Gjeni se çfarë raporti të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve duhet të konsumojnë atletët aspirues për të maksimizuar përparimin e tyre në fitimin e masës së muskujve të ligët. Jo vetëm rritja e muskujve tuaj varet nga ushqimi i duhur, por edhe puna e të gjitha sistemeve të trupit, si dhe toni i përgjithshëm. Bodybuilders nuk duhet të bëjnë gabime kur hartojnë një program ushqimi, pasi ato mund të zvogëlojnë në mënyrë dramatike shkallën e përparimit. Pavarësisht se sa mirë stërviteni, por për shkak të llogaritjeve të gabuara në të ushqyerit, të gjitha përpjekjet mund të jenë të kota. Le të kuptojmë së bashku atë që ju duhet të hani për muskujt në bodybuilding.
Çfarë dhe si duhet të hani për rritjen e muskujve?
Sa shpesh duhet të hani?
Më shpesh, njerëzit përdorin tre vakte në ditë, gjë që është plotësisht e papërshtatshme për ndërtuesit. Nëse hani tri herë në ditë, atëherë do të ketë pushime të gjata midis vakteve, dhe kjo nuk duhet të lejohet. Ju patjetër do të keni kohë të ndjeni uri, gjë që do të sjellë një rritje të sfondit katabolik. Gjithashtu, gjatë agjërimit, trupi përdor rezervat e karbohidrateve që përmbahen në mëlçi dhe indet e muskujve.
Si rezultat, ju mund të filloni të humbni masën e muskujve dhe rezervat tuaja të glikogjenit do të ulen në mënyrë dramatike. Për këtë arsye, ju duhet të hani të paktën pesë herë gjatë ditës, por madhësia e porcionit duhet të jetë e vogël. Mundohuni të hani çdo tre apo edhe dy orë e gjysmë. Ndër të tjera, ushqimi i pjesshëm përshpejton metabolizmin, i cili është i rëndësishëm për rritjen e muskujve.
Çfarë lloj ushqimi është i duhuri?
Kjo është një pyetje shumë e popullarizuar dhe megjithëse ka shumë informacion mbi këtë temë, ndërtuesit fillestarë shpesh janë të interesuar se çfarë të hanë për muskujt në bodybuilding. Mos ngurroni të përjashtoni nga dieta juaj të gjitha ushqimet që nuk ofrojnë vlera ushqyese për trupin. Këto janë produkte të ndryshme ëmbëlsirash, pije të ëmbla të gazuara, ëmbëlsira, etj. Gjithashtu ndaloni së ngrëni ushqime të yndyrshme dhe të skuqura.
Të gjitha produktet ushqimore që hani duhet të jenë ekskluzivisht natyrale. Këto janë zarzavate, fruta, mish pa yndyrë, perime, peshk, etj. Të gjitha ushqimet e përshtatshme duhet të hiqen nga lista juaj pasi ato janë të ulëta në lëndë ushqyese. Kur gatuani, përdorni vetëm vaj perimesh.
A mund të hani ushqim të shpejtë?
Nëse keni probleme me mbipeshën, atëherë definitivisht jo. Nëse i përkisni ektomorfeve, mund të hani edhe ushqim të shpejtë, por në sasi të kufizuar. Kur e bëni këtë, përpiquni të mos përdorni patate të skuqura, akullore dhe ëmbëlsira të ndryshme të ëmbla.
Cilat janë përbërjet më të mira të proteinave?
Nëse flasim për ushqimin sportiv, dhe më konkretisht për përzierjet e proteinave, atëherë proteinat e hirrës janë më efektive për të fituar masë. Siç e dini me siguri, ekzistojnë tre lloje të këtyre shtojcave në treg: koncentrat, hidrolizat dhe izolim. Izolimi është më i popullarizuari sepse ka një kosto të pranueshme dhe praktikisht nuk përmban yndyrë. Merrni suplemente proteinike para dhe pas stërvitjes tuaj.
Yndyrnat
Yndyrnat nuk duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta, pasi kjo lëndë ushqyese është e nevojshme për trupin. Mjafton të thuhet se testosteroni është bërë nga lipidet. Yndyra është burimi më i fuqishëm i energjisë. Ju mund të hani yndyrna, por vetëm me origjinë bimore. Yndyrnat shtazore duhet të eliminohen nga dieta, por jo plotësisht. Duhet të mbani mend se nuk janë vetë yndyrnat ato që janë të rrezikshme për trupin, por konsumi i tepërt i tyre.
Si të hani para klasës?
Nëse hani para fillimit të stërvitjes, mund të punoni më intensivisht. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni një vakt me dy hapa. Së pari, rreth një orë e gjysmë ose maksimumi dy orë para klasës, hani ushqime të rregullta që përmbajnë të paktën 40 gramë përbërës proteine dhe 80 gram karbohidrate me mousse. Pas kësaj, njëzet minuta para fillimit të mësimit, merrni një pjesë të përzierjes proteinë-karbohidrate.
Si të hani pas klasës?
Menjëherë pas stërvitjes, duhet të pini një tronditje proteine që përmban 20 deri në 40 gram komponime proteine, si dhe 40 deri në 100 gram karbohidrate. Kjo mund të jetë një fitues ose një përzierje proteine e bërë në shtëpi. Pastaj shkoni në shtëpi dhe hani ushqim të shëndetshëm.
Ujë
Uji është me rëndësi të madhe për këdo. Sidoqoftë, për atletët, rëndësia e tij rritet, pasi në procesin e stërvitjes një sasi e madhe uji ekskretohet përmes djersës. Duhet të pini të paktën tre litra e gjysmë ujë gjatë ditës.
Ka shumë shembuj të programeve të të ushqyerit, por ju duhet të krijoni tuajin. Sigurisht, kjo do të marrë kohë, pasi është e nevojshme të llogaritet përmbajtja kalorike e dietës dhe raporti i të gjithë ushqyesve kryesorë. Por nëse doni të arrini qëllimet tuaja, atëherë nuk mund të bëni pa të.
5 ushqimet kryesore për rritjen e muskujve në këtë video:
