Teknologji sekrete e tharjes nga profesionistët e sporteve të hekurit. Falë kësaj metode, ju do të digjni yndyrën nënlëkurore në maksimum dhe do të ruani masën e muskujve. Programet dietike të përdorura nga bodybuilders në përgatitje për një konkurs janë më shpesh të tmerrshme për dietologët. Kjo është e kuptueshme, pasi gjatë përgatitjes për konkursin, atletët nuk mendojnë për një dietë të ekuilibruar. Ata përballen me një detyrë - të bëhen të dobët, dhe mendimet për shëndetin zbehen në sfond.
Shumë njerëz duan të humbin peshë dhe të duken në formë. Në bodybuilding, qëllimet janë disi të ndryshme - asgjësimi më i plotë i yndyrës nënlëkurore. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, është e nevojshme të ruhet e gjithë masa e muskujve e rekrutuar. Vetëm nëse ndiqen këto rregulla, mund të prisni rezultate të larta.
Sa yndyrë duhet të mbetet pas tharjes?
Shpesh, atletët pro shprehin numra krejtësisht të paarritshëm. Më shpesh, përmendet tre përqind, dhe nganjëherë edhe vjen në zero përqind. Në trupin e njeriut, ekziston një rezervë e caktuar minimale e yndyrës, e cila ndodhet në rajonin e veshkave dhe mbaresave nervore. Heshtë ai që përbën tre përqind.
Me siguri ju e dini që përveç yndyrës nënlëkurore, ekziston edhe yndyra viscerale e vendosur brenda trupit. Trupi nuk do të përdorë rezervat e tij urgjente të yndyrës, por nëse kushtet e nevojshme janë të pranishme, yndyrat nënlëkurore dhe viscerale mund të konsumohen lehtësisht. Aftershtë pas eliminimit të yndyrës viscerale dhe nënlëkurore që një person bëhet i dobët.
Shkencëtarët kanë hetuar temën e yndyrës minimale të trupit në një njeri të shëndetshëm dhe kanë arritur në përfundimin se pa humbur masën e muskujve, ju mund të arrini një përmbajtje yndyre prej gjashtë përqind. Nëse humbja e peshës vazhdon, atëherë nxitet mekanizmi i shkatërrimit të indeve të muskujve për energji.
Pro-atletët, pas një cikli të mirë tharjeje, zakonisht kanë 4-7 përqind yndyrë në trupin e tyre. Suksesi më i madh këtu u arrit nga Andreas Münzer, i cili kishte vetëm 5 përqind yndyrë në konkurs. Por bodybuilders e arrijnë këtë formë vetëm para se të marrin pjesë në turne, për më tepër, ato më të rëndësishmet. Në bisedat e tij me përfaqësuesit e mediave, Muntzer tha se ai përpiqet të parandalojë një rritje të madhe të masës yndyrore gjatë jashtë sezonit. Pikërisht këtu qëndron suksesi i tij.
Trupi i femrës ka rezerva të mëdha të yndyrës së paprekur, të cilat janë 12 përqind. Ajo është e vendosur kryesisht në gjoks dhe kofshë. Gratë kanë nevojë për një rezervë më të madhe sigurie në krahasim me burrat për të mbajtur një fëmijë. Për më tepër, hormonet seksuale sintetizohen gjithashtu nga yndyrnat, dhe nëse furnizimi bëhet më pak se 11 përqind, atëherë cikli menstrual do të ndalet. Gjatë pjesëmarrjes në turne, bodybuilders zvogëlojnë rezervat e tyre të yndyrës me një mesatare prej 7-9 përqind.
Si të ligështohesh pas tharjes?
Për të hequr qafe yndyrën, së pari duhet të zvogëloni marrjen e kalorive. Ky është një ligj i fizikës dhe askush nuk mund ta anashkalojë atë. Me një kombinim të programeve ushqyese me pak kalori dhe stërvitje, ju mund të rrisni pak marrjen e kalorive ndërsa humbni njëkohësisht rezervat e yndyrës. Gjithashtu duhet thënë se kur përdorni programe ushqyese me karbohidrate të ulëta në mungesë të aktivitetit fizik, një person humbet jo vetëm yndyrën, por edhe muskujt.
Shtë e qartë se ky opsion nuk është i përshtatshëm për atletët. Ekziston edhe një pengesë tjetër e këtij lloji të dietës në mungesë të aktivitetit fizik - një rënie në shkallën e proceseve metabolike në pushim. Duhet të jeni të vetëdijshëm se muskujt në pushim kërkojnë shumë energji për t’i mirëmbajtur ato. Nëse një person humbet masën e muskujve, atëherë metabolizmi do të ngadalësohet. Le të hedhim një vështrim në të gjitha aspektet e tharjes së duhur.
Ngarkesa kardio
Asnjë atlet nuk do të fillojë të thahet dhe të ndalojë stërvitjen. Ne e dimë se trajnimi i forcës përdor glikogjenin si një burim energjie dhe oksigjeni është i nevojshëm për të oksiduar yndyrnat. Kështu, ne duhet të përdorim ngarkesat kardio dhe çështja kryesore këtu është kohëzgjatja e tyre.
Sipas rezultateve të hulumtimit, të paktën katër stërvitje kardio prej gjysmë ore secila duhet të bëhen gjatë javës. Sidoqoftë, klasat nuk duhet të jenë me intensitet të lartë, në mënyrë që të mos kthehen në anaerobe. Sot, problemi i stërvitjes kardio në bodybuilding shpesh diskutohet. Shumë atletë besojnë se kjo do të çojë në një humbje të masës muskulore. Nëse trajnimi juaj aerobik do të jetë i gjatë, atëherë kjo është mjaft e mundur, pasi sekretimi i kortizolit do të përshpejtohet. Për të shmangur këtë, atletët profesionistë përdorin një nga tre metodat:
- Eliminoni ngarkesat kardio.
- Përdorni dy seanca aerobike prej 30 ose 45 minutash secila.
- Për gjysmë ore kardio, seancat alternojnë mes stërvitjeve me intensitet të lartë dhe të ulët.
Ushqimi gjatë tharjes
Siç kemi thënë, shumë atletë besojnë se stërvitjet kardio do të shkatërrojnë muskujt. Për të shmangur këtë, ju duhet të hani siç duhet. Kjo vlen kryesisht për përdorimin e BCAA -ve. Ju duhet të merrni tre gramë shtesë rreth 60 minuta para klasës. Ju gjithashtu mund të këshilloni atletët fillestarë që ta ndajnë këtë dozë në tre doza.
Përdorimi i glutaminës është po aq i rëndësishëm për ju. Shkencëtarët kanë gjetur se gjatë punës së muskujve, përqendrimi i kësaj substance zvogëlohet me një të katërtën. Duke marrë shtesa glutamine, jo vetëm që mund të rrisni përqendrimin tuaj të amineve, por gjithashtu mund t'i siguroni trupit tuaj një burim efikas të energjisë.
Mos konsumoni karbohidrate para stërvitjes kardio. Në përgjigje të marrjes së këtij lëndë ushqyese, trupi lëshon insulinë, e cila çon në një ngadalësim të proceseve të djegies së yndyrës. Gjithashtu, kur stërviteni në mëngjes me stomak bosh, për shkak të mungesës së karbohidrateve, trupi do të detyrohet të fillojë të përdorë yndyrnat si lëndë djegëse.
Një tjetër gabim i zakonshëm që bëjnë bodybuilders gjatë tharjes është zvogëlimi drastik ose i tepërt i vlerës së energjisë së dietës së tyre. Kjo është kryesisht për shkak të fillimit të vonuar të përgatitjes për konkursin. Për të ruajtur masën e muskujve, duhet të filloni përgatitjen për turneun jo më vonë se tre muaj para fillimit të tij.
Gjatë javës, ju duhet të humbni nga gjysma në një kilogram peshë trupore dhe jo më shumë. Opsioni më i mirë për të arritur qëllimet tuaja është të zvogëloni vlerën e energjisë të planit të vaktit me 500-1000 kalori në krahasim me dietën e zakonshme. Synoni të hani rreth 500 kalori në të njëjtën kohë dhe hani të paktën katër herë në ditë.
Shtë gjithashtu e nevojshme të pini shumë ujë, i cili përshpejton procesin e heqjes së metabolitëve të yndyrës nga trupi. Për më tepër, kur pini sasi të mëdha uji, ai ekskretohet shpejt nga trupi dhe, në fakt, është diuretiku natyror më efektiv. Epo, le të kujtojmë se një sasi e madhe e toksinave që formohen në trup kur përdorni një program ushqyes me kalori të ulët shpërndahen në ujë.
Për informacion se si të thaheni siç duhet, shihni këtë video:
