Zbuloni sesi shpenzimi i vetëm 15 minutave në ditë mund ta vendosë figurën tuaj në rregull dhe të heqë qafe yndyrën e tepërt të trupit përgjithmonë. Për të luftuar në mënyrë efektive peshën e tepërt, një grup ushtrimesh për humbjen e peshës për çdo ditë do të jetë i dobishëm. Duhet pranuar se ka mjaft komplekse të tilla. Si rregull, të gjitha ato përbëhen nga lëvizje të thjeshta dhe nuk do t'ju duhet shumë kohë për t'i përfunduar ato. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të praktikoni rregullisht dhe vetëm në këtë rast do të arrini rezultatin e dëshiruar.
Përveç kësaj, do të doja t'ju kujtoja rëndësinë e të ushqyerit. Duke kryer vazhdimisht një sërë ushtrimesh për humbje peshe për çdo ditë dhe duke përdorur një program ushqimor me cilësi të lartë, do të jeni në gjendje të zgjidhni detyrat e vendosura shumë më shpejt. Ne nuk do të flasim shumë për ushqimin tani, pasi kjo është një temë shumë e madhe. Thjesht dua të them se nuk duhet të përdorni dieta të forta, pasi ato rrallë sjellin rezultate pozitive në planin afatgjatë. Hani vetëm ushqime të shëndetshme dhe bëni ushtrime.
Një grup ushtrimesh për pjesën e sipërme të trupit
Tani do të sjellim në vëmendjen tuaj një grup të thjeshtë ushtrimesh për humbjen e peshës për çdo ditë, të ndarë në dy pjesë. Nëse nuk keni luajtur më parë sporte, atëherë filloni me të parën dhe ndërsa rritet aftësia juaj fizike, lidhni ushtrimet nga pjesa e dytë. Ju do të duhet të shpenzoni nga 40 minuta në një orë për të përfunduar të gjitha ushtrimet.
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me një ritëm të ngadaltë, dhe numri i përsëritjeve është 5-30. Ju nuk duhet ta ekspozoni menjëherë trupin tuaj ndaj ngarkesave të fuqishme. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe ta bëni atë si duhet, atëherë shtojini ato gradualisht. Gjatë muajit të parë, për shumicën e vajzave, do të jetë e mjaftueshme për të kryer vetëm pjesën e parë të grupit të ushtrimeve për humbje peshe për çdo ditë.
Le të kalojmë në vetë lëvizjet dhe rregullat për zbatimin e tyre. Për lëvizjen e parë, duhet të qëndroni drejt dhe të merrni frymë thellë. Në të njëjtën kohë, vendosni duart pas shpinës sa më shumë që të jetë e mundur. Filloni çdo lëvizje me pesë herë dhe gradualisht sillni numrin e përsëritjeve në 30.
Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, tërhiqeni barkun dhe qëndroni në këtë gjendje për disa sekonda. Veryshtë shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj, e cila duhet të jetë e thellë. Pas përfundimit të këtij ushtrimi të frymëmarrjes, mund të kaloni në atë tjetër.
Vendosni këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe përkulni këmbët në mënyrë alternative në nyjet e gjurit, ngrini ato në nyjen e kundërt të shpatullave. Lëvizja tjetër nga grupi i ushtrimeve për humbje peshe për çdo ditë kryhet në pozicionin e shtrirë në shpinë. Përkulni këmbët në nyjet e gjurit, ndërsa vendosni këmbët tuaja në tokë. Filloni t'i përkulni këmbët në mënyrë alternative në anët, por në të njëjtën kohë këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në tokë. Kur lehtë mund të bëni 30 përsëritje të kësaj lëvizjeje, atëherë bëjeni duke mbajtur këmbët tuaja në ajër. Qëndroni me shpinë, pasi lëvizja tjetër do të jetë “biçikleta” që njihni nga mësimet e edukimit fizik në shkollë.
Nëse ky ushtrim ju duket menjëherë i vështirë, atëherë për dy ose tre javë mund ta kryeni në mënyrë alternative me secilën këmbë. Sidoqoftë, atëherë duhet të punoni me dy në të njëjtën kohë. Qëndroni në shpinë dhe drejtoni këmbët. Ndërsa merrni frymë, shtrini krahët pas kokës dhe shtrini të gjithë trupin. Duke nxjerrë frymë, ngrini këmbët, të përkulura në nyjet e gjurit në gjoks.
Kjo ishte pjesa e parë e rutinës fillestare të humbjes së peshës. Siç thamë, të gjitha lëvizjet e përshkruara më sipër duhet të kryhen çdo ditë për tre javë. Pas kësaj, shtoni atyre ushtrimet nga pjesa e dytë e kompleksit, të cilat tani do të diskutohen.
Merrni një pozicion të shtrirë me krahët e shtrirë prapa kokës dhe stomaku juaj duhet të tërhiqet. Duke ngritur këmbët, filloni t'i kryeni ato në lëvizje rrethore majtas dhe djathtas. Për ushtrimin tjetër, do të duhet të uleni në tokë. Shtrini këmbët para jush dhe filloni të bëni kthesa, duke u përpjekur të arrini gishtërinjtë tuaj me duart tuaja.
Me të katër këmbët, drejtoni shpinën dhe tërhiqeni në bark. Filloni të ngrini këmbën dhe krahun e kundërt në të njëjtën kohë. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos e ndryshoni pozicionin ndërsa qëndroni në të katër këmbët. Duke nxjerrë ajër, uleni poshtë, duke u përpjekur të prekni tokën me stomakun tuaj. Në këtë rast, është e nevojshme të përkulni krahët.
Merrni një pozicion në këmbë dhe ecni në vend për një ose dy minuta. Nyjet e gjurit duhet të ngrihen lart dhe të rrokullisen nga thembra në gishtërinjtë. Lëvizjet arbitrare të duarve mund të kryhen në të njëjtën kohë.
Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit në shtëpi
Kjo pjesë e rutinës së përditshme të humbjes së peshës fillon me mbledhje. Kjo është lëvizja më efektive për të përpunuar muskujt e kofshës dhe vitheve. Ka shumë lloje të këtij ushtrimi, të gjitha mund t'i përdorni. Kjo do të lejojë që ngarkesa të ndryshojë dhe do të jetë më e vështirë për trupin që të përshtatet me të. Ne gjithashtu kujtojmë se lëvizja poshtë duhet të kryhet gjatë nxjerrjes, dhe kthimi në pozicionin e fillimit duhet të jetë gjatë thithjes. Për ushtrimin e dytë, duhet të uleni pranë një karrige, duke kapur pjesën e pasme të saj me duart tuaja. Pas kësaj, filloni të ngrini këmbët tuaja në mënyrë alternative, duke i përkulur ato në nyjen e gjurit dhe duke prekur pjesën e pasme të karriges me to. Pastaj, për dy ose pesë minuta, duhet të vraponi në vend me një ritëm të ngadaltë, duke kaluar në ecje të ngadaltë.
Për lëvizjen tjetër të stërvitjes sonë të përditshme për humbje peshe, do t'ju duhet përsëri një karrige. Kapeni shpinën me duart tuaja, ndërsa kontraktoni muskujt e këmbëve dhe barkut. Duke marrë frymë, filloni të ngriheni në gishtërinjtë tuaj dhe qëndroni në pozicionin e sipërm për disa sekonda. Ndërsa nxjerr frymë, kthehu në pozicionin e fillimit. Plotësoni kompleksin me lëvizje shtrirëse.
Ushtrimet më të mira për humbjen e peshës
Ne ju ofruam një grup ushtrimesh për humbje peshe për çdo ditë, por ju mund t'i bëni vetë. Tani do t'ju tregojmë për ushtrimet më efektive që mund të përdorni kur hartoni programin tuaj të trajnimit.
- Mbledhje. Kjo lëvizje është e pranishme në kompleksin e përshkruar më sipër. Kjo do t'ju lejojë të punoni muskujt në këmbët dhe mollaqet tuaja.
- Shtytje klasike. Ushtrimi është efektiv kryesisht për muskujt e gjoksit dhe shpinës. Në të njëjtën kohë, shtypi është gjithashtu i përfshirë në zbatimin e tij. Nëse nuk mund të bëni shtytje nga pozicioni i dërrasës për shkak të aftësisë së pamjaftueshme fizike, atëherë bëjeni atë me panje.
- Urë. Ky ushtrim do të forcojë muskujt e shpinës dhe muskujt e shpinës. Këto janë zona shumë problematike në trupin e një gruaje. Ndërsa kryeni këtë lëvizje, përpiquni të ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur.
- Lunges. Një tjetër lëvizje e shkëlqyer e muskujve të këmbës që duhet të jetë patjetër pjesë e rutinës tuaj të përditshme të humbjes së peshës. Kryeni zhytje në mënyrë alternative në secilën këmbë. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet që kofsha e këmbës përpara të jetë paralele me tokën.
- Bordi. Ky është një ushtrim i gjithanshëm që punon muskujt e pothuajse të gjithë trupit. Parakrahët duhet të jenë paralel me njëri -tjetrin në tokë. Ngrini trupin tuaj lart dhe mbajeni këtë pozicion për një minutë e gjysmë. Për fillestarët, mund ta zvogëloni këtë kohë dhe gradualisht ta arrini atë të kërkuar.
- Kthehu mbrapa. Ky ushtrim ju lejon të shtrëngoni nyjet dhe kyçet e këmbës dhe t'i shtrini ato mirë.
- Triceps i thellë. Kjo lëvizje është krijuar për të shtrënguar tricepsin dhe do të eliminojë përtacinë e lëkurës. Ky ushtrim quhet gjithashtu shtytje e kundërt. Për ta përfunduar atë, duhet t'i mbështetni duart pas shpinës në çdo objekt, për shembull, një vend në karrige. Pas kësaj, ulni dhe ngrini trupin me përpjekjen e tricepsit.
- Bilanci. Lëvizja do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e shpinës, dhe për ta bërë këtë, ju duhet të ngriheni në të katër këmbët. Duke e mbajtur shpinën drejt, filloni të ngrini krahun dhe këmbën e kundërt. Në pozicionin përfundimtar të trajektores, duhet të ketë një pauzë prej 1.5 minutash.
- Biçikletë gjarpëruese. Ky ushtrim kombinon dy ushtrime për të ndërtuar muskujt e zhdrejtë të barkut. Ngrini këmbën dhe krahun tuaj të kundërt, duke u përpjekur të arrini në gju me nyjen e bërrylit. Në këtë rast, duart janë në "bllokimin" prapa kokës.
- Balancimi mbi tokë. Lëvizja ka për qëllim forcimin e muskujve të barkut dhe shpinës. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë. Ngrini këmbët tuaja të zgjatura në mënyrë që ato të jenë sa më afër tokës të jetë e mundur pa e prekur atë. Shtë e mundur që fillestarët do të duhet të kryejnë stërvitjen me këmbët e tyre të përkulura në nyjet e gjurit. Mbajeni në pozicionin përfundimtar të trajektores për rreth 90 sekonda.
- Lunges anësore. Ky ushtrim do t'ju lejojë të heqni qafe depozitat e yndyrës në kofshë, duke eleminuar kështu të ashtuquajturat "veshë".
- Burpee. Kjo lëvizje është krijuar për të punuar muskujt e të gjithë trupit. Nga një pozicion në këmbë, duhet të uleni, dhe pastaj të hidhni këmbët prapa, duke lëvizur kështu në një pozicion dërrasë. Pastaj hidheni përsëri në mbledhje dhe hidheni lart.
- Tërheqje. Jo çdo vajzë do të jetë në gjendje ta bëjë këtë ushtrim menjëherë. Në përgjithësi, jo çdo djalë mund të tërhiqet. Kjo është një lëvizje shumë efektive për latët.
- Yll. Lëvizja ju lejon të shtrini shtyllën kurrizore dhe të lehtësoni tensionin e tepërt prej saj. Për më tepër, është mjaft energjike, e cila është shumë e dobishme për humbjen e peshës.
- Plie. Ky është një lloj mbledhjeje i krijuar për muskujt në pjesën e përparme të kofshës. Për të kryer stërvitjen, duhet të vendosni thembrat tuaja krah për krah dhe të përhapni gishtërinjtë tuaj. Bëni mbledhje me gjunjë të ndarë.
Shikoni 6 nga ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në shtëpi në këtë video:
