Një rënie në shkallën metabolike çon pa ndryshim në shtim në peshë. Shpejtoni metabolizmin tuaj dhe humbni peshë - e lehtë dhe e thjeshtë. Mjafton të hani siç duhet, të pini ujë, të stërviteni dhe të flini të paktën 8 orë në ditë. Përmbajtja:
- Shkalla metabolike
- Proceset metabolike
- Të ushqyerit për metabolizmin
- Uji për metabolizmin
- Ndikimi i dietave
- Proteina për metabolizmin
- Ushtrime fizike
- Flini për të përshpejtuar metabolizmin tuaj
Metabolizmi është një gamë e plotë e proceseve biokimike dhe të energjisë që sigurojnë përdorimin e lëndëve ushqyese në mënyrë që të mbajë trupin e njeriut në një gjendje të përshtatshme. Këto procese përfshijnë kryesisht detyra primitive të pavullnetshme: kontrollin e temperaturës së trupit, frymëmarrjen, tretjen e ushqimit të absorbuar. Me fjalë të tjera, metabolizmi është metabolizmi, ose shkalla me të cilën ushqimi shndërrohet në energji. Falë përshpejtimit të metabolizmit - aftësisë për të përdorur kaloritë në mënyrë më efikase dhe për të humbur masën e yndyrës - që një person fillon të humbasë peshë dhe anasjelltas.
Përcaktimi i shkallës metabolike
Shkalla metabolike ndikohet nga shumë faktorë, të tillë si gjinia, lartësia, mosha, fiziku, trashëgimia, etj. Po aq e rëndësishme për trupin është gjendja emocionale, mënyra e jetesës dhe ekuilibri hormonal. Aktiviteti fizik, puna fizike dhe ndërtimi i muskujve njihen si nxitësit më të mirë metabolikë.
Mos harroni se një bust i zgjatur i kalorive është i mbushur me formimin e masës së tepërt të yndyrës, dhe një mangësi mund të ngadalësojë metabolizmin, dhe jo ta përshpejtojë atë. Në këtë drejtim, është e nevojshme të njihni marrjen tuaj ditore të energjisë dhe t'i përmbaheni asaj, pa e tejkaluar ose nënvlerësuar.
Për të përcaktuar shkallën metabolike, përdoret formula e normës metabolike: RMR = 655 + (pesha * 9, 6) + (rritja * 1, 8) + (mosha * 4, 7).
Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive, numri që rezulton shumëzohet me:
- 1, 2 - me aktivitet të dobët fizik ose punë sedentare;
- 1, 37 - me stërvitje të vogla sportive deri në 3 herë në javë;
- 1, 55 - gjatë aktiviteteve intensive sportive dhe punës së lidhur me aktivitetin fizik;
- 1, 725 - me stërvitje të rregullt ditore dhe një mënyrë jetese atletike.
Përfundimi është kërkesa juaj ditore për kalori. E gjithë energjia e konsumuar mbi normën do të shndërrohet në masë yndyrore.
Proceset metabolike: katabolizmi dhe anabolizmi
Procesi metabolik është shkëmbimi i substancave dhe energjisë për të cilat trupi ka nevojë për jetë aktive. Kur metabolizmi përshpejtohet, një person humbet peshë, por nëse ngadalësohet, ai fiton peshë.
Sistemi metabolik ndahet në dy procese të ndërlidhura:
- Katabolizmi … Ndarja e substancave komplekse në trup në ato të thjeshta deri në produktet përfundimtare të metabolizmit.
- Anabolizmi … Një kombinim i proceseve, qëllimi i të cilave është formimi i qelizave dhe indeve dhe rinovimi i tyre i vazhdueshëm. Në këtë rast, sinteza e monosakarideve, aminoacideve, nukleotideve, proteinave.
Dy proceset e lartpërmendura, duke qenë të balancuara, stimulojnë punën adekuate të organizmit dhe zhvillimin e tij. Hormonet dhe enzimat që katalizojnë transformimin e disa substancave në të tjera janë të rëndësishme për ruajtjen e një ekuilibri të tillë. Procese të tilla ndodhin çdo ditë brenda një personi. Energjia konsumohet edhe gjatë ngrënies ose gjumit. Niveli i jetës së një personi varet drejtpërdrejt nga metabolizmi, dhe çdo shkelje e tij shkakton mosmarrëveshje në aktivitetin jetësor të organizmit.
Të ushqyerit për të përshpejtuar metabolizmin
Ushqimi i duhur luan një rol të rëndësishëm në formimin e shkallës metabolike. Siç e dini, tretja e ushqimit kërkon një shpenzim të caktuar të energjisë, që do të thotë se ju duhet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Isshtë e rëndësishme të mos e anashkaloni mëngjesin. Procesi metabolik fillon në mënyrë aktive nëse trupi merr një pjesë të ushqimit brenda 40 minutave pasi të zgjohet në mëngjes.
Ekziston një listë e ushqimeve që mund të përshpejtojnë metabolizmin tuaj për një periudhë të shkurtër kohore. Këto përfshijnë: erëza dhe barishte të nxehta, çaj jeshil, ushqime proteinike, grejpfrut dhe limon, kafeinë, mollë dhe dardha, ushqime të pasura me kalcium, supa.
Trupi shpenzon rreth 30% të kalorive për përpunimin e ushqimit me proteina, ndërsa vetëm 2-3% është e mjaftueshme për përpunimin e karbohidrateve. Prandaj, është shumë më e lehtë të përshpejtoni metabolizmin tuaj dhe të humbni peshë me një vakt proteinik. Përveç kësaj, mishi dhe produktet e qumështit janë të pasura me acid linoleik, i cili parandalon depozitimin e yndyrës.
Por vlen të përmendet se kalimi në një dietë thjesht proteinike nuk rekomandohet. Së pari, yndyrnat dhe karbohidratet janë gjithashtu të nevojshme nga trupi si një burim ushqyesish. Së dyti, konsumi i tepërt i proteinave ka një efekt të dëmshëm në funksionimin e veshkave dhe mëlçisë.
Specat djegës dhe erëzat e ngjashme mund të përshpejtojnë qarkullimin e gjakut për një kohë të shkurtër. Shpenzimet e energjisë rriten deri në 50%, dhe metabolizmi përshpejtohet për disa orë. Algat e detit, ushqimet e detit dhe ushqimet e pasura me jod përmirësojnë metabolizmin kur gjëndra tiroide nuk funksionon siç duhet.
Acidet Omega-3, të gjetura në sasi të mjaftueshme në peshk dhe vajra vegjetale, ndihmojnë në rregullimin e niveleve të leptinës, e cila ndikon në shkallën e djegies së yndyrës. Ekspertët rekomandojnë marrjen e vajit të peshkut çdo ditë për të rritur metabolizmin tuaj. Gjithashtu mund të zëvendësohet me peshk të ligët, arra dhe vaj rapese.
Uji për të rritur shkallën metabolike
Uji është i përfshirë në pothuajse të gjitha proceset kimike që ndodhin në trupin e njeriut, prandaj kryen një nga funksionet vendimtare në metabolizmin. Çaji, kafja, kompostoja ose lëngu nuk mund të rimbushin nivelin e ujit që i nevojitet trupit çdo ditë. Ka disa arsye për këtë.
Së pari, njerëzit konsumojnë çaj, kafe dhe komposto me një pjesë të caktuar të sheqerit. Theshtë e vështirë të mbivlerësohet dëmi nga një karbohidrat i tillë lehtësisht i tretshëm. Sheqeri shpejt çon në kilogramë shtesë. Përveç kësaj, ajo rrit presionin në qeliza, gjë që kontribuon në një humbje edhe më të madhe të lëngjeve.
Së dyti, çaji i fortë, kafeja e zezë dhe shumë ujëra të gazuara përmbajnë një sasi mbresëlënëse të kafeinës, e cila dehidraton në masë të madhe trupin. Çdo filxhan i kësaj pije çon në faktin se trupi humbet ujë disa herë më shumë sesa merr. Në kushte të tilla, ndodh dehidratimi jo shumë i dukshëm, por që ndodh vazhdimisht.
Duke qenë në një gjendje të mungesës së vazhdueshme të ujit, trupi përpiqet të ngadalësojë metabolizmin në mënyrë që të ruajë lëngun në dispozicion për një periudhë më të gjatë. Përfundimi rrjedh nga kjo: për të eleminuar çrregullimet metabolike, para së gjithash, është e nevojshme të pini shumë ujë të pastër, pa gaz pa asnjë aditiv. Nuk keni nevojë të hiqni dorë nga kafeja dhe çaji, por duhet të kufizoni sasinë e tyre ditore në kufij të arsyeshëm.
Mos harroni 2 kushte të rëndësishme, respektimi i të cilave do të ndihmojë në aktivizimin e shpejtë të metabolizmit me forcë të plotë dhe largimin e yndyrës së tepërt të trupit:
- Edhe uji i pastër nuk rekomandohet të pihet në sasi të mëdha në të njëjtën kohë. Në mënyrë ideale - 15 herë 100-150 ml.
- Mos pini ushqim me ujë ose pije menjëherë pas një vakt.
Efektet e dietave në metabolizmin
Çdo dietë e rreptë që kërkon më pak se 1000-1400 kcal në ditë do të ketë një efekt të dëmshëm në sistemin metabolik. Ata janë në gjendje të zvogëlojnë peshën e trupit për një periudhë të shkurtër kohe për shkak të humbjes së ujit dhe masës muskulore. Por, siç e dini, si faktori i parë ashtu edhe ai i dytë konsiderohen shtysë për të ngadalësuar metabolizmin, dhe jo për të përshpejtuar. Si rezultat, shkalla e djegies së yndyrës do të ulet dhe pesha e trupit do të fillojë të rritet.
Por jo të gjitha dietat janë njësoj negative. Një ekip mjekësh në Universitetin e Pittsburgh ka krijuar një dietë unike kalori aktive që rrit metabolizmin. Bazohet në një kombinim të veçantë të produkteve. Kryesorja prej tyre janë ushqimet e përtypura (fruta të forta, perime, mish i fortë, arra), të cilat kanë nevojë për përtypje dhe tretje veçanërisht të fortë.
Dieta nënkupton një sasi pak më të vogël të ushqimit të rëndë që shkakton një ndjenjë të ngopjes për një periudhë të gjatë kohore - muesli, qull, bukë me drithëra. Një herë në ditë, përdorimi i çdo përbërësi energjetik lejohet - çaj, kafe, çokollatë e zezë. Një vend i veçantë është i rezervuar për erëzat e nxehta. Një pjatë në ditë duhet të kalitet me piper të nxehtë, mustardë ose hudhër.
Një menu e tillë, sipas ekspertëve, me kalimin e kohës do të përshpejtojë metabolizmin me më shumë se 20%. Por vetëm nëse nuk ka teprim me arra, çokollatë ose kafeinë.
Proteina për aktivizimin e metabolizmit
Ushqimi me proteina si pjesë e dietës së përditshme është i rëndësishëm jo vetëm për atletët, por edhe për njerëzit e zakonshëm. Ky komponent është i pranishëm në të gjitha qelizat, indet, kockat dhe muskujt e trupit të njeriut. Mungesa e tij ka një efekt të dëmshëm në organet dhe sistemet, çon në prishje të proceseve metabolike.
Prania e sasisë së duhur të proteinave në dietë ndihmon për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të djegur 200 kcal më shumë në ditë. Një nga proteinat përbërëse janë aminoacidet, të cilat janë shumë më të vështira për trupin të treten dhe treten sesa karbohidratet dhe yndyrnat. Rrjedhimisht, më shumë energji (kalori) shpenzohet për përpunimin e tyre.
Nuk është e nevojshme të ndiqni një dietë të pasur me proteina për të humbur peshë. Proteinat në 20-35% të përmbajtjes ditore të kalorive janë mjaft të mjaftueshme për të normalizuar metabolizmin. Le të themi se me një normë prej 1800 kalori, jo më shumë se 650 kcal duhet të shpenzohen për ushqim proteinik. Vezët, gjoksi i pulës, bishtajoret, gjizë, peshku konsiderohen burime të shkëlqyera të një elementi të tillë gjurmë.
Aktiviteti fizik për metabolizmin
Trupi i njeriut është në një proces të vazhdueshëm të djegies së kalorive, edhe gjatë periudhave të pushimit pasiv. Njerëzit me më shumë masë muskulore kanë një shkallë metabolike dukshëm më të lartë. Arsyeja është se çdo kilogram muskul është i aftë të djegë rreth 13 kalori në ditë për të mbajtur veten në gjendje të përshtatshme. Ndërsa 1 kg yndyrë konsumon vetëm 5 kcal.
Çdo aktivitet fizik mund të ketë një efekt pozitiv në metabolizmin e njeriut, por mekanizmi i veprimit të tyre në metabolizëm është disi i ndryshëm:
- Trajnimi i energjisë … Ky lloj aktiviteti fizik, me kalimin e kohës, mund të rrisë metabolizmin me 7-8% për shkak të energjisë së nevojshme për masën e muskujve. Gjithashtu, mos harroni për djegien e yndyrës gjatë stërvitjes dhe pas 2 orësh pas përfundimit të saj. Nëse vëllimi i masës muskulore zvogëlohet me moshën, shkalla metabolike do të dobësohet. Prandaj, ushtrimet për ndërtimin e muskujve janë të rëndësishme dhe të nevojshme në çdo moshë.
- Stërvitje me intervale … Për shkak të alternimit të aktivitetit fizik me intensitet të lartë dhe të ulët, lind stres shtesë, duke kontribuar në një përshpejtim më të shpejtë të proceseve metabolike. Trajnimi me intervale përveç kardio mund t'ju ndihmojë të digjni 2 herë më shumë qeliza yndyrore.
Flini për të përshpejtuar metabolizmin tuaj
Në një studim në Qendrën Portland, ekspertët nxorën një model: njerëzit që janë në dietë, por flenë në të njëjtën kohë deri në 6 orë në ditë, humbin 55% më pak peshë sesa ata që monitorojnë modelet e tyre të gjumit. Si rezultat i mungesës së gjumit, trupi prodhon një sasi të pamjaftueshme të hormonit të ngopjes - leptin. Në të njëjtën kohë, ghrelin, hormoni i urisë, prodhohet në mënyrë më aktive. Si rezultat, një person fillon të konsumojë shumë më tepër ushqim sesa trupi ka nevojë.
Kushtet në të cilat një person fle është gjithashtu e rëndësishme. Mjedisi optimal është një dhomë e ftohtë. Nuk rekomandohet të mbuloni veten me një batanije. Duke u ftohur pak gjatë gjumit, trupi fillon të djeg kalori shumë herë më aktivisht. Gjithashtu, mos harroni për gjendjen emocionale. Filmat horror, situatat stresuese dhe skandalet para pushimit të një nate janë të mbushura me prodhimin e kortizolit, një hormon stresi që ngadalëson metabolizmin.
Si të rrisni metabolizmin - shikoni videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Ngadalësimi i metabolizmit është një problem i zakonshëm për ata që po humbin peshë. Arsyeja për këtë janë ndryshimet e lidhura me moshën në trup, kequshqyerja, aktiviteti i dobët fizik, mungesa e gjumit dhe një tepricë e situatave stresuese. Dhe nëse askush nuk mund ta kapërcejë moshën, atëherë të gjithë do të jenë në gjendje të përballojnë pjesën tjetër të pikëve.
