Zbuloni se cilat kalori ju nevojiten për të fituar në mënyrë aktive masën e muskujve dhe për të rritur rezultatet e forcës në ushtrimet bazë. Çdo atlet duhet të kuptojë se është e pamundur të fitosh peshë pa ushqimin e organizuar siç duhet. Pavarësisht se si stërviteni, por me një vlerë të ulët energjetike të dietës dhe mungesë të ushqyesve, muskujt nuk do të rriten, pasi nuk ka energji dhe materiale ndërtimi të mjaftueshme për këtë. Sot do t'ju tregojmë se si të llogaritni kaloritë për fitim në masë.
Tani ka akoma njerëz që besojnë se yndyrat mund të "distilohen" në muskuj. Nëse keni probleme me mbipeshën, së pari duhet të hiqni qafe atë. Indet yndyrore, në asnjë rrethanë nuk mund të bëhen muskulore. Në të njëjtën kohë, aktiviteti fizik është jashtëzakonisht i rëndësishëm për humbjen e peshës, pasi mund të përshpejtojë metabolizmin dhe procesin e lipolizës.
Parimet themelore të ndërtimit të programit të duhur të të ushqyerit
Tani do t'ju tregojmë se si të përcaktoni numrin e kalorive të kërkuara për fitimin në masë, si dhe raportin e të gjithë lëndëve ushqyese.
Marrja e kalorive
Ne kemi thënë tashmë se shtimi në peshë është i mundur vetëm me stërvitjen dhe ushqimin e duhur. Edhe programi i stërvitjes me cilësi më të lartë dhe të gjitha llojet e të ushqyerit sportiv nuk do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të zgjidhni problemin në mungesë të një diete të ekuilibruar.
Nëse gjatë stërvitjes përdorni të gjithë energjinë e disponueshme në trup, atëherë thjesht nuk do të mbetet energji për restaurimin dhe rritjen e mëvonshme të fibrave të muskujve. Për këtë arsye, për shumicën e atletëve fillestarë, lind pyetja - sa kalori duhet të konsumohen çdo ditë për të fituar masë?
Nga rruga, shumë shpesh bodybuilders fillestarë nuk përparojnë pikërisht për shkak të një programi ushqimor të hartuar gabimisht. Ju mund të llogaritni kaloritë për të fituar masë duke përdorur disa formula. Tani, kur marrim parasysh shembullin tonë, ne përdorim formulën e Lyle MacDonald's, e cila është ndoshta më e thjeshta.
Për të përcaktuar përmbajtjen e kalorive të mirëmbajtjes në dietën tuaj, duhet të shumëzoni peshën e trupit tuaj në kilogramë me një faktor konstant. Treguesi i tij varet nga gjinia dhe shkalla e metabolizmit:
- Vajzat me procese metabolike të ngadalta - 31.
- Vajzat me procese të shpejta metabolike - 33.
- Burrat me një metabolizëm të ngadaltë - 33.
- Burrat me një metabolizëm të shpejtë - 35.
Le të shikojmë rregullat për përcaktimin e përmbajtjes kalorike të një programi ushqyes duke përdorur shembullin e një burri, pesha e trupit të të cilit është 75 kilogramë dhe ka një fizik të dobët. Le të supozojmë gjithashtu se përqindja e tij fillestare e yndyrës në trup është minimale. Edhe një herë, ne përsërisim që nëse jeni mbipeshë, atëherë së pari duhet të heqni qafe atë, dhe pastaj mund të filloni të fitoni masë.
Pra, bazuar në formulën e mësipërme, vlera energjetike e dietës për personin tonë është 2625 kalori (72 kilogramë shumëzuar me një faktor 35). Kjo sasi kalorish duhet të konsumohen për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Për të fituar masë, duhet të krijoni energji të tepërt. Për ta bërë këtë, shumëzoni indeksin e mirëmbajtjes së kalorive me një faktor 1.2. Në shembullin tonë, numri i kalorive të nevojshme për të fituar masë është 3150.
Komponimet e proteinave
Përcaktimi i vlerës energjetike të dietës për të fituar masë nuk është i mjaftueshëm, pasi është e rëndësishme të konsumoni lëndë ushqyese në një proporcion të caktuar. Le të kuptojmë se si t'i llogarisim këto metrikë dhe të fillojmë me komponimet e proteinave. Një atlet duhet të konsumojë nga 2 deri në 2.5 gram lëndë ushqyese për çdo kilogram të peshës trupore. Filloni gjithmonë me një vlerë më të ulët, dhe në rastin tonë, sasia e përbërjeve të proteinave do të jetë së paku 170 gram, dhe maksimumi është 187. Nëse flasim për kalori për shtim në peshë, atëherë pjesa e përbërjeve të proteinave duhet të përbëjë nga 600 në 750 kalori. Kujtoni që përmbajtja kalorike e një gram proteine është 4 kalori.
Kur zgjidhni produktet ushqimore, preferenca duhet t'u jepet atyre që përmbajnë një minimum yndyre. Këto përfshijnë shpendë, viçi pa yndyrë, peshk, bishtajore, vezë dhe produkte të qumështit. Në këtë rast, duhet përdorur jo vetëm burimet e përbërjeve proteinike të natyrës shtazore, por edhe burimet bimore. Ne përmendëm bishtajoret më lart për një arsye. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për shtesa proteinike në të ardhmen.
Në fillim, ndoshta do të jeni në gjendje të kënaqni nevojën e trupit për proteina dhe me ndihmën e ushqimit. Megjithatë, me rritjen e masës, rritet edhe nevoja për lëndë ushqyese. Në të njëjtën kohë, mund të filloni të merrni suplemente proteinike që në fillim, duke i marrë ato pas përfundimit të stërvitjes.
Karbohidratet
Sot ne kemi kujtuar vazhdimisht për energjinë që i nevojitet trupit për të kryer stërvitje efektive dhe për të fituar masë. Për të plotësuar nevojat e trupit për energji, keni nevojë për karbohidrate. Kur ndiheni të lodhur dhe apatikë, arsyeja kryesore për këtë është mungesa e karbohidrateve, pasi trupi mund të marrë shpejt energji prej tyre, ndryshe nga substancat e tjera.
Gjatë periudhës së shtimit në masë, për çdo kilogram të peshës tuaj trupore, duhet të konsumoni nga 4 deri në 6 gram karbohidrate. Kështu, në shembullin tonë, ju duhet të konsumoni nga 300 në 450 gram lëndë ushqyese gjatë gjithë ditës. Vlera energjetike e përbërësit të karbohidrateve të dietës do të shkojë nga 1200 në 1800 kalori. Karbohidratet dhe përbërjet e proteinave kanë të njëjtën vlerë energjie - 4 kalori / gram.
Ju duhet të mbani mend se karbohidratet zakonisht klasifikohen në dy grupe në varësi të shkallës së absorbimit të tyre nga trupi: të ngadalshëm dhe të shpejtë. Kjo ka një rëndësi themelore në kohën e zgjedhjes së produkteve para fillimit të mësimit dhe pas përfundimit të tij. Hani karbohidrate të ngadalta rreth 120 minuta para stërvitjes, dhe karbohidrate të shpejta 60 minuta para stërvitjes. Pas përfundimit të mësimit, preferenca duhet t'u jepet atyre të shpejtë në mënyrë që të rimbushin rezervat e energjisë të trupit në një kohë të shkurtër.
Karbohidratet e ngadalta gjenden në drithëra dhe perime, dhe karbohidratet e shpejta gjenden në fruta, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të ndryshme. Meqenëse frutat, përveç karbohidrateve, përmbajnë gjithashtu një sasi të madhe të mikronutrientëve, ato duhet të përdoren si burim i karbohidrateve të shpejta. Në të njëjtën kohë, nëse keni nevojë urgjente për të marrë karbohidrate të shpejta, dhe nuk ka asgjë tjetër në dispozicion përveç, për shembull, një simite, atëherë hani atë. Por përpiquni të mos e bëni këtë shpesh.
Shmangni ushqimet që përmbajnë sheqer. Ju gjithashtu duhet të hiqni ushqime të ndryshme falsifikuese nga dieta. Për shembull, majonezë ose salca yndyrore. Ato nuk mbartin vlera ushqyese, por përmbajtja kalorike e dietës mund të rritet në mënyrë dramatike, gjë që do të çojë në një grup masash yndyrore. Në të njëjtën kohë, mos i mohoni vetes përdorimin e ushqimeve me karbohidrate të ngadalta (patate, drithëra, perime). E vetmja pikë e rëndësishme këtu është mënyra e përgatitjes së tyre - ziejini ose gatuajini, por mos i skuqni.
Yndyrnat
Në asnjë rast nuk duhet të refuzoni të hani yndyrë. Nutrishtë e nevojshme të konsumoni këtë lëndë ushqyese në një sasi prej 1 deri në 2 gram për kilogram të peshës trupore. Në rastin tonë, kjo është nga 75 në 150 gram. Vini re se vlera energjetike e një gram yndyre është 9 kalori. Kështu, yndyra përbën 675 deri në 1350 kalori të vlerës totale të energjisë të dietës.
Gjithashtu, duhet të hani vetëm yndyrna të shëndetshme. Për ta bërë këtë, duhet të heqësh dorë nga ushqimi i shpejtë, derri, gjalpi, etj. Ju duhet të merrni yndyrnat tuaja nga arrat, vajrat vegjetale dhe peshku. Nëse jeni duke fituar peshë, atëherë mund të hani me siguri produkte të qumështit me përmbajtje të rregullt yndyre. Thjesht duhet t'i përmbaheni një vlere të caktuar energjetike të dietës. Kështu mund të përcaktoni numrin e kalorive që ju nevojiten për të fituar masë, si dhe të shpërndani lëndët ushqyese në raportin e duhur. Ju gjithashtu duhet të monitoroni gjendjen tuaj dhe të rregulloni parametra të ndryshëm nëse është e nevojshme. Për shembull, ju mendoni se një gram karbohidrate nuk është i mjaftueshëm për ju sepse lodheni shpejt. Në këtë situatë, filloni të konsumoni dy gram lëndë ushqyese për çdo kilogram.
Ne tani kemi dhënë këtë shembull të llogaritjeve vetëm në mënyrë që të kuptoni se si po kryhet kjo në praktikë. Kur bëni llogaritjet e ngjashme për parametrat tuaj, rezultatet e marra do të jenë vetëm një pikënisje. Ndërsa fitoni masë muskulore, yndyra e trupit tuaj gjithashtu do të rritet. Nëse sasia e yndyrës arrin ngadalë, atëherë kjo është normale dhe ky proces nuk mund të shmanget plotësisht. Sidoqoftë, në rastet kur masa e yndyrës arrin me shpejtësi, vlera e energjisë e programit të të ushqyerit duhet të zvogëlohet.
Si të llogaritni kaloritë për të fituar masë, shihni këtë video:
