Zbuloni nëse mund të fitoni peshë duke përdorur vetëm një shirit horizontal dhe shufra me peshën tuaj për stërvitje. Cili duhet të jetë programi i trajnimit në këtë rast. Përmbajtja e artikullit:
- Si të fitoni masë muskulore në shiritin horizontal
- Cilat ushtrime janë më të mira për pompimin e pjesës së sipërme të trupit tuaj
- Ushtrimet më të mira për trupin e poshtëm
- Si të hani siç duhet
Në përgjithësi pranohet se për të fituar masë, është e nevojshme të stërviteni ekskluzivisht me pesha. Përveç kësaj, do t'ju duhet të vizitoni palestrën dhe të përdorni shërbimet e një traineri. Përndryshe, nuk mund të pomposh kurrë. Sidoqoftë, në praktikë, gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Nevoja për të vizituar qendrën e fitnesit varet drejtpërdrejt nga detyrat që ju janë caktuar. Nëse qëllimet tuaja janë maksimale, atëherë nuk mund të bëni pa palestër.
Por në fund të fundit, jo çdo burrë dëshiron të ketë muskuj të mëdhenj dhe nganjëherë ju thjesht dëshironi të rregulloni trupin tuaj. Nga rruga, në Mbretërinë e Bashkuar, u krye një sondazh i përfaqësuesve të gjysmës së bukur të njerëzimit për qëndrimin e tyre ndaj muskujve të mëdhenj. Shumë gra u përgjigjën se nuk tërhiqeshin nga një trup mashkullor i pompuar me venat e fryra.
Shpesh, për të arritur këtë qëllim, mjafton që një djalë të punojë me peshën e tij trupore në një shirit horizontal dhe shirita të pabarabartë. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të vizitoni palestrën, sepse kjo pajisje sportive mund të gjendet në çdo stadium shkollor. Me siguri tashmë e keni kuptuar. Se sot do të flasim se si të fitojmë masë muskulore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë.
Si të fitoni masë muskulore në shiritin horizontal?
Nëse vendosni që më në fund ta rregulloni trupin tuaj, atëherë duhet të mbani mend një të vërtetë - muskujt rriten vetëm në situata stresuese. E thënë thjesht, së pari është e nevojshme të shkaktoni mikrotrauma, pas së cilës trupi do të rivendosë të gjithë dëmin me një diferencë të vogël. Nëse tashmë keni përvojë të mjaftueshme stërvitore dhe doni të vazhdoni të rriteni, atëherë nuk do të jeni në gjendje të lëvizni pa përdorur pesha serioze.
Por për atletët rishtar, pesha e trupit të tyre është mjaft e mjaftueshme. Pasi të mund të bëni 8 deri në 13 përsëritje në një ushtrim, ia vlen të mendoni për përparimin e ngarkesës. Një tipar i rëndësishëm i procesit të hipertrofisë së indeve të muskujve është se aktivizohet vetëm gjatë pushimit. Kështu, stërvitja çdo ditë nuk është vetëm e panevojshme, por edhe e pamundur.
Nëse trupi nuk shërohet plotësisht midis seancave, nuk do të ketë përfitim nga stërvitjet tuaja. Për të marrë rezultate të mira, mjafton të punosh në shiritin horizontal tri herë gjatë javës. Ne thamë më lart se në një moment, muskujt tuaj do të bëhen aq të fortë sa pesha e trupit tuaj nuk do të jetë e mjaftueshme për të krijuar stres. Si një barrë shtesë, mund të përdorni një çantë shpine me çdo ngarkesë. Në sallë, petullat nga një shtangë përdoren për këtë, duke i varur ato në një rrip të veçantë.
Një çështje po aq e rëndësishme kur organizoni sesione trajnimi është kohëzgjatja e mbajtjes së tyre. Ju nuk keni nevojë të punoni më shumë se 60 minuta në mënyrë që të mos zvogëloni efektivitetin e trajnimit. Kur hartoni një program trajnimi, së pari duhet të zgjidhni ushtrime për grupet e mëdha të muskujve, dhe pastaj për ato të vogla. Ne ju rekomandojmë që t'i kushtoni vëmendje të veçantë latëve të shpinës.
Cilat janë ushtrimet më të mira për ndërtimin e pjesës së sipërme të trupit tuaj?
Lëvizja më e mirë e forcës për të forcuar muskujt tuaj të sipërm është tërheqja e shtrëngimit të gjerë. Për ta kryer atë, duhet të vendosni duart në shirit më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave, duke drejtuar gishtat nga ju. Për të maksimizuar ngarkesën në muskujt e synuar, shikoni lart. Nga ky pozicion fillestar, ngrini trupin lart, dhe kjo duhet të bëhet sa më mirë që të jetë e mundur, duke shmangur kërcimet.
Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të marrësh frymë saktë kur kryen çdo lëvizje të fuqisë - në kohën e ngarkesës maksimale, duhet të nxjerrësh frymë. Në krye të trajektores tuaj, mjekra juaj duhet të jetë mbi shiritin. Bëni ushtrimin në tre grupe me nga dhjetë përsëritje secila. Gjithashtu vini re se si rezultat, duhet të arrini dështimin e muskujve. Midis grupeve, pauzat duhet të bëhen për dy deri në tre minuta në mënyrë që trupi të ketë kohë të përdorë metabolitin e proceseve të energjisë - laktat ose acid laktik.
Në shesh lojërash, shpesh gjenden shufra horizontale me lartësi të ndryshme. Nëse ka një traversë para jush në nivelin e gjoksit apo edhe më të ulët, atëherë mund të bëni shtytje. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të theksohet krahët e shtrirë dhe të ulet trupi derisa të shfaqet një kënd i drejtë në nyjet e bërrylit. Një ushtrim i ngjashëm kryhet gjithashtu në shufrat e pabarabartë. Ashtu si me tërheqjet, bëni tre grupe me nga dhjetë përsëritje secila.
Nëse, gjatë kryerjes së stërvitjes, e anoni pak trupin përpara kur kryeni shtytje, atëherë theksi i ngarkesës do të zhvendoset në muskujt e gjoksit. Për të shmangur dëmtimin e nyjeve, mos shkoni shumë thellë. Nëse e injoroni këtë rekomandim, nyjet e shpatullave do t'i nënshtrohen një stresi serioz. Me ndihmën e shiritit, ju gjithashtu mund të pomponi bicepsin tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni një lloj specifik tërheqjeje me një shtrëngim të ngushtë.
Pëllëmbët tuaj duhet të prekin praktikisht dhe nyjet tuaja të bërrylit nuk duhet të ndahen. Në çdo ushtrim forcash, është e rëndësishme të ndjeni ngarkesën. Ajo vjen me përvojë dhe e bën çdo lëvizje më efektive. Kur bëni tërheqje me një shtrëngim të ngushtë, sigurohuni që biceps të jetë i përfshirë. Nëse nuk keni ende forcë të mjaftueshme, atëherë mund të tërhiqeni në një shirit të ulët.
Këmbët tuaja janë në tokë, duke u mbështetur në thembra. Mbërthimi është akoma i ngushtë. Për atletët me përvojë, kjo lëvizje mund të përdoret si një lëvizje e ngrohjes për të ngrohur muskujt dhe nyjet. Me ndihmën e traversës, ju mund të punoni në mënyrë efektive triceps. Për ta bërë këtë, përdorni shiritin më të ulët të vendosur 40 centimetra mbi tokë.
Vendosini duart mbi të me një kontroll mesatar, duke i kthyer pëllëmbët larg jush. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e përkulur, dhe shpina duhet të drejtohet. Sigurohuni që nyjet e bërrylit të mos shkojnë anash, por të jenë sa më afër trupit. Përsëri, ju duhet të ndjeni tendosjen në muskujt e synuar që seanca të jetë sa më efektive që të jetë e mundur. Nëse puna në një shirit të ulët është e vështirë, përdorni një më të lartë.
Nuk ka dyshim se çdo njeri dëshiron shpatulla të gjera. Për të zgjidhur këtë problem, është e nevojshme të përpunoni deltat me cilësi të lartë. Dhe për këtë ju nuk keni nevojë për një shirit horizontal ose një traversë. Bestshtë mirë të përdorni shtangë dore. Ulni krahët me pajisje sportive poshtë dhe nga ky pozicion filloni t'i ngrini ato në anët deri paralelisht me tokën. Bëni tre deri në katër grupe me nga dhjetë përsëritje secila.
Ushtrimet më të mira për pjesën e poshtme të trupit në shiritin horizontal
Sot, një sport i tillë si stërvitja po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet, të gjitha klasat në të cilat kryhen në një shirit horizontal. Voorouters shpesh akuzohen për zhvillim jo harmonik të trupit. Kjo ka kuptim, sepse e gjithë ngarkesa gjatë stërvitjes së tyre bie në pjesën e sipërme të trupit, dhe muskujt e këmbës nuk pompohen. Për të shmangur këtë çekuilibër, ne rekomandojmë stërvitjen Spartan Squat.
Për ta përfunduar atë, keni nevojë për një mbështetje, për shembull, një shirit të ulët horizontal. Ju gjithashtu mund të mbështeteni në tokë me duart tuaja. Merrni një pozicion në këmbë në njërën këmbë dhe prej andej filloni të bëni mbledhje. Në këtë rast, gjoksi anon përpara. Quiteshtë mjaft e qartë se kjo lëvizje kryhet në mënyrë alternative në secilën këmbë. Kjo është një lëvizje jashtëzakonisht efektive dhe mjaft komplekse që ju lejon të stërvitni quadriceps dhe mollaqe me cilësi të lartë.
Nuk ka dyshim se pa një bark të pompuar, trupi nuk mund të konsiderohet i bukur. Këtu na duhet përsëri një traversë. Ngritja e këmbëve të varura janë ushtrimet më efektive për muskujt e barkut. Nëse doni të dini se si të fitoni masë muskulore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë, atëherë për të punuar në shtyp, kthesat klasike duhet të zëvendësohen me këtë lëvizje të veçantë.
Fakti është se kur jeni shtrirë dhe bëni kthesa, rruazat deformohen. Nëse jeni një atlet fillestar, atëherë bëni ngritjen e këmbëve me gjunjë të përkulur. Megjithatë, kur muskujt janë mjaft të fortë. Duhet të punoni me këmbë të drejtuara. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos përdorni inercinë e lëvizjes, por të kryeni ushtrimin vetëm falë forcës së shtypit.
Si të hani drejtë për të fituar masë muskulore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë?
Ne u përgjigjëm se si të fitoni masë muskulore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë. Sidoqoftë, për të marrë rezultate të larta kur luani sporte, është jashtëzakonisht e rëndësishme të vëzhgoni regjimin ditor dhe të hani siç duhet. Bëhet fjalë për organizimin e dietës për të cilën do të flasim tani. Çdo bodybuilder profesionist do t'ju tregojë se afërsisht 70 përqind e suksesit nuk varet nga stërvitja, por nga të ushqyerit. Kjo është mjaft logjike, sepse është me ushqim që energjia e nevojshme dhe materialet plastike hyjnë në trupin tonë.
Si i pari, trupi përdor karbohidratet, dhe roli i dytë luhet nga komponimet e proteinave. Nëse jeni duke përdorur programin më efektiv të trajnimit, shtimi në masë është i pamundur pa këto substanca. Kërkesa kryesore për dietën është balanca e ushqyesve kryesorë. Trupi kërkon një sasi të caktuar të yndyrave, karbohidrateve dhe përbërjeve të proteinave për të krijuar fibra muskulore. Mesatarisht, gjatë ditës, duhet të konsumoni rreth dy gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore. Siç thamë më lart, karbohidratet janë gjithashtu të domosdoshme, por zgjedhja duhet të bëhet në favor të atyre komplekse.
Në thelb, nuk keni nevojë të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta. Ato mund të jenë veçanërisht të dobishme pas përfundimit të trajnimit. Në këtë moment, trupi ka nevojë për energji, sepse pothuajse e gjithë ajo u përdor gjatë mësimit. Karbohidratet e shpejta në një kohë të shkurtër do të përpunohen nga trupi, dhe kjo do të aktivizojë proceset rigjeneruese. Në asnjë rast nuk duhet të heqësh dorë nga yndyra. Kjo është së paku për faktin se testosteroni sintetizohet nga kjo lëndë ushqyese. Sidoqoftë, kur përpiloni një dietë, është e nevojshme të ruani një ekuilibër midis yndyrave vegjetale dhe shtazore. Kushtojini vëmendje të veçantë acideve yndyrore omega-3 që gjenden në prodhimet e detit.
Përveç gjithë asaj që është thënë për ushqimin, duhet të mbani mend rëndësinë e ujit për trupin e njeriut. Ne rekomandojmë pirjen e pijeve izotonike gjatë mësimit. Kjo do të lejojë jo vetëm ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trup, por edhe plotësimin e nevojës së trupit për elektrolite. Disa fjalë duhet thënë për ushqimin sportiv. Ekzistojnë vetëm disa shtesa nga të cilat mund të përfitoni - përzierje proteina, BCAA, kreatinë dhe një përfitues. Për më tepër, shtesa e fundit mund të përdoret vetëm nga atletët e dobët. Nëse trupi juaj është i prirur për të fituar masë yndyre, atëherë nuk do të keni nevojë për të.
Për më shumë informacion se si të fitoni masë muskulore në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë, shihni videon më poshtë:
