Ushqimi është furnizuesi kryesor i energjisë për trupin. Mësoni si të krijoni një ekuilibër pozitiv të energjisë për fitim masiv. Sot po flitet shumë për ushqimin e duhur. Por bilanci i energjisë anashkalohet. Por këto janë gjëra të ndërlidhura. Në fund të fundit, ushqimi është furnizuesi kryesor i energjisë. Pasi të kuptoni balancën e energjisë, do të mësoni se si të menaxhoni peshën tuaj. Për këtë do të jetë biseda sot.
Thelbi i ekuilibrit energjetik të trupit bazohet në ligjin e termodinamikës. Energjia e ardhur nga ushqimi mund të ruhet si kimikate. Kur trupi merr më shumë energji sesa ka nevojë për të ruajtur jetën, furnizimi me energji do të rritet. Nëse energjia nuk është e mjaftueshme, atëherë rezervat shpenzohen.
Çfarë është energjia në hyrje?
Energjia furnizohet në trup nga lëndët ushqyese (karbohidratet, yndyrnat dhe përbërjet e proteinave), si dhe alkooli. Këta janë furnizuesit kryesorë, por jo të vetmit, pasi një pjesë e energjisë vjen nga temperatura e ushqimit. Për shembull, një filxhan kafe e nxehtë jo vetëm që do të sigurojë një sasi të caktuar kalorish, por edhe do të ngrohë trupin.
Trupi nuk ka aftësinë për të ruajtur energjinë termike në rezervë, por është një pjesëmarrës i plotë në metabolizmin e energjisë. Nëse keni pirë një pije të ftohtë, trupi do të shpenzojë energji për ta ngrohur atë në një temperaturë të caktuar. Nëse ushqimi ose pija ishte e nxehtë, atëherë kaloritë do të kursehen.
Të gjithë lëndët ushqyese kanë një vlerë të caktuar kalorike:
- 1 gram komponime proteinike - 4 kilokalori;
- 1 gram karbohidrate - 4 kilokalori;
- 1 gram yndyrë - 9 kilokalori.
Ekzistojnë gjithashtu tavolina të veçanta me përmbajtje kalori të ushqimeve të ndryshme. Sidoqoftë, në praktikë, të themi, mollët nga pemë të ndryshme do të ndryshojnë në vlerën e tyre të energjisë. Situata është e ngjashme me pjatat e përbëra, të themi me pilafin.
Në një trup të shëndetshëm, lëndët ushqyese absorbohen me efikasitet të njëjtë. Për shembull, përbërjet e proteinave me origjinë shtazore kanë një tretshmëri prej 90-95 përqind, dhe ato bimore - 80-85 përqind. Yndyra absorbohet më së miri - 95-97 përqind. Por thithja e karbohidrateve varet nga përmbajtja e fibrave dhe mesatarisht nga 80 në 95 përqind.
Fibra është një përzierje e karbohidrateve dhe ka një përmbajtje të ngjashme kalorike. Sidoqoftë, dy të tretat e fibrave thjesht nuk mund të asimilohen, dhe për këtë arsye, përmbajtja aktuale e kalorive është dukshëm më e ulët, diku nga 1.3 në 1.5 kilokalori. Duhet gjithashtu të theksohet se kur fibrat përpunohen në traktin tretës, sintetizohet një sasi e caktuar e vitaminave dhe lëndëve ushqyese të tjera. Për këtë, ushqyesit konsumohen dhe ky fakt, natyrisht, ndikon në thithjen e përgjithshme.
Për shembull, nëse keni ngrënë ushqim, vlera e energjisë e të cilit është 1000 kalori, dhe nuk ka fibra në të, atëherë do të ndryshojë ndjeshëm në sasinë e substancave të absorbuara nga ushqimi me vlerë të ngjashme kalorike, por të pasura me fibra. Siç mund ta shihni, llogaritja e marrjes së kalorive në praktikë është më e vështirë sesa mendojnë shumë njerëz.
Kostot e energjisë
E gjithë energjia e shpenzuar nga trupi mund të ndahet në disa përbërës kryesorë:
BX
Kjo është sasia minimale e energjisë që kërkohet për funksionimin e trupit.
Efekti termik i marrjes së ushqimit
Ky efekt shkaktohet nga shpenzimi i energjisë për përpunimin dhe asimilimin e ushqimit. Isshtë e rëndësishme të kuptohet, megjithatë, se të gjithë lëndët ushqyese kanë efekte të ndryshme termike. Për shembull, në përbërjet e proteinave është e barabartë me 20-30 përqind, dhe në yndyrë-2-3 përqind.
Nga kjo mund të konkludojmë se kur përdorni një program të ushqyerit me një përmbajtje të lartë të përbërjeve të proteinave, konsumi i energjisë do të jetë më i lartë sesa për yndyrën. Gjithashtu, duhet të mbani mend se trupi është në gjendje të përshtatet me çdo kusht. Nëse vendosni të zvogëloni karbohidratet dhe yndyrnat për të rritur shkallën tuaj metabolike, trupi juaj thjesht do të zvogëlojë shpenzimet e energjisë për aktivitetin fizik.
Aktiviteti fizik
Çdo aktivitet fizik i një personi përfshin shpenzimin e energjisë. Edhe gjatë rimëkëmbjes nga stërvitja, kur jeni në pushim, trupi shpenzon energji për të.
Dhe është pikërisht në çështjen e shpenzimit të burimeve të energjisë për aktivitet fizik që ka shumë mite dhe keqkuptime sot. Le të themi që ju përdorni më pak energji gjatë stërvitjes së forcës në krahasim me kardio. Pas stërvitjes, trupi shpenzon edhe më pak burime energjie për shërim.
Për këtë arsye, mund të mos prisni një rritje të konsiderueshme të metabolizmit pas stërvitjes. Por shumë energji shpenzohet për aktivitetet e përditshme. Sidoqoftë, mund ta merrni me mend për këtë, pasi duhet të bëni shumë detyra shtëpie çdo ditë.
Ruajtja e temperaturës së trupit
E gjitha varet nga kushtet në të cilat jeton personi. Nëse jeni në vende me një klimë të ftohtë dhe të nxehtë, atëherë konsumi i energjisë do të ndryshojë ndjeshëm. Nëse sëmureni, atëherë edhe me më pak konsum të ushqimit, metabolizmi juaj përshpejtohet mesatarisht me 10 për qind. Nëse jeni duke humbur peshë, kur kombinohen me një dietë të duhur dhe program stërvitje, forcimi mund të ndihmojë.
Si të menaxhoni peshën e trupit me energji?
Trupi ka aftësinë për të ruajtur lëndët ushqyese për raste urgjente kur energjia është e pamjaftueshme. Le ta kuptojmë.
Karbohidratet
Karbohidratet ruhen si glikogjen, i cili gjendet në muskujt dhe mëlçinë. Kjo është mënyra më e lehtë për të ruajtur glukozën e tepërt. Mëlçia përmban mesatarisht 100 deri në 120 gram glikogjen, dhe muskujt - nga 250 në 350 gram. Njerëzit që ushtrojnë vazhdimisht kanë një depozitë më të lartë të glikogjenit në indet e muskujve sesa ata që udhëheqin një mënyrë jetese pasive.
Nëse i përmbaheni një programi ushqyes me kalori të ulët, atëherë shtimi i peshës gjatë kësaj periudhe është pothuajse i pamundur, pasi rezervat e glikogjenit janë të vogla. Por ju mund të humbni peshë në mënyrë efektive.
Komponimet e proteinave
Të gjitha indet e trupit përbëhen nga komponimet e proteinave. Shtë një burim shumë i fuqishëm energjie që trupi mund ta përdorë kur është e nevojshme. Para së gjithash, me një deficit kalori, indet e muskujve fillojnë të prishen.
Yndyrnat
Janë yndyrat ato që janë rezerva kryesore e energjisë në trupin e njeriut. Yndyra ruhet shumë shpejt, por konsumohet pa dëshirë. Më e mira nga të gjitha, yndyrnat mund të oksidohen në trupin e atletëve. Nëse një person nuk luan sport, atëherë ky proces është shumë i vështirë.
Për më shumë informacion mbi efektin e balancës energjetike të trupit në peshë, shihni këtë video:
