Guri themeltar i bodybuilding është lufta shekullore kundër yndyrës dhe ndërtimit të muskujve. Çfarë roli luan metabolizmi në këtë proces? Në forume të specializuara, shpesh mund të gjeni postime nga atletët fillestarë në të cilët ata ankohen për mbipeshë, megjithëse hanë vetëm dy herë në ditë, dhe dieta përmban pak kalori. Me gjithë përpjekjet e tyre në palestër, nuk ka rezultate.
Sot ne do të hedhim një vështrim në atë që bodybuilding ka të bëjë me yndyrën, muskujt dhe metabolizmin. Duhet të jeni të vetëdijshëm se eliminimi i yndyrës në trup varet tërësisht nga programi juaj ushqimor. Shpesh, një person konsumon ato ushqime që nuk duhet të jenë.
Më rrallë, problemi mund të qëndrojë në kequshqyerjen, aq e çuditshme sa mund të tingëllojë. Sidoqoftë, kjo ndodh shumë rrallë. Për të krijuar një figurë të dobët dhe për të ruajtur më pas peshën e trupit, është e nevojshme të përshpejtoni metabolizmin. E thënë thjesht, metabolizmi nuk është asgjë më shumë se metabolizëm. Me një metabolizëm të lartë, yndyra digjet shumë shpejt.
Nga ana tjetër, me një metabolizëm të ngadalësuar, depozitat e yndyrës do të rriten. Shkalla metabolike varet drejtpërdrejt nga sasia e yndyrës në trup, me fjalë të tjera, sa më shumë yndyrë, aq më të ngadalshëm janë proceset metabolike. Së pari ju duhet të gjeni mënyrën më efektive për të zvogëluar masën e yndyrës në mënyrë që të përshpejtoni metabolizmin tuaj. Pas kësaj, do të jetë më e lehtë të ruani peshën e trupit.
Nëse tashmë po vizitoni palestrën, atëherë keni zgjedhur rrugën e duhur dhe hapi i parë në luftën kundër yndyrave është hedhur. Trajnimi i forcës rrit masën e muskujve, e cila gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit. Fibrat e muskujve janë një ind aktiv që kërkon energji për të ruajtur performancën e tyre. Dhe duhet të mbahet mend se kjo kërkon shumë energji. Por yndyrnat zënë vetëm hapësirë në trup dhe ngadalësojnë proceset metabolike.
Si të stërviteni për të djegur dhjamin?
Pasi filluat stërvitjen e forcës, filluat të ndërtoni trupin tuaj duke përshpejtuar metabolizmin tuaj. Sidoqoftë, fillestarët shpesh zbulojnë se forca e muskujve rritet dhe yndyra nuk largohet. Kjo ndoshta është për faktin se ju po përdorni një lloj stërvitje që synon zhvillimin e forcës, në vend që të fitoni masë muskulore.
Nëse gjatë klasave tuaja punoni me pesha që ju lejojnë të bëni jo më shumë se gjashtë përsëritje, atëherë para së gjithash do të zhvilloni forcë. Për të fituar masë, duhet të kryeni 8 deri në 12 përsëritje në secilin ushtrim. Thisshtë ky lloj trajnimi që përmirëson rrjedhjen e gjakut, e cila nga ana tjetër stimulon rritjen e fibrave të muskujve. Nëse jeni përballur me detyrën e eliminimit të yndyrës së tepërt, atëherë duhet të merrni më shumë qasje që djegin numrin maksimal të kalorive. Ju gjithashtu mund të përdorni stërvitje kardio për të luftuar yndyrën. Në shumë forume sportive me forcë, përdoruesit kanë raportuar dëmin që mund të shkaktojë ushtrimi aerobik tek muskujt. Kjo është plotësisht e vërtetë, dhe ju duhet të gjeni një ekuilibër të tillë në mënyrë që yndyrat të digjen më shpejt pa humbur masën e muskujve.
Nëse keni shumë masë yndyre, atëherë duhet të keni shumë kardio, të paktën 5 stërvitje në javë. Opsioni më i mirë do të ishte kombinimi i stërvitjes me një ritëm të qetë me klasat interval. Yndyrnat do të digjen në të dy rastet, por me intensitet të lartë ky proces është më aktiv.
Nëse më parë keni pasur katër seanca stërvitore të forcës në programin tuaj të stërvitjes, atëherë atyre duhet t'u shtohen pesë kardio. Kjo do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin, të ndërtoni muskuj dhe të shmangni stërvitjen e tepërt. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se trupi duhet të shërohet dhe kërkon një kohë të caktuar.
Përdorni kardio pas stërvitjes së forcës. Ju thjesht mund të ecni në rutine me një ritëm të qetë për të paktën gjysmë ore. Kjo kërkon një pjerrësi mjaft të madhe në pistë. Nëse kardio përdoret menjëherë pas stërvitjes së forcës, atëherë yndyra do të digjet më shpejt, pasi nuk ka më glikogjen në muskuj.
Me katër ditë stërvitje në javë, ju keni akoma ditë shërimi që duhet të përdoren gjithashtu për stërvitje aerobike. Importantshtë e rëndësishme që ato të jenë më intensive sesa në ditët e stërvitjes me forcë. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të kombinoni punën me ritëm të lartë dhe të ulët, duke arritur kështu një intensitet të lartë të të gjithë seancës.
Për shembull, mund të vraponi për gjysmë minutë, dhe pastaj të ecni me një ritëm të qetë për 60 sekonda. Një version tjetër i mësimit - dy minuta vrapim zëvendësohen me dy minuta ecje të qetë. Mjafton të kryeni ushtrime të tilla për gjysmë ore, dhe do të digjni shumë kalori.
Programi i të ushqyerit për djegien e duhur të yndyrës
It'sshtë koha t'i kushtoni vëmendje edhe ushqimit tuaj. Duhet të hani në kohën e duhur duke përdorur ushqimet e duhura. Ju duhet të hani më shpesh brenda marrjes së njëjtë të kalorive në ditë. Një numër i madh i kalorive shpenzohen për tretjen e ushqimit nga trupi, dhe sa më shpesh të hani, aq më shumë energji do të shpenzohet.
Nivelet e sheqerit në trup janë po aq të rëndësishme në luftën kundër yndyrës. Nëse nuk hani për disa orë, atëherë niveli i glukozës në gjak zvogëlohet. Sa më i ulët të bëhet, aq më i fortë do të jetë spërkatja me vaktin tjetër. Kjo është shumë e keqe, pasi trupi reagon ndaj një rritje të mprehtë të sheqerit duke lëshuar insulinë. Si rezultat, një numër i madh i kalorive kthehen në yndyrë të trupit.
Nëse hani sasi të vogla ushqimi çdo tre orë, niveli juaj i sheqerit do të jetë konstant. Për shembull, pesha juaj është 100 kilogramë dhe gjatë ditës ju duhet të konsumoni rreth 200 gramë komponime proteinike. Hani ushqime që përmbajnë proteina gjashtë herë në ditë, në mënyrë që me çdo vakt të merrni 30-35 gram proteina.
Gjithashtu, pas stërvitjes, keni nevojë për karbohidrate komplekse. Harrojeni për sheqernat e thjeshtë si lëngu i frutave, ushqimet e rafinuara dhe sode. Hani drithëra, bollgur, oriz ngjyrë kafe, brokoli dhe bishtajore. Mesatarisht, duhet të konsumoni rreth 180 gram karbohidrate në ditë.
Meqenëse po përdorni stërvitje me forcë, duhet të jeni të kujdesshëm me programet e ngrënies me karbohidrate të ulëta, pasi kërkon shumë energji për të punuar në palestër.
Për informacion se si të shpejtoni metabolizmin tuaj për të fituar masë muskulore, shihni këtu:
