Nëse doni të keni biceps si një top topi, atëherë ju rekomandojmë të lexoni sekretet e Arnold dhe të kopjoni programin nëntë herë të trajnimit "Mr. Olympia". Në ditët e sotme, të gjithë duan të kenë një trup të hollë dhe të përshtatshëm. Sigurisht, ka shumë mënyra të ndryshme për të krijuar Apollonin nga vetja juaj. Dhe më e arritshmja prej tyre është të shkosh në palestër.
Pra, gjysma e punës është bërë, ju jeni në sallë. Dhe ka shumë të ngjarë, stërvitja juaj sot do të jetë e dizajnuar për gjoksin dhe bicepsin, dhe nëse gjithçka është pak a shumë e qartë me gjoksin, atëherë trajnimi i bicepsit për shumë është i vështirë. Ka dy zgjidhje. Së pari, drejtojuni një traineri i cili mund të shpjegojë në detaje dhe të demonstrojë teknikën e kryerjes së ushtrimeve në detaje dhe madje të shkruajë një program, ka shumë të ngjarë jo falas.
Mënyra e dytë është të studioni informacionin në internet dhe të përpiqeni ta përdorni atë në praktikë. Dhe ky artikull është krijuar për ata që kanë zgjedhur rrugën e dytë. Por së pari, pak anatomi. Biceps, ose siç quhet gjithashtu, muskuli biceps i shpatullës, siç e kuptuat tashmë, përbëhet nga dy koka: të gjata dhe të shkurtra. Kjo do të thotë, çdo ushtrim që zgjidhni do të ndikojë me qëllim në kokat e gjata dhe të shkurtra.
Dhe tani - deri në pikën
Ekzistojnë disa rregulla për pompimin e bicepsit, pas të cilave mund të merrni biceps të mëdhenj si ai i Arnie. Kështu që:
- Ngrohuni. Një pjesë e rëndësishme e çdo stërvitje. Muskuli duhet të ngrohet mirë dhe të sillet në gatishmëri për të shmangur dëmtimin.
- Mos ndiqni pesha të rënda. Ju nuk keni nevojë që ato të pompojnë bicepsin tuaj. Biceps është një grup i vogël muskujsh dhe nuk keni nevojë të nxitoni me shpejtësi marramendëse.
- Teknika. Recetë për sukses. Këtu ju duhet të ndiqni vazhdimisht teknikën për kryerjen e secilit ushtrim. Kjo do t'ju japë mundësinë të ndjeni më mirë muskulin dhe të mos keni frikë nga të gjitha llojet e dëmtimeve që lindin për shkak të teknikës së papërshtatshme.
- Vendos dhe përsërit. 4-5 grupe me 12-15 përsëritje është zgjidhja më e mirë si për atletët fillestarë ashtu edhe për ata të avancuar. Thisshtë ky proporcion që do të japë studimin më të thellë të mundshëm të secilit segment të bicepsit dhe nuk do ta lejojë atë të pushojë për një minutë.
Kur bëhet fjalë për stërvitjen, segmenti i përzgjedhjes është jashtëzakonisht i madh. Por më të balancuarat janë 4 ushtrime për bicepsin, të parët prej të cilëve janë ushtrime bazë që ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore, dhe ato përfundojnë me ato izoluese, për të fituar formën dhe formën e vetë bicepsit.
Programi për pompimin e bicepsit:
- Heqja e shiritit për biceps ndërsa qëndroni në këmbë 4 * 12? 15
- Ngritja e trapave në këmbë në mënyrë alternative 4 * 12? 15
- Biceps alternativ kaçurrela ose Hammerhead 4 * 12? 15
- Biceps i koncentruar kaçurrela 4 * 12? 15
Gjithashtu, mos harroni për ushqimin e duhur dhe disiplinën e hekurit. Vetëm në këtë mënyrë do të arrini qëllimin tuaj dhe do të bëni një trup të denjë për shpirtin tuaj.
Video me këshilla se si të ndërtoni biceps dhe triceps sipas sistemit të Andrey Schmidt:
