Një teknikë e fshehtë që ju lejon të pomponi krahët deri në 45 cm pa përdorur steroid në shtëpi, duke dhënë vetëm 15 minuta në ditë. Nëse vendosni të ndërtoni muskuj në shtëpi, atëherë kjo është mjaft e mundur të bëhet. Para së gjithash, keni nevojë për vetë-disiplinë të lartë dhe disa pajisje sportive. Kushdo që dëshiron të dijë se si të ndërtojë shpejt biceps në shtëpi, duhet të marrë të paktën shtangë dore. Nëse keni edhe një shtangë, atëherë kjo është thjesht e mrekullueshme. Nuk duhet të ketë probleme me shiritin horizontal, pasi mund të gjendet në çdo stadium shkollor.
Si të ndërtoni shpejt biceps me një shirit horizontal?
Tërheqjet duhet të kryhen në shiritin horizontal për të përpunuar bicepsin. Për ta bërë këtë, përdorni një kapje të kundërt dhe një pozicion të ngushtë të dorës. Për një tërheqje më të rehatshme, ne rekomandojmë përdorimin e dorezave. Për setin e parë, bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Pas kësaj, pushoni për dy minuta dhe përsëritni stërvitjen. Duke zvogëluar numrin e përsëritjeve me dy.
Pushoni për tre minuta tani dhe kaloni në setin e tretë, duke bërë të njëjtin numër përsëritjesh që keni bërë në setin e parë. Bëni setin e fundit pas një minutë pushim, duke zvogëluar numrin e përsëritjeve me dy në krahasim me atë të mëparshëm.
Gjatë javës së parë të klasës, ky program duhet të kryhet çdo ditë të dytë. Pas kësaj, ju mund të ndryshoni regjimin e stërvitjes dhe të punoni për tre ditë rresht, pas së cilës mund të pushoni për të njëjtën sasi kohe. Do t'ju duhen rreth një muaj për të parë rezultatet e klasave. Së bashku me bicepsin, lats gjithashtu do të forcohen. Për të shpejtuar përparimin tuaj, do t'ju duhet një shtangë dhe shtangë dore.
Si të pomponi shpejt biceps me një shtangë?
Për të përpunuar bicepsin, është e nevojshme të përdorni lëvizje bazuar në punën e nyjës së bërrylit. E thënë thjesht, të gjitha kaçurrelat e krahëve do të jenë efektive. Duhet mbajtur mend se amplituda e lëvizjes është e rëndësishme këtu. Mund të jetë i plotë ose i pjesshëm. Për punë masive, duhet të përdorni amplituda të plotë, dhe amplituda e pjesshme do të përmirësojë përcaktimin e muskujve. Para se të filloni të punoni me shtangë, puna juaj është të përcaktoni peshën e kërkuar. Duhet të jetë mjaft i madh, por në të njëjtën kohë jo i tepërt, në mënyrë që teknika e kryerjes së lëvizjeve të mos shqetësohet. Për të kryer një shtrirje me shtangë për biceps, duhet të merrni një pajisje sportive me një kontroll më të ulët. Pas kësaj, është e nevojshme ta ngrini atë në drejtim të gjoksit.
Veryshtë shumë e rëndësishme që nyjet tuaja të bërrylit të qëndrojnë të palëvizshme. Për ta bërë më të lehtë për ju, shtypini ato kundër trupit dhe mbajini në atë pozicion. Predha duhet të lëvizë vetëm me përpjekjen e bicepsit dhe muskujve të shpinës. Në pozicionin më të ulët të trajektores, mos i shtrini plotësisht krahët në nyjet e bërrylit. Ato duhet të jenë pak të përkulura për të zvogëluar stresin në nyje.
Për të kryer lëvizje me amplituda të pjesshme, është e nevojshme të vendosni nyjet e bërrylit në një mbështetës. Sigurisht, një imitues ose një stol i pjerrët është opsioni më i mirë për këtë. Kjo është një lëvizje e izoluar, pasi vetëm biceps punojnë në të, dhe ju nuk do të jeni në gjendje të përdorni muskujt e shpinës.
Si të ndërtoni shpejt biceps me shtangë dore
Shtangat janë një mjet i shkëlqyeshëm për stërvitjen e të gjithë muskujve në trup, përfshirë bicepsin. Efekti maksimal mund të merret duke kombinuar punën me shtangë dore dhe një shtangë. Veryshtë shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj, duke ngritur predhën gjatë nxjerrjes dhe duke e ulur atë kur thithni. Ju mund të stërvitni biceps me shtangë dore dy herë në javë.
Nëse keni një nivel të caktuar të aftësisë fizike, atëherë mund të bëni tre seanca në ditë. Ju nuk duhet të stërviteni më shpesh, pasi trupi duhet të ketë kohë të shërohet. Kjo jo vetëm që nuk do të ketë një efekt pozitiv, por mund të shkaktojë dëmtime. Nëse po pyesni se si të ndërtoni shpejt biceps në shtëpi duke përdorur shtangë dore, atëherë ne ofrojmë disa ushtrime.
- Ushtrimi # 1. Uluni në një stol dhe shtrini këmbët gjerësisht në mënyrë që pozicioni juaj të jetë sa më i qëndrueshëm. Një dorë me një pajisje sportive të kapur në të është e vendosur midis këmbëve. Për ta bërë më të lehtë për ju kryerjen e lëvizjes, vendosni nyjen e bërrylit në këmbën tuaj. Filloni të përkulni krahun drejt gjoksit.
- Ushtrimi numër 2. Merrni pajisjet sportive në duart tuaja dhe merrni një pozicion të shtrirë në fitball. Në këtë rast, mbështetini këmbët në tokë për të ruajtur ekuilibrin.
- Ushtrimi numër 3. Vendosni mbështetjen e gjurit tuaj para fitballit. Dora me pajisjet sportive të shtrënguara në të duhet të jetë në top. Për të ruajtur ekuilibrin, mbështeteni dorën tuaj të lirë në fitball. Filloni të bëni kaçurrela duke përdorur vetëm forcën e bicepit.
Të gjitha këto lëvizje duhet të kryhen 15 deri në 20 herë në një grup. Kjo eshte e gjitha. Ajo që doja të them, duke iu përgjigjur pyetjes - si të pomponi shpejt biceps në shtëpi?
Si të ndërtoni biceps në shtëpi, shihni këtu:
