Atletët i kushtojnë shumë vëmendje stërvitjes së krahëve, por jo të gjithë kanë biceps dhe triceps të fuqishëm. Zbuloni programet sekrete të stërvitjes për pompimin e krahëve. Dëshira e atletëve për t'i kushtuar shumë vëmendje është e kuptueshme. Sidoqoftë, jo të gjithë arrijnë të bëhen pronarë të duarve të fuqishme. Sot do të flasim se si të ndërtojmë triceps dhe biceps të fuqishëm në bodybuilding.
Këshillë # 1: Intensiteti i trajnimit
Për të ndërtuar ndonjë grup muskujsh, duhet të stërviteni intensivisht. Sidoqoftë, shumë atletë fillestarë besojnë se intensiteti i lartë nënkupton shumë peshë në pajisjet sportive dhe ekzekutimin e lëvizjeve me një ritëm të shpejtë. Por në fakt, ky koncept kuptohet si përkushtim i plotë kur kryeni një ushtrim.
Ju duhet të ndjeni tkurrjen e muskujve. Nëse vetëm tundni duart, nuk do të bëjë asgjë të mirë. Ju nuk duhet të pushoni për disa minuta midis grupeve, por fjalë për fjalë të merrni frymë. Shumë njerëzve u pëlqen të mendojnë për gjenetikën e keqe për të justifikuar përparimin e ngadaltë. Midis atletëve të famshëm ka shumë nga ata të cilëve as natyra nuk i ka pajisur, por ata ishin në gjendje të arrinin sukses të madh.
Këshillë # 2: Programi i mësimit
Shumë atletë kanë përdorur të njëjtin program ushtrimesh për një kohë të gjatë. Kjo çon në një ndalesë në progres, pasi muskujt mësohen me stresin. Ndryshoni programin tuaj të trajnimit një herë në muaj. Kjo nuk është e mjaftueshme që muskujt të mësohen me të. Nëse kjo këshillë shpërfillet, atëherë një pllajë është e pashmangshme.
Nuk është e nevojshme të ndryshoni plotësisht gjithçka. Edhe ndryshimet e vogla mund të jenë të mira për ju. Ndryshoni ritmin e lëvizjeve, numrin e përsëritjeve, ndryshoni rendin e ushtrimeve, etj. Ka shumë mënyra dhe ushtrime për zhvillimin e duarve dhe nuk do të jetë e vështirë të bësh ndryshime në programin e trajnimit.
Këshillë # 3: Kombinoni stërvitjen
Superset është një mënyrë mjaft efektive për të stërvitur muskujt. Sidoqoftë, disa atletë profesionistë kombinojnë stërvitjen triceps dhe biceps pa përdorur superset. Në praktikë, mund të duket kështu:
- Curl biceps me shtangë dore - 5 grupe;
- Zgjatja e krahëve në bllok - 5 grupe.
Pas kësaj, filloni të stërvitni përsëri bicepsin tuaj dhe pastaj përsëri tricepsin. Si rezultat, ju do të stërvitni secilin muskul në 15 ose 20 grupe gjatë javës.
Këshillë # 4: Ecni me biçikletë në stërvitjen tuaj
Punoni krahët vetëm një herë në një javë dhe bëni dy stërvitje javën tjetër. Muskujt e krahëve nuk janë të mëdhenj në madhësi dhe për këtë arsye ata shërohen më shpejt. Disa i trajnojnë dy herë në javë, por kjo mund të jetë shumë. Para së gjithash, kushtojini vëmendje gjendjes së trupit tuaj.
Këshillë # 5: Nga dora në dorë
Ndoshta shumica e atletëve nuk kanë dëgjuar për këtë teknikë. Keni nevojë për një shoqërues. Pozicionohuni përballë njëri -tjetrit dhe filloni të bëni kaçurrela me shtangë. Pesha e predhës duhet të jetë e tillë që të mund të bëni tetë përsëritje, dhe gjithashtu duhet të monitoroni teknikën. Pas përfundimit të kompletit, jepni shpejt predhën një miku dhe lëreni të kryejë qasjen e tij. Pas kësaj, ai ju kalon shtangën dhe gjithçka përsëritet. Bëni ushtrimin derisa njëri prej jush të mbarojë fuqia.
Këshillë # 6: Superset me një ritëm të ngadaltë
Dallimi i vetëm nga superseti klasik është pauza midis ushtrimeve. Çdo pauzë duhet të jetë rreth pesë minuta e gjatë dhe pesha e predhës duhet të jetë relativisht e rëndë. Në shikim të parë, kjo është një metodë shumë e thjeshtë, por shumë efektive.
Për më shumë informacion mbi sekretet e stërvitjes së duarve, shihni këtë video:
[media =
