Mësoni si të zhvilloni krahë mbresëlënës duke përdorur programe trajnimi me shtangë dore. Teknikë e fshehtë nga profesionistët e sporteve të hekurit. Triceps përbëhet nga tre seksione, dhe detyra e tij kryesore është shtrirja e krahëve. Ndërsa triceps nuk janë aq të shquar sa biceps, rëndësia e tyre është po aq e rëndësishme. Shpesh njerëzit janë të sigurt se është biceps që përcakton madhësinë e krahëve, por kjo nuk është e vërtetë. Së pari, triceps përbëjnë rreth dy të tretat e vëllimit të përgjithshëm të krahut. Së dyti, nëse lëvizni në mënyrë aktive biceps, duke harruar tricepsin, atëherë krahët tuaj nuk do të duken bukur.
Sot do të flasim se si të ndërtojmë triceps me shtangë dore. Nëse krahasojmë stërvitjen me shtangë dore dhe punojmë në imitues, atëherë në rastin e dytë ju merrni mundësinë për të izoluar ngarkesën në muskujt e synuar sa më shumë që të jetë e mundur. Sidoqoftë, shtangat ju lejojnë të përdorni më shumë muskuj në punë, gjë që është një pikë pozitive. Gjithashtu, nëse blini shtangë dore, atëherë mund të stërviteni me siguri në shtëpi.
Ushtrimet më të mira Triceps me shtangë dore
Ngritja e shtangave për triceps
Për të përmirësuar formën e gjysmës së sipërme të tricepsit, është mirë të bëni kaçurrela triceps triceps. Kjo lëvizje mund të kryhet ndërsa jeni ulur ose në këmbë me njërën dorë. Disa atletë e konsiderojnë këtë lëvizje si një ushtrim më vete, ndërsa gjysma tjetër e sheh atë si një lloj shtypi francez. Por nëse doni të dini se si të pomponi triceps me shtangë dore, atëherë gjëja më e rëndësishme për ju është efektiviteti i çdo lëvizjeje.
[quote] Për të përfituar sa më shumë nga ngritjet e tricepsit, është mirë t'i bëni ato me një dorë. Nëse punoni me të dyja duart në të njëjtën kohë, atëherë ngarkesa në muskulin e synuar do të ulet dhe ju nuk do të jeni në gjendje ta punoni atë në mënyrë efikase. [/Citim Ne kemi thënë tashmë se lëvizja mund të kryhet në dy pozicione. Nëse punoni në këmbë, ngarkesa në shtyllën kurrizore rritet. Duke u ulur, mund të përmirësoni izolimin e ngarkesës. Le të shikojmë një mundësi për kryerjen e lëvizjes ndërsa jeni ulur.
Pasi të jeni ulur, duhet t’i shtrini këmbët gjerësisht për të fituar stabilitet të mjaftueshëm. Predha duhet të ngrihet lart, duke e drejtuar krahun për këtë. Filloni të ulni shtangën poshtë dhe në pozicionin ekstrem të trajektores, nyja e bërrylit duhet të drejtohet lart. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme që natyrshëm të përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
Mbajeni këtë pozicion për dy numërime dhe filloni të lëvizni në drejtim të kundërt. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se të gjitha lëvizjet duhet të kryhen vetëm për shkak të punës së nyjës së bërrylit.
Zgjatja e krahëve në një pozicion të prirur
Kjo lëvizje gjithashtu mund të përmirësojë përcaktimin e muskujve. Ju duhet të uleni pranë stolit, anash në të. Me dorën më të afërt me stolin, pushoni kundër tij dhe në të dytën, merrni guaskën. Shtë e rëndësishme që krahu i lirë të drejtohet, dhe këmba me të njëjtin emër të vendoset gjithashtu në stol.
Krahu i trapit duhet të jetë poshtë. Filloni të ngrini predhën duke e përkulur nyjen e bërrylit në një kënd prej 90 gradë. Në këtë rast, parakrahu juaj i dorës së punës duhet të drejtohet pingul me tokën. Ndërsa thithni, duke mbajtur frymën, duhet të drejtoni krahun në mënyrë që pjesa e sipërme e tij të mbetet e palëvizshme. Pas një pauze, filloni të lëvizni në drejtim të kundërt.
Zgjatja e krahëve gjatë uljes
Një ushtrim shumë efektiv dhe nëse nuk dini si të pomponi tricepsin me shtangë dore, atëherë me ndihmën e tij do të diversifikoni aktivitetet tuaja dhe do të arrini rezultate pozitive. Uluni dhe merrni një pozicion të qëndrueshëm. Sillni trupin përpara në një kënd prej 45 gradë. Krahët duhet të jenë të përkulur në nyjet e bërrylit në 90 gradë. Mbani parakrahët paralel me bustin tuaj. Pas thithjes, filloni të drejtoni krahët, duke pushuar për disa sekonda në pozicionin më të ulët të trajektores. Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa nxjerrni frymë.
Shtypi Triceps me trap
Ndoshta kjo lëvizje është më e vështira dhe në të njëjtën kohë më efektive. Ju mund të jeni të njohur me këtë si shtypi francez. Nuk duhet të kryhet nga fillestarët, pasi do të kërkojë një përgatitje fizike nga ju.
Merrni një pozicion të prirur në një stol me këmbët tuaja në tokë për t'i siguruar vetes stabilitet të mjaftueshëm. Pajisjet sportive duhet të ngrihen lart duke i drejtuar krahët dhe duke i marrë përsëri në një kënd prej 45 gradë. Ju do ta njihni këtë pozicion nga mënyra se si tricepsi juaj do të shtrëngohet.
Thithni dhe mbani frymën. Pas kësaj, filloni të përkulni nyjet e bërrylit, duke i vendosur duart pas kokës. Pa qëndruar në pozicionin më të ulët të trajektores, kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që krahu i sipërm të mbetet i palëvizshëm gjatë gjithë lëvizjes. E gjithë puna bëhet duke përkulur nyjet e bërrylit.
Këtu janë të gjitha ushtrimet themelore që kërkohen për të gjithë atletët që duan të dinë të pompojnë triceps me shtangë dore.
Shikoni teknikën e bërjes së ushtrimeve për stërvitjen e tricepsit me shtangë dore në shtëpi në këtë video:
