Mësoni se si mund të përmirësoni performancën tuaj të stërvitjes me ushtrime dinamike në një biçikletë të palëvizshme për të djegur dhjamin dhe tonin. Pothuajse të gjithë ekspertët e fitnesit pajtohen që përdorimi i një biçiklete të palëvizshme mund të shtrëngojë në mënyrë të përsosur muskujt e vitheve në veçanti dhe këmbët në përgjithësi. Sidoqoftë, kur flasim për efektivitetin e këtij imituesi të humbjes së peshës, përgjigjet nuk janë më aq të paqarta.
Situata është e ngjashme me rishikimet e njerëzve. Dikush ka praktikuar në një biçikletë të palëvizshme për një kohë të gjatë, por kurrë nuk e arriti qëllimin e tij. Në të njëjtën kohë, një grup tjetër njerëzish janë të lumtur. Ata besojnë se thjesht nuk ka mënyrë më të mirë për të humbur yndyrë. Siç e dini, e vërteta lind në polemika, dhe nëse ka dyshime, më shumë vëmendje i kushtohet kësaj çështjeje.
Studime të shumta kanë treguar se mund të arrini rezultate të shkëlqyera kur kombinoni çiklizmin interval me një program ushqimor dietetik. Kështu, ju duhet të bëni më shumë sesa thjesht të pedaloni një biçikletë stërvitore, por të bëni një stërvitje të vërtetë.
Efektiviteti i stërvitjes në një biçikletë të palëvizshme për humbje peshe
Sot, shumë janë të njohur me pohimin se procesi i lipolizës mund të aktivizohet vetëm në një intensitet të caktuar të stërvitjes, i cili matet nga rrahjet e zemrës ose rrahjet e zemrës. E thënë thjesht, ju duhet të mbani rrahjet e zemrës tuaj brenda një diapazoni të caktuar. 70shtë 70 deri në 80 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse nuk dini si të përcaktoni normën tuaj maksimale të zemrës, atëherë për këtë ju duhet të zbritni moshën tuaj në vite nga 220.
Ju gjithashtu duhet të dini se në sport ekziston një term i tillë si "tharje". Kjo është një metodë e humbjes së yndyrës që përfshin trajnimin e forcës së muskujve me një metabolizëm të lartë. Kjo çon jo vetëm në eliminimin e yndyrës dhe lëngut të tepërt, por ju lejon të merrni një lehtësim të bukur të muskujve. Tharja përdoret në bodybuilding. Sidoqoftë, le të kthehemi tek biçikleta e stërvitjes dhe të kuptojmë se si ta bëjmë atë sa më efektiv për humbjen e peshës. Bazuar në të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se duhet të bëni stërvitje intervali në një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të caktuar të zemrës dhe pompimin e forcës së muskujve.
Kjo është ajo ku shumica e njerëzve bëjnë një gabim serioz, i cili, si rezultat, i pengon ata të arrijnë qëllimin e tyre. Pedalimi i thjeshtë me një shpejtësi konstante është plotësisht i papërshtatshëm për humbjen e peshës. Përveç faktit se aktivitete të tilla nuk do t'ju sjellin rezultatin e dëshiruar, ato mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Kjo është për shkak të stresit të lartë në muskulin e zemrës, si dhe arritjes së shpejtë të kufirit të tij të qëndrueshmërisë.
Si mund të bëj një stërvitje stacionare me interval?
Kohëzgjatja e një mësimi është nga 20 minuta në gjysmë ore. Gjatë javës, ju duhet të zhvilloni të paktën dy, dhe mundësisht tre seanca të tilla. Të gjithë duhet të zgjedhin rezistencën në biçikletën e stërvitjes për veten e tyre. Regjimi i saktë i ngarkesës supozon se pas 20 minutash stërvitje dhe duke punuar me një shpejtësi prej 30 kilometrash në orë, do të përjetoni një ndjesi të lehtë djegieje në muskujt e këmbës. Nëse pas stërvitjes keni dhimbje, atëherë keni përdorur një ngarkesë të tepërt. Një ndjesi djegieje duhet të ndihet në vithe, lojëra dhe muskujt e kofshës.
Para fillimit të një aktiviteti, duhet të rregulloni lartësinë e sediljes. Kur bëni stërvitje me interval në një biçikletë të palëvizshme, mbani shpinën drejt, supet tuaja të zgjatura dhe trupi juaj i përkulur pak përpara. Isshtë e nevojshme vetëm të pedaloni për shkak të përpjekjeve të muskujve të këmbës. Në të njëjtën kohë, muskujt e shpinës dhe barkut mbajnë bustin dhe bërthamën në një pozicion konstant.
Gjatë stërvitjes, është e nevojshme të merrni frymë përmes hundës, thellë dhe në mënyrë të barabartë. Mos e mbaj frymën. Ashtu si me çdo stërvitje, së pari duhet të ngroheni. Për ta bërë këtë, punoni me një shpejtësi prej 20 kilometrash në orë për dhjetë minuta. Në të njëjtën kohë, vendosni nivelin e ngarkesës së biçikletës stërvitore në një më pak në krahasim me atë të punës.
Gjatë pjesës kryesore të një stërvitjeje stacionare të biçikletave me interval, duhet të përfundoni dhjetë cikle:
- Vraponi me shpejtësi maksimale për 0.5 minuta.
- Ecni për 0.5 minuta me një shpejtësi prej 20 kilometrash në orë.
Për të rivendosur frymëmarrjen dhe për të rishpërndarë ngarkesën, duhet të punoni me një shpejtësi prej 10 deri në 15 kilometra në orë për pesë minuta. Në këtë rast, niveli i rezistencës së imituesit duhet të ndryshojë nga ai i punës në drejtimin më të vogël me një ose edhe dy njësi.
Këshilla të trajnimit me intervale për fillestarët
Tani do të japim disa këshilla për fillestarët që ta bëjnë trajnimin e tyre interval në një biçikletë të palëvizshme sa më efektive të jetë e mundur dhe të mos sjellin rezultate negative:
- Filloni stërvitjen jo më herët se një orë pas ngrënies dhe mos e përdorni makinën më pak se 120 minuta para se të shkoni në shtrat.
- Para se të filloni të përdorni stërvitjen interval në një biçikletë të palëvizshme për një ose dy javë, duhet të punoni me një shpejtësi konstante prej 25 deri në 30 kilometra në orë. Kohëzgjatja e këtyre seancave duhet të rritet gradualisht nga 10 minuta në gjysmë ore.
- Regjistroni shpejtësinë maksimale të raundeve të parë dhe të fundit në regjistrin tuaj të stërvitjes për t'u përpjekur t'i përmirësoni ato në stërvitjen tjetër.
- Pas një ose dy muajsh trajnimi të rregullt, mund të rrisni kohëzgjatjen e raundit të punës me shpejtësinë më të madhe të mundshme në një minutë.
- Ju mund të përdorni një sërë ushtrimesh për të diversifikuar stërvitjen tuaj në imitues, për shembull, duke punuar me një kthesë të plotë të bustit, me një pozicion të drejtë të trupit, duke bërë pedale në drejtim të kundërt, etj.
- Pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj të intervalit me biçikletë, ju rekomandojmë të bëni një sërë lëvizjesh për të forcuar krahët, gjoksin dhe barkun.
- Gjithashtu duhet të bëhen ushtrime për shtrirjen e muskujve.
Si të zgjidhni biçikletën e duhur për stërvitje për stërvitje në shtëpi?
Meqenëse do të duhet të punoni rregullisht në imituesin, kriteri kryesor për zgjedhjen e tij është, natyrisht, lehtësia e përdorimit dhe komoditeti. Ju nuk duhet të blini këtë lloj pajisje sportive bazuar vetëm në reklama ose reagimet e njerëzve. Quiteshtë shumë e qartë se reklamat ose artikujt do të tregojnë vetëm përparësitë e biçikletës stërvitore të një prodhuesi të veçantë, dhe rishikimet mund të shkruhen për para, megjithëse ato ende ia vlen të lexohen.
Mundësia më e mirë është të shkoni në dyqan në mënyrë që të shihni biçikletën e stërvitjes me sytë tuaj dhe të kontrolloni cilësinë e punës së saj. Që stërvitja juaj e intervalit të çiklizmit të brendshëm të jetë efektive, duhet të jeni të rehatshëm. Prandaj, duhet të lidheni me imituesin dhe të siguroheni për këtë. Gjithashtu, sigurohuni që të kontrolloni cilësinë e goditjes së pedalit në të gjitha nivelet e ngarkesës.
Pedalet duhet të rrotullohen pa probleme dhe në të njëjtën kohë të mos lëshojnë zhurmë të jashtme. Niveli i rezistencës duhet të ndryshojë me një kërcim minimal. Gjithashtu vini re se ia vlen t'i kushtohet vëmendje vetëm atyre biçikletave stërvitore që kanë të paktën tetë nivele ngarkese.
Sot, shumë prodhues prodhojnë modele të pajisjeve të stërvitjes të pajisura me ekrane. Në këtë drejtim, pyetja është shumë e rëndësishme - çfarë saktësisht duhet të kërkoni kur zgjidhni këtë lloj pajisje sportive. Këtu gjithçka rezulton të jetë mjaft e thjeshtë dhe ekrani duhet të shfaqë domosdoshmërisht rrahjet e zemrës, kohën e stërvitjes, shpejtësinë dhe distancën e përshkuar. Të gjitha funksionet e tjera, dhe mund të ketë mjaft prej tyre, janë shtesë dhe nuk kanë ndonjë rëndësi themelore. Mungesa e tyre nuk do të ndikojë në efektivitetin e trajnimit tuaj interval në një biçikletë të palëvizshme në asnjë mënyrë.
Unë gjithashtu dua të them se gjatë stërvitjes nuk duhet të shpërqendroheni duke folur ose shikuar TV. Që trajnimi të jetë sa më efektiv që të jetë e mundur, duhet të përqendroheni plotësisht në të. Veryshtë shumë e rëndësishme të ndjeni punën e muskujve gjatë mësimit në mënyrë që të merrni rezultatin e dëshiruar.
Ka shumë lloje të aktiviteteve kardio që mund të jenë shumë efektive në luftimin e yndyrës. Nëse ndiqni udhëzimet tona, stërvitja me interval në një biçikletë të palëvizshme do t'ju ndihmojë të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur. Mos harroni të hani siç duhet dhe të stërviteni rregullisht.
Denis Semenikhin tregon më shumë informacione rreth stërvitjeve kardio me interval në përgjithësi (dhe në një biçikletë të palëvizshme në veçanti):
