Mësoni si të bëni kardio në shtëpi për të humbur yndyrën sa më shpejt të jetë e mundur dhe për të rritur shëndetin e zemrës tuaj. Vrapimi është shumë i popullarizuar tek avokatët e një jetese të shëndetshme. Nëse përdorni një program ushqimor të përshtatshëm në lidhje me vrapimin, mund të heqni qafe yndyrën në mënyrë efektive. Sidoqoftë, nuk ka mbetur gjithmonë kohë për vrapim, dhe në momente të tilla mund të përdorni vrapimin në vend në shtëpi për humbje peshe.
Tani ky lloj vrapimi është bërë gjithashtu mjaft i popullarizuar dhe nëse lexoni rishikimet e njerëzve, atëherë më shpesh ato janë pozitive. Vrapimi në vend është shumë i dobishëm për njerëzit obezë. Mund të përdoret gjithashtu me lëvizshmëri të kufizuar, për shembull, për të moshuarit.
Vrapimi në shtëpi për humbje peshe ndihmon në përmirësimin e punës së muskujve të zemrës, sistemit vaskular, do të përshpejtojë rrjedhjen e gjakut dhe është një mjet i shkëlqyeshëm i ngrohjes. Nëse doni të përdorni vrapimin në vend kryesisht për të luftuar dhjamin e trupit, atëherë duhet të bëni seanca të gjata, por rezultatet do të jenë të shkëlqyera.
Për stërvitje, keni nevojë për këpucë vrapimi me jastëk të mirë dhe pak hapësirë. Nuk do të ketë probleme me këtë të fundit në çdo apartament, sepse fjalë për fjalë keni nevojë për 1.5x1.5 metra hapësirë të lirë. Ju nuk keni nevojë të blini ndonjë pajisje shtesë, dhe për të marrë një rezultat pozitiv, duhet të bëni ushtrime të rregullta, kohëzgjatja e të cilave është rreth gjysmë ore ose më shumë.
Përfitimet e vrapimit në shtëpi për humbje peshe
Nëse vendosni të humbni peshë duke vrapuar në vend, atëherë aktivitetet tuaja duhet të jenë të rregullta. Gjithashtu duhet të mbahet mend se të gjitha llojet e vrapimit ushtrojnë ndikim në nyje dhe, për të mbrojtur veten nga dëmtimi, nevojiten këpucë speciale. Për të arritur rezultate pozitive. Ju mund të praktikoni për rreth gjysmë ore çdo ditë. Këtu janë përfitimet kryesore të vrapimit në vend:
- Një mjet i shkëlqyeshëm për parandalimin e sëmundjeve të ndryshme të muskujve të zemrës, për shembull, hipertensionit, takikardisë, etj.
- Heq stresin dhe përmirëson gjendjen shpirtërore.
- Për shkak të përshpejtimit të rrjedhjes së gjakut, furnizimi me oksigjen në tru përmirësohet dhe kjo çon në një përmirësim të aktivitetit të tij.
- Proceset metabolike përshpejtohen, duke aktivizuar kështu lipolizën.
- Parandalimi i ngrënies së tepërt të "stresit".
- Toni i muskujve përmirësohet.
- Përshtatshmëria fizike dhe qëndrimi janë përmirësuar.
Që vrapimi në shtëpi që humbja e peshës të jetë efektive, duhet të stërviteni vazhdimisht dhe me intensitet të lartë. Edhe nëse bëni një stërvitje të fuqishme një ose dy herë në javë, nuk do të jeni në gjendje të heqni qafe yndyrën. Gjatë kësaj periudhe kohore, duhet të zhvilloni të paktën tre seanca gjysmë ore, por është më mirë ta sillni numrin e tyre në gjashtë. Ju mund të përdorni një monitor të ritmit të zemrës ose një pedometër për të monitoruar intensitetin e aktivitetit tuaj. Këto pajisje tani mund të blihen lirë në dyqanet e artikujve sportivë ose duke përdorur aplikacione speciale për telefonat inteligjentë.
Për të aktivizuar proceset e djegies së yndyrës, duhet të bëni nga 40 në 60 hapa për 60 sekonda ose të mbani rrahjet e zemrës në zonë nga 50 në 80 përqind të maksimumit. Zonesshtë shkruar shumë për zonat e djegies së dhjamit sot, por sipas studimeve të fundit, ka dy kushte në të cilat trupi fillon të djegë dhjamin:
- Ritmi juaj i zemrës është mbi 50 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Shtë e nevojshme të krijoni një ngarkesë të rehatshme për veten tuaj, në të cilën jeni në gjendje të vraponi për një kohë të gjatë.
Si të organizoni klasa vrapimi në shtëpi?
Nëse palestra juaj është e dobët, atëherë filloni të ushtroni me një ritëm të ngadaltë për periudha të shkurtra kohore. Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni se sa e fortë do të jetë kjo ngarkesë kardio në trupin tuaj. Ju duhet të filloni duke vrapuar për tre minuta, dhe pastaj ia vlen të ndaleni dhe të vlerësoni gjendjen tuaj fizike.
Nëse rrahjet tuaja të zemrës mbeten normale dhe ndiheni mirë, atëherë rrisni kohën e seancës në pesë minuta me të njëjtin ritëm. Nëse keni një palpitacione pas vrapimit dhe duket se ky organ është gati të "hidhet" nga gjoksi, atëherë mësimi duhet të ndalet, dhe ditën tjetër, stërviteni për të njëjtat tre minuta, duke u ngadalësuar.
Javën e parë, kohëzgjatja e klasave tuaja duhet të jetë nga 3 deri në 5 minuta (shikoni gjendjen tuaj). Në të njëjtën kohë, ju duhet të dëgjoni trupin tuaj në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Ky rekomandim vlen për njerëzit që janë shumë obezë ose në formë shumë të dobët fizike. Me ushtrime të rregullta, gradualisht do të fitoni formë dhe do të humbni peshë. Pas rreth 3 ose 4 muajsh, duhet të rrisni intensitetin tuaj.
Kur të jeni gati për të rritur ngarkesën, mund të vazhdoni të vraponi në vend ose të përdorni rutine. Sot, ka në shitje imitues të vegjël të këtij lloji që mund të instalohen në një apartament. Me një rutine, ju do të jeni në gjendje të humbni rreth tre kilogramë yndyrë trupore çdo muaj. Nëse vendosni të vazhdoni me stërvitje të tilla, atëherë duhet të filloni përsëri me një ngarkesë minimale. Mos vraponi më shumë se pesë kilometra gjatë ditës. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të mbani një ngarkesë të pranueshme për muskulin e zemrës, por gjithashtu të eliminoni konsumimin e aparatit artikular-ligamentoz. Për të marrë rezultate të shkëlqyera, këshillohet që të praktikoni 5 ose 6 herë gjatë javës.
Teknika e vrapimit në shtëpi për humbje peshe
Këshillohet që të stërviteni në një shtrat gome për të përmirësuar zbutjen. Siç thamë, për një stërvitje cilësore, keni nevojë për 1-1.5 metra katror hapësirë të lirë. Para fillimit të seancës, duhet të ngroheni duke përdorur ecjen për tre ose katër minuta. Ju mund të qëndroni para një muri dhe t'i mbështetni duart kundër tij në nivelin e gjoksit. Në të njëjtën kohë, përkulni pak krahët në nyjet e bërrylit dhe anojeni trupin përpara.
Pas kësaj, filloni të shqyeni këmbët tuaja nga toka, duke imituar vrapimin. Shikoni qëndrimin tuaj - nyjet e shpatullave janë ulur pak, dhe diafragma nuk duhet të "shtrydhet". Kur filloni të ndiheni rehat në zonën e pasme, mund të largoheni nga muri dhe të vazhdoni të vraponi në vend. Shtë e nevojshme të shtyni dhe të uleni ekskluzivisht në pjesën e përparme, dhe nyjet e gjurit nuk duhet të zgjaten plotësisht.
Llojet e vrapimit në vend për humbje peshe
Duhet të theksohet se trajnimi bëhet më së miri në një zonë të ajrosur mirë. Për ta bërë këtë, hapni dritaren dhe lini ajër të pastër në apartament. Tani le të shohim llojet e vrapimit në vend.
Vrapimi klasik
Ky është lloji më i lehtë i vrapimit dhe ju vetëm duhet të ngrini këmbët nga toka. Me ndihmën e tij, nuk do të jeni në gjendje të krijoni një ngarkesë të fortë dhe për këtë arsye klasat duhet të jenë mjaft të gjata - 30-40 minuta. Mund të shpejtoni, ngadalësoni dhe madje të ecni.
Mundohuni të merrni frymë me diafragmën tuaj, jo me gjoksin tuaj. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e barabartë. Gjithashtu, ndërsa bëni sport, gjithmonë duhet të dëgjoni trupin tuaj. Për të gjetur mënyrën optimale të funksionimit për ju, ia vlen të bëni disa eksperimente.
Vrapimi me gjunjë të lartë
Ai tejkalon ndjeshëm vrapimin klasik në intensitet dhe kjo ju lejon të shkurtoni kohën tuaj të stërvitjes. Duhet mbajtur mend se gjatë vrapimit me një ngritje të lartë të nyjeve të gjurit, ngarkesa në aparatin ligamento-artikular rritet.
Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, duhet të stërviteni mirë. Jo vetëm muskujt e këmbëve janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë, por edhe pjesën e pasme, si dhe barkun. Ju mund të përdorni vrapimin me interval për të rritur efektivitetin e trajnimit tuaj. Për shembull, vraponi me nyje të gjurit të lartë për 60 minuta, dhe më pas vraponi në mënyrë klasike për të njëjtën gjatësi kohe.
Vrapimi me një mbivendosje
Për të përdorur këtë lloj vrapimi në shtëpi për humbje peshe, duhet të anoni pak trupin tuaj përpara dhe të ngrini nyjet e gjurit lart, të përpiqeni të prekni vithet me thembrat tuaja. Ashtu si lloji i mëparshëm i vrapimit, ky stërvitje kardio është gjithashtu me intensitet të lartë, por stresi në nyje është dukshëm më i ulët. Meqenëse vrapimi i mbivendosur funksionon shkëlqyeshëm për muskujt e kofshës dhe vitheve, jo vetëm që mund të humbni peshë, por edhe të përmirësoni pamjen e trupit tuaj.
Si të humbni peshë në shtëpi duke vrapuar pa rutine, do të mësoni nga kjo video:
