Zbuloni se si hanë bodybuilders profesionistë kur po fitojnë masë muskulore dhe po përgatiten për një garë. Sot, njerëzit po flasin gjithnjë e më shumë për ushqimin e duhur, gjë që është mjaft e drejtë. Nëse dieta juaj nuk është përpiluar si duhet, atëherë kjo mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme. Programi ushqimor ka një rëndësi të veçantë edhe për atletët. Dieta e atletit duhet të formulohet saktë për dy arsye kryesore:
- Kosto të larta të energjisë në krahasim me njerëzit e zakonshëm.
- Aktiviteti i lartë fizik kërkon marrjen e më shumë lëndëve ushqyese.
Athletesshtë shumë e rëndësishme që atletët të hanë një dietë të shëndetshme dhe të larmishme. Vetëm në këtë rast mund të mbështeteni në arritjen e rezultateve të larta.
Parimet themelore të organizimit të dietës së atletit
Për të arritur qëllimet e tyre, atletët duhet të dozojnë saktë ngarkesat në klasë, si dhe të sigurojnë shërimin më të shpejtë të mundshëm të trupit pas tyre. Factorshtë faktori i fundit që ndikon në dietën e atletit. Vetëm ushqimi mund të furnizojë trupin me energjinë e nevojshme dhe materialet e ndërtimit, pa të cilat proceset rigjeneruese janë thjesht të pamundura. Programi i të ushqyerit të atletit duhet të hartohet duke marrë parasysh karakteristikat e mëposhtme:
- Isshtë e nevojshme për të furnizuar të gjithë lëndët ushqyese në trup.
- Aktivizoni dhe përshpejtoni metabolizmin.
- Aftësia për të rregulluar peshën e trupit të atletit.
- Siguroni aftësinë për të ndryshuar parametrat morfologjikë të atletit.
Specifikimi i të luajturit sport është i tillë që atletët detyrohen të shpenzojnë një sasi të madhe energjie në mënyrë që të ruajnë funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit në kushtet e një ushtrimi të rëndë fizik. Kjo mund të arrihet vetëm nëse dieta e atletit është e përbërë në mënyrë korrekte. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përdorni ushqime shtazore dhe bimore për ushqim.
Programi ushqyes për atletët duhet të hartohet vetëm duke marrë parasysh karakteristikat e tyre individuale dhe kushtet e stërvitjes. Veçoritë e mbështetjes farmakologjike gjithashtu duhet të merren parasysh, pa të cilat është e vështirë të imagjinohet sporti modern sot.
Përbërja cilësore e dietës së atletit duhet të jetë sa më afër treguesve të mëposhtëm:
- Komponimet e proteinave - rreth 30 përqind e vlerës totale të energjisë të programit të të ushqyerit.
- Karbohidratet përbëjnë rreth 60 përqind të kalorive totale në dietë.
- Yndyra - të paktën 10 përqind e vlerës totale të energjisë të programit të të ushqyerit.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të merret parasysh nevoja e trupit për mikronutrientë, të cilët mund t’i furnizohen trupit me ushqime konvencionale dhe shtesa sportive.
Komponimet e proteinave
Ky është një nga elementët më të rëndësishëm të dietës së atletëve dhe rëndësia e tij për trupin është shumë e madhe. Këtu janë vetëm disa faktorë sipas të cilëve komponimet proteinike duhet të jenë të pranishme në sasinë e kërkuar:
- Të gjitha indet e trupit sintetizohen nga komponimet e proteinave.
- Këto substanca janë katalizatorë për shumë reagime në trup.
- Të gjitha proceset metabolike varen nga enzimat specifike, të cilat janë struktura proteinike.
- Komponimet e proteinave janë elementë përbërës të hormoneve, përfshirë disa nga ato anabolike.
- Kryerja e një funksioni transporti.
- Shumica e antitrupave janë proteina, dhe me sasi të mjaftueshme të tyre, efektiviteti i sistemit imunitar rritet në mënyrë dramatike.
Komponimet e proteinave gjenden në të gjitha ushqimet dhe mund të ndryshojnë për sa i përket profilit të tyre të aminoacideve. Proteinat e plota gjenden në produktet e qumështit, mishin e bardhë dhe të kuq, peshkun, vezët. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak se burimet bimore të proteinave, për shembull, bishtajoret, mund të neglizhohen kur hartoni dietën e një atleti.
Karbohidratet
Ky ushqyes është burimi më i shpejtë i energjisë për trupin. Energjia është e nevojshme për aktivizimin dhe rrjedhën pasuese të çdo reagimi në trup. Quiteshtë mjaft e qartë se në kushtet e një ushtrimi të lartë fizik, karbohidratet konsumohen në mënyrë aktive dhe detyra e një atleti është të rivendosë burimet e energjisë sa më shpejt të jetë e mundur.
Kur hartoni dietën e një atleti, para së gjithash, është e nevojshme të përqendroheni në karbohidratet komplekse (të ngadalta). Ato gjenden në drithëra, bukë të zezë, fruta dhe perime. Por sasia e karbohidrateve të thjeshta (të shpejta) të konsumuara duhet të mbahet nën kontroll. Ne rekomandojmë zëvendësimin e sheqerit me mjaltë, pasi ky produkt është i pasur me mikronutrientë.
Yndyrnat
Yndyrnat kryejnë dy funksione kryesore në trup menjëherë: ndërtimin dhe energjinë. Prandaj, atletët në asnjë rast nuk duhet të heqin dorë nga përdorimi i yndyrës. Membranat e të gjitha strukturave qelizore përbëhen nga yndyrna. Përveç kësaj, energjia e marrë nga këto substanca përdoret për të ushqyer trurin.
Veryshtë shumë e rëndësishme të përdorni vetëm yndyrna të shëndetshme. Ne kemi vërejtur tashmë se dieta e atletit duhet të jetë e larmishme dhe ju duhet të konsumoni jo vetëm yndyrna vegjetale, por edhe yndyrna shtazore. Kjo do t'i sigurojë trupit të gjitha llojet e yndyrave të shëndetshme. Kur hartoni një program ushqyes, është e rëndësishme të merrni parasysh detyrat e vendosura. Nëse gjatë shtimit në peshë vlera e energjisë e racionit duhet të jetë e lartë, atëherë gjatë tharjes ky tregues duhet të zvogëlohet. Gjinia e atletit është po aq e rëndësishme në përgatitjen e dietës. Ushqyerja e vajzave ka karakteristikat e veta dhe kjo duhet të mbahet mend.
Dieta e atletëve duhet të përmbajë domosdoshmërisht fibra bimore (fibra), acide yndyrore të pangopura dhe karbohidrate të ngadalta. Ushqimi i atletëve duhet të jetë i pjesshëm, pavarësisht nga gjinia. Mundohuni të hani çdo tre orë. Veryshtë shumë e rëndësishme që të mos jeni të uritur në vakt, por në të njëjtën kohë të mos hani shumë.
Karakteristikat ushqyese për atletët fillestarë
Nëse sapo keni filluar të luani sport, atëherë duhet të respektoni rregulla të caktuara kur hartoni një program ushqyes. Gjatë 1.5 muajve të parë të stërvitjes së rregullt, duhet të hiqni gradualisht ushqimet jo të shëndetshme nga dieta juaj: ëmbëlsirat, pijet e gazuara, yndyrnat shtazore, ëmbëlsirat, etj. Shtë shumë e rëndësishme që ky proces të zhvillohet në mënyrë të planifikuar. Nëse heqni dorë papritmas nga dieta e vjetër, atëherë do të jetë e vështirë për trupin të përshtatet me mënyrën e re të funksionimit.
Shpesh, refuzimi i një numri të madh të ushqimeve që nuk mund të përfitojnë nga atleti është mjaft i dhimbshëm. Shumë njerëz janë mësuar të përdorin produkte të ndryshme gjysëm të gatshme, për shembull, salcice. Herën e parë pas heqjes dorë prej tyre, atletët fillestarë mund të hutohen, duke mos kuptuar se çfarë mund të përdoret. Sidoqoftë, duhet ta kaloni këtë kohë dhe shumë shpejt ju dhe trupi juaj do të mësoheni me ushqimin e ri të shëndetshëm. Trupi është në gjendje të përshtatet me çdo kusht të jetës. Nëse filloni të zvogëloni gradualisht marrjen tuaj të kripës ose sheqerit, shpejt mund të jeni në gjendje të konsumoni ushqim që më parë dukej pa shije. Për të paktën një muaj të parë të stërvitjes, duhet të rrisni sasinë e përbërjeve të proteinave të konsumuara në 1.5 gram për çdo kilogram të peshës tuaj trupore.
Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mbani mend karbohidratet, sepse pa këtë lëndë ushqyese, thjesht nuk mund të stërviteni plotësisht me intensitetin e kërkuar. Ne kemi thënë tashmë se duhet t'i jepni përparësi karbohidrateve të ngadalta dhe mund të habiteni se sa ushqime përmbajnë këto substanca. Ne garantojmë që gjetja e produkteve të duhura për ju në praktikë do të jetë shumë më e lehtë sesa keni menduar më parë.
Mundohuni të shmangni përdorimin e lëngjeve të blera nga dyqani. Këto ushqime janë shumë shpesh të një cilësie të diskutueshme dhe gjithashtu përmbajnë shumë sheqer. Por lëngjet natyrore të bëra nga frutat e freskëta në vetvete janë shumë të dobishme. Mundohuni të përdorni bukë krunde ose miell të plotë. Të gjitha yndyrnat që trupi juaj ka nevojë gjenden në vajin vegjetal, dhe përveç kësaj, ju mund të konsumoni një sasi të kufizuar gjalpë. Mos harroni për arrat dhe peshkun, të cilët përmbajnë acide yndyrore të vlefshme omega. Përqindja e këtij lëndë ushqyese duhet të jetë 10 deri në 20 përqind në dietën e atletit tuaj.
Nëse i përmbaheni proporcionit të mësipërm kur hartoni një program ushqimi, do të jeni në gjendje të kontrolloni peshën tuaj. Nëse do të fitoni masë muskulore, atëherë ia vlen të rrisni sasinë e karbohidrateve të përfshira në dietë. Nëse jeni duke kryer një kurs tharjeje ose thjesht doni të heqni qafe peshën e tepërt, atëherë zvogëloni vlerën e energjisë të dietës për shkak të karbohidrateve. Për më tepër, gjatë periudhës së humbjes së peshës, karbohidratet mund të konsumohen vetëm në gjysmën e parë të ditës.
Në shikim të parë, të gjitha rekomandimet e përshkruara në këtë artikull mund të duken mjaft të ndërlikuara për t'i përkthyer ato në realitet. Sidoqoftë, kjo është vetëm përshtypja e parë, e cila do të shpërndahet shumë shpejt. Alwaysshtë gjithmonë e vështirë të fillosh, dhe veçanërisht në rastet kur jeni mësuar me një mënyrë të caktuar gjatë viteve. Por pasi të kaloni në një dietë të shëndetshme, do të ndiheni shumë më mirë shumë shpejt dhe trajnimi do të fillojë të sjellë rezultate më të mira.
Gjithashtu mos harroni të konsumoni ushqyes të caktuar në kohën e duhur. Tani po flasim për ushqimin para klasave dhe pas përfundimit të tyre. Sidoqoftë, kjo është një temë mjaft e gjerë dhe për fillim, thjesht duhet të kaloni në ushqimin e duhur, duke ngrënë ushqime të shëndetshme.
Bodybuilderi i drejtë Alexei Schroeder tregon më shumë për ushqimin super-lehtësues në videon e mëposhtme:
