Dëshironi të shkoni me pushime në det dhe keni nevojë të hiqni shpejt yndyrën? Zbuloni stërvitjen sekrete dhe metodën ushqyese për bodybuilders në plazh. Sot, shumë njerëz e kuptojnë se për të humbur peshë, para së gjithash, është e nevojshme të ndryshoni programin e tyre ushqyes. Përveç kësaj, duhet të filloni stërvitjen, dhe si rezultat, do të jeni të kënaqur me efektin e marrë. Besohet se një program ushqimor i hartuar siç duhet do t'ju ofrojë 80 përqind të një trupi të bukur. Pjesa e trajnimit në këtë proces është 20 përqindja e mbetur.
Në detyrën e vështirë për të luftuar yndyrën, aleati juaj më i mirë do të jetë një program ushqimor dietetik. Sidoqoftë, koncepti i një diete nuk duhet të ngatërrohet me një grevë urie. Uria nuk mund t'ju bëjë më tërheqës, dhe kjo duhet të mbahet mend. Le të hedhim një vështrim se si të heqim yndyrën dhe të bëhemi gati për sezonin e plazhit.
Si të humbni peshë në mënyrë efektive?
Gjetja e një pike fillestare
Meqenëse për humbjen e peshës është e nevojshme të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës, kështu që si rezultat të konsumojmë më pak energji sesa shpenzojmë, duhet të gjejmë një pikënisje. Ka dy mënyra këtu. Njëri prej tyre ka për qëllim ata njerëz që e duan saktësinë në gjithçka, dhe e dyta është shumë e thjeshtë dhe nuk kërkon shumë kohë nga ju.
Pra, le të shohim mënyrën e parë për të përcaktuar pikënisjen. Për ta bërë këtë, gjatë javës duhet të hani në të njëjtin regjim dhe të shkruani gjithçka që keni ngrënë gjatë kësaj kohe. Tani nuk keni nevojë të zgjidhni produkte specifike, do ta bëni këtë në të ardhmen.
Pas kësaj, duhet të llogaritni vlerën e energjisë të dietës ditore dhe raportin e ushqyesve kryesorë në të. Është e qartë. Se për këtë ju do të duhet të përdorni libra të veçantë referimi dhe së pari të llogaritni vlerën e energjisë të dietës për çdo ditë dhe, si rezultat, të nxirrni vlerën mesatare të kalorive.
Metoda e dytë, siç thamë, është shumë e thjeshtë, ju duhet të përdorni formulat mesatare:
- Burrat - pesha x 2.20462262 x 15.
- Vajzat - pesha x 2.20462262 x 14.
Llogaritja e përmbajtjes së kërkuar të kalorive
Vlerat e energjisë që keni marrë si rezultat i llogaritjeve të përmendura më lart duhet të zvogëlohen me 10 përqind. Kjo do të jetë përmbajtja kalorike që do t'ju lejojë të digjni yndyrë. Për shembull, përmbajtja juaj ditore e kalorive është 3 mijë. 10 përqind e kësaj shifre do të jetë 300 kalori. Kështu, vlera energjetike e dietës suaj për humbje peshe duhet të jetë 2700 kalori.
Si të shpërndani kaloritë gjatë gjithë ditës?
Për të humbur peshë, nuk duhet të hani vetëm ushqime, përmbajtja kalorike e të cilave është në kufirin e vendosur nga ju, por ta bëni atë siç duhet. Para së gjithash, ju duhet të kaloni në një vakt të pjesshëm, duke ngrënë të paktën gjashtë herë gjatë ditës. Atëherë duhet të shpërndani saktë lëndët ushqyese brenda vlerës së kërkuar të energjisë. Përqindja e përbërjeve të proteinave në dietën tuaj duhet të jetë 20-30%, karbohidratet-50-60% dhe yndyra-10-20 përqind. Shtë gjithashtu e nevojshme të shpërndani kaloritë totale për tërë ditën si më poshtë:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Zgjidhni kohën e vaktit që është e përshtatshme për ju. Ju gjithashtu mund të hiqni disa ndryshime në përqindjen e kalorive, por ato duhet të jenë në rangun prej 3 deri në 5 përqind. Në të njëjtën kohë, shtimi i kalorive pas orës 18.00 nuk ia vlen, por gjatë ditës mundeni.
Në të njëjtën kohë, ky rekomandim nuk vlen për ata që ushtrojnë në mbrëmje, pasi do të keni nevojë për shumë lëndë ushqyese për tu rikuperuar. Kushtojini vëmendje edhe faktit që mund të hani pas orës 6 pasdite. Për më tepër, është e nevojshme ta bëni këtë, por hani vetëm ushqime që përmbajnë komponime proteinike.
Çfarë përmban programi i të ushqyerit me djegien e dhjamit?
Gjatë njëzet ditëve të para, duhet të përjashtoni ushqimet që nuk kanë vlerë të madhe ushqyese nga programi i ri ushqimor. Trupi as nuk do ta vërejë atë. Mund të duket kështu:
- Nga 1 deri në 7 ditë - hiqni ketchup, majonezë, dhe ne fillojmë t'i rregullojmë sallatat jo me salcë kosi, por me vaj perimesh, mundësisht vaj ulliri.
- Nga 8 deri në 14 ditë - ne përjashtojmë ëmbëlsirat, pijet e gazuara me sheqer dhe produktet e pjekura. Në vend të sheqerit të tryezës, ne kalojmë në përdorimin e zëvendësuesve, dhe pastaj i braktisim ato.
- Nga 15 në 20 ditë - ndaloni pirjen e alkoolit.
Sigurisht, për disa njerëz është shumë e vështirë të heqin dorë nga të mirat e ndryshme. Nëse nuk mund ta kapërceni veten, atëherë ndërprisni përdorimin e dietës, pasi ju duhet të keni shumë vullnet, të cilat duket se nuk i keni. Për shtatë ditët e ardhshme (21 deri në 28), duhet të ndaloni së ngrëni ushqime të skuqura. Kjo vlen për gjithçka, përfshirë vezët e fërguara. Tani e tutje, vetëm pjatat e ziera dhe ato që zihen në avull duhet të konsumohen.
Hapi i fundit është që ju të kaloni në përdorimin e raporteve të sakta të lëndëve ushqyese. Gjithashtu vini re se vetëm karbohidratet e ngadalta duhet të përdoren dhe yndyrnat bimore duhet të përdoren. Vlen gjithashtu të filloni të përdorni komplekse të vitaminave dhe mineraleve, pasi mund të keni një mangësi të këtyre substancave për shkak të mungesës së të ushqyerit.
Lejohet t'i lejoni vetes pak liri një herë në javë, të themi, për të ngrënë një bar çokollate ose një biskotë. Por ju nuk mund t'i teproni me këto produkte. Mos harroni rëndësinë për trupin e fibrave, të cilat gjenden në perime. Të paktën 25 gram fibra bimore duhet të konsumohen gjatë gjithë ditës. Meqenëse ju duhet të hani shumë perime për të marrë këtë normë. Që jo të gjithë mund ta bëjnë këtë, ju mund të përdorni preparate farmaceutike.
Uji është baza e jetës dhe ju duhet të pini të paktën dy litra. Tani po flasim për ujë të thjeshtë të pijshëm, jo lëngje ose, të themi, qumësht. Dhe mos u urit. Nëse e keni këtë ndjenjë, atëherë hani të bardhën e vezës.
Mësoni se si të hiqni yndyrën sa më shpejt dhe në mënyrë efektive të jetë e mundur deri në sezonin e plazhit në këtë video:
[media =
