Le të flasim për metodat më të punës që janë të garantuara për t'ju ndihmuar të fitoni 5 deri në 10 kg masë të ligët të muskujve. Bodybuilding modern është mjaft i ndryshëm nga ai klasik, dhe shumë janë të sigurt se të gjitha krahasimet nuk do të jenë në favor të së parës. Tani atletët janë gati të marrin çdo ilaç, vetëm për të rritur vëllimin e muskujve me disa centimetra. Në ditët e vjetra, bodybuilders synonin jo vetëm të fitonin masë, por edhe të rrisnin forcën. Nëse keni muskuj të fuqishëm, atëherë ishte e nevojshme t'i mbështesni ato me tregues të forcës.
Shumë atletë të famshëm të së kaluarës flasin negativisht për gjendjen aktuale të bodybuilding. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak se ata kanë pushuar së dashuruari këtë sport. Për shembull, Sloan tregoi në një intervistë se si një ngritës i fuqisë e pyeti se kush mendon se është atleti më i mirë i forcës i të gjitha kohërave. Për të cilën tha Sloan - Marvin Eder dhe në të njëjtin moment kuptoi se ai kishte cituar një bodybuilder si shembull. Por në fakt, para se dopingu të hynte në sport, Eder ishte një nga njerëzit më të fortë në planet, ndërsa posedonte muskuj të shkëlqyer. Muskujt e tij gjoksorë mbetën pikë referimi për atletët derisa Arnie doli në platformë.
Në të njëjtën kohë, Sloan është i bindur se atletët modernë mund të përdorin në mënyrë efektive metodat legjendare të shtimit të peshës dhe të kenë një fizik të shkëlqyer si rezultat pa përdorimin e ilaçeve.
Metoda # 1: Gjykoni sipas reflektimit tuaj në pasqyrë
Sloane beson se gabimi më i zakonshëm që bëjnë atletët në bodybuilding modern është vlerësimi i përparimit të tyre. Bodybuilderët legjendarë të së kaluarës e gjykuan këtë jo nga reflektimi i tyre në pasqyra, por vetëm nga pesha e pajisjeve sportive. Metoda subjektive e vlerësimit të përparimit, siç është reflektimi, nuk do të çojë në asgjë të mirë.
Askush nuk do të argumentojë me faktin se në bodybuilding, qëllimi kryesor ka qenë gjithmonë fitimi i masës muskulore. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, fuqisë i ishte kushtuar një rëndësi e madhe. Kjo është arsyeja kryesore për përdorimin e skemës 5x5, 5 grupe me një rënie graduale të numrit të përsëritjeve nga pesë në një dhe teke të rënda. Ishte një stërvitje e vështirë, por gjithmonë dha rezultate të shkëlqyera.
Metoda # 2: stërviteni pa i kushtuar vëmendje dhimbjes
Sot, shumica e atletëve besojnë se ata stërviteshin shumë shpesh vetëm sepse ishte efektiv. Sidoqoftë, shumë veteranë të bodybuilding thonë se nëse do të kishin njohuri moderne për rritjen e muskujve dhe rimëkëmbjen e trupit, skemat e stërvitjes do të ishin të ndryshme. Ushtrimet e shpeshta janë shpesh shkaku i dhimbjes së muskujve. Kjo ndikon negativisht në aftësinë e trupit për tu rikuperuar dhe problemi mund të zgjidhet duke zvogëluar numrin e ushtrimeve gjatë javës. Shumë veteranë të "dyqanit të hekurit" janë të sigurt se regjimi optimal i stërvitjes është të punoni në secilin grup muskujsh një herë në javë.
Metoda # 3: isshtë e nevojshme të stërviteni për një kohë të gjatë, por jo fort
Një herë Arthur Jones në një intervistë me gazetarët tha se trajnimi mund të jetë i gjatë ose i vështirë, dhe ju nuk do të jeni në gjendje ta kombinoni atë. Sa më mirë të stërviteni varet kryesisht nga karakteristikat e trupit tuaj. Le të themi se Anthony Daitillo stërviti secilin grup muskujsh tri herë në javë dhe performoi nga pesë në shtatë grupe me 3-7 përsëritje. Për më tepër, ai përdori vetëm ushtrime themelore dhe nuk u stërvit në dështim.
Sipas Sloan, gjatë stërvitjes së tij për bodybuilding, edhe në ditë të vështira, atletët nuk kaluan më shumë se një orë e gjysmë në palestër. Nga ky këndvështrim, do të ishte e saktë të merret parasysh koha e kaluar për kryerjen e lëvizjeve. Për sa i përket numrit të seteve dhe përsëritjeve, veteranët e bodybuilding përdorën më shpesh dhjetë grupe me tre përsëritje. Kjo ju lejon të ngarkoni në mënyrë efektive muskujt dhe të shmangni dështimin e muskujve.
Metoda # 4: Maksimumi dy lëvizje për grup muskujsh
Për shembull, Rack Park gjithmonë kryente një numër të madh lëvizjesh për secilin grup gjatë përgatitjes për turnetë. Sidoqoftë, gjatë sezonit të jashtëm, ai kurrë nuk iu përmbajt këtij modeli. Ai përdori një maksimum prej dy lëvizjesh për grup.
Kjo skemë, kur një numër i madh i qasjeve kryhen në një lëvizje, ka përparësi të rëndësishme. Para së gjithash, ju do të jeni në gjendje të rrisni performancën tuaj fizike në të gjitha ushtrimet kryesore. Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të përqendroheni më shumë në muskujt e synuar.
Metoda # 5: përdorni një ndarje të dyfishtë
Gjatë "epokës së artë" të bodybuilding, atletët stërvitën të gjithë trupin në klasë ose përdorën një ndarje të dyfishtë (ditën e parë ata punuan në pjesën e sipërme të trupit, dhe në të dytën - në pjesën e poshtme). Në atë kohë, askush as që kishte menduar për një skemë ndarjeje tre ose pesë-ditore.
Për shembull, Arnie Lee Paul Anderson ka përdorur gjithmonë vetëm një sistem ndarjeje dy-ditor. Sidoqoftë, sipas Sloan, stërvitja për të gjithë trupin duket të jetë opsioni më i mirë, pasi ju lejon të maksimizoni përgjigjen hormonale të trupit. Përveç kësaj, kjo skemë do t'ju lejojë të qëndroni gjithmonë në gjendje të mirë.
Plani i Schwarzenegger për të fituar masë muskulore në këtë video:
[media =
