhet. Shtë gjithashtu e nevojshme të organizoni një vend për trajnim, duke krijuar kushte për një rënie të sigurt. Ne kemi thënë tashmë se shpesh do të përballeni me tokën, gjë që është krejt normale. Sigurohuni që të përdorni mbështetje në fazat fillestare të trajnimit ose të kërkoni ndihmën e një shoku. Ju nuk duhet të zotëroni mbajtësen e dorës pa rrjetë sigurie.
Edhe një herë, do të doja t'ju kujtoja praninë e një niveli të mjaftueshëm të aftësisë fizike. Nëse nuk e bëni, atëherë së pari merrni kohë për stërvitje me forcë. Në një gurë të rrezikut të veçantë, kur kryeni një mbajtëse dore, ka kyçet dhe duart. Për shumicën e njerëzve, këto janë pjesët më të dobëta të trupit. Lidhjet e shpatullave dhe bërrylave, si dhe shpina dhe pjesa e poshtme e shpinës, janë të stresuara seriozisht. Mos harroni për stërvitjen e këtyre muskujve.
Gjithashtu, rreziqet e një qëndrimi në kokë përfshijnë një nxitim të papritur të gjakut në kokë kur hedh këmbët lart. Në fazat e para të stërvitjes, nuk duhet të qëndroni në qëndrim për një kohë të gjatë në mënyrë që trupi të ketë mundësinë të përshtatet. Shtë e mundur që në fillim të keni ndjesi të pakëndshme në kokën tuaj. Nëse ato nuk zhduken për një kohë të gjatë, mendoni me kujdes nëse vërtet keni nevojë të zotëroni mbajtësen.
Videoja e mëposhtme përmban informacione të dobishme se si të mësoni të qëndroni në duart tuaja:
Dhe këtu është trajnimi se si të ecni me duart tuaja:
