Zbuloni gjithçka në lidhje me këtë lloj fiziku dhe, më e rëndësishmja, çfarë të bëni tjetër nëse jeni endomorf dhe dëshironi të stërviteni në palestër. Shkalla e ulët metabolike e natyrshme në një somatotip të tillë si endomorfi përcakton karakteristikat e të ushqyerit dhe stërvitjes. Njerëzit endomorf që nga lindja kanë një masë mjaft të madhe trupore, e cila është kryesisht yndyrë. Më shpesh ata kanë një shtat të shkurtër, një trup të gjerë me një brez të rrumbullakët të shpatullave. Theksi kryesor në trajnimin për ektomorfët duhet të jetë në këmbë, abs dhe gjoks. Theseshtë në këto vende që shumica e depozitave të yndyrës grumbullohen. Le të zbulojmë nëse endomorfet janë të dënuar në palestër.
Karakteristikat e trajnimit të endomorfeve
Shpesh, endomorfet përdorin pesha të mëdha të pajisjeve sportive me një numër minimal përsëritjesh, dhe gjithashtu përqendrohen në bazën. Kjo metodë e stërvitjes është shumë e mirë për rritjen e treguesve të forcës, por jo e përshtatshme për lehtësim. Endomorfet janë më të mirët për të punuar me peshë të moderuar dhe për të ruajtur një intensitet të lartë të stërvitjes. Mundohuni të bëni pauza minimale midis seteve dhe bëni numrin maksimal të herëve gjatë javës. Kohëzgjatja e trajnimit është nga një orë e gjysmë në dy orë. Kjo do të përshpejtojë proceset metabolike dhe do t'i japë muskujve një lehtësim. Gjithashtu, mos u kufizoni në lëvizjet themelore dhe futni ushtrime të izoluara në programin e trajnimit.
Ju gjithashtu duhet të lidheni dhe kardio, të cilat mund t'i bëni çdo ditë. Sigurisht, në këtë rast, duhet të mbani mend edhe për masën e muskujve, duke u përpjekur të mos e teproni me stërvitje aerobike. Nëse ngarkesa që përdorni është e tepërt, sfondi katabolik do të rritet, i cili është kundërindikuar për të fituar masë. Trajnimi i forcës dhe kardio do të rrisë metabolizmin e endomorfeve, dhe rezultatet do të jenë të dukshme edhe gjatë stërvitjes. Shtë për këtë arsye që është e nevojshme të praktikohet sa më shpesh që të jetë e mundur. Për të parandaluar stërvitjen e tepërt, mund të përdoret një model i ndarë gjashtë-ditor, duke lënë një ditë të javës për të pushuar. Gjithashtu alternoni stërvitjet e sipërme dhe të poshtme të trupit. Për stërvitjen e forcës, përdorni një gamë përsëritjeje prej 6 deri në 10 me pauza midis grupeve prej 60 deri në 90 sekonda.
Nëse është e mundur të kryeni dy stërvitje gjatë ditës, atëherë do të jetë mirë. Në këtë rast, seanca e mëngjesit mund t'i kushtohet punës në fibra të shpejta, dhe në stërvitjen në mbrëmje, përdorni pesha të mëdha. Për secilin grup muskujsh, mjafton të kryeni dy ose tre lëvizje, dhe njëra prej tyre duhet të jetë bazë. Për të rritur efektivitetin e trajnimit, përdorni teknika të veçanta për të rritur intensitetin, për shembull, supersetet.
Ushqimi endomorf
Siç e dini, për të djegur dhjamin, keni nevojë për një program ushqimor të përshtatshëm. Detyra juaj kryesore në fazën e përgatitjes së saj nuk do të jetë përzgjedhja e produkteve, siç mund të duket në të njëjtën kohë, por organizimi i një diete që mund të përshpejtojë metabolizmin. Para së gjithash, duhet të filloni të përdorni një sistem ushqimi të pjesshëm. Së paku ju duhet të hani gjashtë herë në ditë, dhe mundësisht dhjetë. Për më tepër, ju duhet të hani sipas një orari, pa marrë parasysh dëshirën dhe oreksin tuaj.
Le të flasim për zgjedhjen e ushqimit tani. Ndjehuni të lirë të zvogëloni përmbajtjen e yndyrave në dietë në një minimum të pranueshëm dhe të rrisni sasinë e përbërjeve të proteinave. Duhet të konsumoni dy deri në tre gram proteina për kilogram të peshës trupore gjatë ditës. Përmbajtja e yndyrës në dietë nuk duhet të kalojë 105, megjithatë, është më e rëndësishme të ruhet një ekuilibër midis llojeve të ndryshme të këtij lëndë ushqyese. Ju duhet të hani yndyrna të pangopura, të pangopura dhe të ngopura në sasi afërsisht të barabarta.
Vlen gjithashtu të mbani mend se përbërjet e proteinave nga trupi i endomorfeve absorbohen me rreth një të tretën më pak në mënyrë efikase në krahasim me ektomorfet. Nga karbohidratet, ju duhet të zgjidhni vetëm ato të ngadalta, për shembull, drithërat. Karbohidratet e thjeshta duhet të braktisen plotësisht. Gjithashtu, kontrolloni sasinë e këtij lëndë ushqyese në dietë në mënyrë që të mos fitoni masë yndyre.
Zëvendësoni pijet me sheqer me ujë të thjeshtë dhe mund të përdorni përfitues vetëm pas stërvitjes në mënyrë që të shpejtoni shërimin e trupit. Pjesën tjetër të kohës, ju duhet të kontrolloni marrjen tuaj të karbohidrateve. Vaji i peshkut do të jetë shumë i dobishëm për ju. Ky produkt ka një gamë të gjerë përfitimesh dhe duhet të konsumohet në një sasi prej 1 gram për secilën përqindje të masës dhjamore. Lipoliza gjithashtu mund të përshpejtohet me marrje shtesë të mineraleve dhe vitaminave. Ushqimi i shumë perimeve është gjithashtu i rëndësishëm.
Këshilla për vajzat endomorfe
Vajzave me këtë lloj trupi duhet t'u jepen disa këshilla të veçanta. Për sa i përket ushqyerjes, nuk ka dallime domethënëse nga burrat. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni fort karbohidratet në dietën tuaj, duke i zëvendësuar ato me komponime proteinike. Gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjës së urisë që do t'ju vijë në mënyrë të pashmangshme gjatë dietës.
Fibrat, të cilat gjenden në fruta dhe perime të freskëta, të ëmbëlsuara, gjithashtu do të ndihmojnë në shuarjen e urisë. Por shtesat standarde të ushqimit duhet të anashkalohen, pasi nëse ato nuk pranohen nga trupi, keqfunksionimet në punën e sistemeve kryesore janë të mundshme, të cilat mund të shkaktojnë një rritje të masës yndyrore.
Uji duhet të konsumohet në një sasi të tillë që të mos ndjeni etje. Isshtë e rëndësishme të ruhet ekuilibri i ujit, pasi është një simptomë e keqe të zhvendosesh në të dyja anët. Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë gjatë javës duhet të bëni tre deri në katër seanca kardio. Ecni më shumë, dhe pavarësisht se sa e çuditshme mund të tingëllojë, flini më pak. Gjumi ul shkallën tuaj metabolike, e cila tashmë është e ulët. Derisa të arrini të eliminoni depozitat e yndyrës në zonën e barkut, nuk duhet të punoni në mënyrë aktive në muskujt e barkut.
Sidoqoftë, dëshira kryesore për ju do të jetë - mos u dekurajoni! Vajzat me një figurë të lakuar janë shumë të njohura, dhe përmes trajnimit ju do ta bëni atë edhe më tërheqëse.
Denis Borisov tregon më në detaje rreth stërvitjes endomorfe:
[media =
