Ushqimi i duhur është një pjesë thelbësore e trajnimit efektiv. Çfarë mund të bëni për të përfunduar në mënyrë efektive stërvitjen tuaj? Zbuloni se si të shpejtoni metabolizmin tuaj në bodybuilding. Me siguri shumë atletë janë të njohur me luhatjet në tonin e muskujve. Dy stërvitje me të njëjtin intensitet jepen në mënyra të ndryshme. Nëse në njërën prej tyre të gjitha ushtrimet kryheshin "në një frymë", atëherë gjatë së dytës duhej të bënte shumë përpjekje. Për një kohë të gjatë, shkaku i këtij fenomeni mbeti i panjohur, por tani mund të themi me besim se e gjithë pika është në programin e duhur të të ushqyerit. Nutritionshtë ushqimi që furnizon trupin me të gjitha substancat e nevojshme për ndërtimin e muskujve.
Kur trupi nuk merr një pjesë të "materialeve të ndërtimit", është thjesht e kotë të presësh për përparim në stërvitje. Vitaminat, yndyrnat, mineralet, karbohidratet dhe komponimet e proteinave duhet të jenë të pranishme në sasinë e kërkuar. Mund të thuhet edhe më shumë, nëse të gjitha substancat e mësipërme nuk janë të mjaftueshme, ajo masë muskulore mund të ulet. Trupi duhet të rimbushë energjinë e shpenzuar në stërvitje dhe për këtë fillon të prishë rezervat e përbërjeve proteinike, përfshirë ato që gjenden në indet e muskujve. Ky proces quhet "kanibalizëm i brendshëm", pasi trupi ndërsa gllabëron veten.
Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për programin e duhur të të ushqyerit, kjo do të thotë jo vetëm dietën e atletit, por edhe dietën. Gjithashtu, metabolizmi luan një rol të rëndësishëm këtu. Për këtë arsye, shpesh lind pyetja para atletëve: si të shpejtoni metabolizmin në bodybuilding?
Bilanci i energjisë në metabolizëm
Shkencëtarët kanë kaluar dekada për të kuptuar shkaqet e rritjes së muskujve. Vlen të përmendet se ky proces ende nuk është kuptuar plotësisht, por është bërë përparim serioz në këtë drejtim. Sa më shumë kohë do të duhet për të zbuluar përfundimisht këtë sekret të fiziologjisë njerëzore, askush nuk mund të thotë. Dhe kjo pavarësisht nga fakti se pajisjet më moderne janë ndarë për kërkime.
Aktualisht, shkencëtarët mund t'i përgjigjen vetëm pyetjes se kur indet e muskujve fillojnë të rriten. Definitelyshtë vërtetuar përfundimisht se rritja e vëllimit të muskujve (e ashtuquajtura hipertrofi) nuk ndodh në vetë palestrën, por gjatë pushimit midis stërvitjes. Shpesh, atletët as nuk e kuptojnë se muskujt e tyre po shtojnë vëllim në kuzhinë.
Roli i karbohidrateve në metabolizmin
Karbohidratet janë komponime shumë energjike që mund të përshpejtojnë ndjeshëm rritjen e muskujve. Por që kjo të ndodhë, karbohidratet duhet të përpunohen në traktin gastrointestinal dhe të ndahen në komponime më të thjeshta: fruktoza dhe glukoza. Prej tyre trupi nxjerr energji.
Fruktoza dhe glukoza e papërdorur dërgohen në mëlçi, ku ruhet glikogjeni. Nga kjo rrjedh se efektiviteti i trajnimit lidhet drejtpërdrejt me sasinë e glikogjenit të grumbulluar. Ky është një fakt i mirënjohur dhe me siguri shumica dërrmuese e atletëve e dinë për të. Dhe këtu janë tre fakte që nuk janë të njohura për shumë njerëz:
- Ka raste kur glikogjeni "ruhet" me një ritëm të përshpejtuar. Kjo ndodh brenda gjysmë ore pas përfundimit të një sërë ushtrimesh. Në këtë pikë, enzimat sintetizohen në trup që kontribuojnë në akumulimin e glikogjenit. Për të krijuar sa më shumë glikogjen, duhet të konsumoni ushqime të pasura me karbohidrate për 30 minutat e para pas stërvitjes.
- Kur karbohidratet konsumohen pas stërvitjes, trupi merr një nxitje të fortë për të ruajtur glikogjenin. Fatkeqësisht, me kalimin e kohës, ky proces ngadalësohet ndjeshëm. Për shembull, pas dy orësh nga përfundimi i një sesioni trajnimi, aksionet do të rimbushen me vetëm 10 përqind. Pastaj ky proces ngadalësohet edhe më shumë.
- Nëse mësimi mbahet në gjysmën e dytë të ditës, atëherë duhet të merrni përsëri karbohidrate në mëngjesin e ditës tjetër. Duhet mbajtur mend se frutat janë furnizuesi kryesor i fruktozës, e cila nuk është shumë e përshtatshme për rolin e lëndëve të para për sintezën e glikogjenit. Për këto qëllime, glukoza është më e përshtatshme, e cila gjendet në sasi mjaft të mëdha në bukë, patate dhe makarona.
Mungesa e karbohidrateve mund të gjykohet nga ndryshimet në gjendjen shpirtërore. Nëse trupit i mungojnë këto substanca, atëherë një person zhvillon një gjendje depresive. Në të njëjtën kohë, një humor i mirë nuk mund të sinjalizojë një normë të mjaftueshme të grumbullimit të glikogjenit në mëlçi, pasi kjo ndikohet kryesisht nga niveli i glukozës.
Komponimet e proteinave në metabolizëm
Komponimet e proteinave që hyjnë në trup me ushqim përpunohen në aminoacide, nga të cilat më pas krijohen proteina të reja. Ky proces siguron rritjen e indeve të muskujve. Quiteshtë mjaft e qartë se kur pak komponime proteinike hyjnë në trup, atëherë rritja e muskujve do të jetë e vështirë.
Gjithashtu kontribuon në shfaqjen e deficiteve të energjisë. Rreth 10% e të gjitha përbërjeve proteinike përdoren në reaksione të ndryshme kimike dhe sigurojnë energjinë e nevojshme.
Kur krijohet një mungesë e karbohidrateve, trupi fillon të zbërthejë proteinat për të kompensuar mungesën e energjisë. Kjo është shumë e rrezikshme për shëndetin, pasi indet e muskujve zvogëlohen dhe prodhohen një numër i madh i trupave ketone, të cilët janë një nënprodukt i prishjes së molekulave të proteinave. Kështu, atleti nuk përballet vetëm me pyetjen se si të përshpejtojë metabolizmin në bodybuilding, por edhe nevojën për të gjetur një ekuilibër midis proteinave dhe karbohidrateve në dietën e tyre.
Rezulton se ekziston një zgjidhje për problemin me bilancin e dy lëndëve ushqyese, dhe ai quhet - rregulli i dy të tretave. Thelbi i saj qëndron në faktin se një e treta e pjatës duhet të jetë ushqim i pasur me proteina, dhe dy të tretat e mbetura duhet t'i jepen ushqimeve me karbohidrate. Merrni më shumë komponime proteinike pas stërvitjes, si dhe karbohidrate.
Roli i ujit në metabolizmin
Muskujt janë 70% ujë. Sigurisht që nuk ndikon në tonin e muskujve, por rëndësia e tij për rritjen e muskujve nuk duhet nënvlerësuar. Uji është një elektrolit i mirë që përcjell dhe shkëmben ngarkesa elektrike. Rrjedhimisht, zvogëlimi i sasisë së lëngut në muskuj mund të çojë në një rënie të aftësisë së tyre për të kontraktuar. Në këtë rast, nuk duhet përqëndruar vetëm në ndjenjën e etjes, e cila shfaqet kur trupi ka humbur rreth një litër ujë.
Pini ujë gjatë stërvitjes çdo njëzet minuta. Falë kësaj, procesi i riparimit të indeve mund të përshpejtohet. Gjatë trajnimit, uji konsumohet shumë shpejt dhe nëse ka mungesë lëngu, trupi do të duhet të merret me sintezën e tij, e cila do të kërkojë konsum shtesë të energjisë.
Stimulues në metabolizëm
Duke folur për mënyrën e përshpejtimit të metabolizmit në bodybuilding, vlen të përmendet se atleti mund të përdorë stimulues për të përshpejtuar shërimin e rezervave të energjisë dhe sistemit nervor. Më e mira nga këto substanca është vitamina C. Vitamina E është gjithashtu një stimulues i vlefshëm. Kur konsumohet gjatë stërvitjes, më pak qeliza të muskujve shkatërrohen.
Lexoni më shumë rreth të ushqyerit dhe metabolizmit në trupin e një bodybuilder në këtë video:
