Ushtrimet e peshës trupore për zhvillimin e forcës nënvlerësohen nga shumë atletë. Por kot! Zbuloni se si përdoren në bodybuilding. Më parë, stërvitja e forcës në bodybuilding me peshën e vet ishte shumë e popullarizuar, por në ditët e sotme shumica e atletëve i kanë harruar ato. Shumë njerëz përdorin një numër të madh ushtrimesh, megjithëse për zhvillimin harmonik të trupit, mjafton të përdorni vetëm disa nga ato themelore. Sot do të flasim se si mund të stërviteni duke përdorur peshën tuaj.
Ushtrime të përdorura për peshën trupore
Ky sistem bazohet në vetëm gjashtë ushtrime me të cilat mund të stërvitni të gjithë trupin. Të gjithë ata u zgjodhën për një arsye, por kjo ndodhi gjatë shumë shekujve. Të gjitha ato korrespondojnë me tiparet anatomike të trupit të njeriut. Më poshtë do të shihni se me këto ushtrime mund të stërvitni të gjithë muskujt. Pra, këtu është kjo "gjashtë e arta":
- Shtytje - zhvilloni muskuj të mëdhenj dhe të vegjël të gjoksit, triceps, si dhe deltat ballore.
- Squats - Quads, glutes, tendons gju, muskujt viç, kofshët e brendshme.
- Tërheqje - latissimus dorsi, kurthe, muskuj romboid, muskuj parakrah, biceps.
- Ngritja e këmbëve - abs, para kofshës, muskujt e shtrëngimit.
- "Ura" - muskujt e shpinës, biceps dhe hamstrings.
- Shtytje në krahë - kurthe, parakrah dhe triceps.
Parimet e trajnimit të peshës trupore
Shumë atletë e dinë që me një rritje të numrit të përsëritjeve të ushtrimeve, qëndrueshmëria rritet ndjeshëm, dhe forca dhe masa nuk rriten aq shpejt. Për këtë arsye, programi i trajnimit të forcës trupore me peshë trupore përbëhet nga dhjetë nivele.
Ju duhet të filloni nga e para dhe gradualisht të kaloni në të dhjetën. Nëse ndiqni sekuencën e ushtrimeve më poshtë, teknika do të jetë më efektive. Të gjitha nivelet janë variacione të gjashtë lëvizjeve themelore. Çdo ushtrim ka dhjetë ndryshime. Sot programi i trajnimit do të konsiderohet në shembullin e mbledhjeve.
Në nivelin e parë, ky ushtrim kryhet në një kuptim, dhe pothuajse kushdo mund ta bëjë atë. Nga ana tjetër, niveli i dhjetë nënkupton mbledhje në një këmbë. Ky është një ushtrim shumë i vështirë dhe vetëm disa mund ta kryejnë atë pa përgatitje të duhur.
Pasi të keni studiuar strukturën e trajnimit, do të kuptoni që ju mund të zhvilloni trupin tuaj pa përfshirjen e një traineri personal dhe për këtë nuk është absolutisht e nevojshme të keni pajisje të shtrenjta sportive me të cilat janë të pajisura palestrat. Kur të arrini në nivelin e fundit të programit, forcat tuaja do të tejkalojnë atë që mund të kishit stërvitur duke përdorur një peshë prej 180 kilogramësh. Fatkeqësisht, vitet e fundit, shumica e atletëve dhe specialistëve as nuk e mbajnë mend mundësinë e përdorimit të ushtrimeve të forcës në bodybuilding me peshën e tyre. Sidoqoftë, jo çdo atlet me një përvojë të mirë stërvitore është në gjendje të ulet në një këmbë. Duhet mbajtur mend se ata përdorin makina speciale dhe bëjnë ushtrime pa peshë. Dhe, përkundër gjithë kësaj, për të punuar në nivelin e dhjetë, duhet të kaloni nëntë të parët. Edhe me steroid është e vështirë të merresh me nivelin e fundit menjëherë.
Ju duhet të mësoni të përfitoni sa më shumë nga përfitimet e stërvitjes me peshë trupore. Falë kësaj, treguesit tuaj të forcës do të rriten ndjeshëm, dhe muskujt do të duken shumë tërheqës. Siç u përmend më lart, detyra juaj është që të kaloni sistematikisht të gjitha nivelet e programit dhe të arrini këtë të fundit. Kjo është shkalla maksimale e aftësisë për të punuar me peshën tuaj. Niveli i fundit quhet Master Level dhe përbëhet nga një sërë ushtrimesh më të vështira për të gjashtë ushtrimet bazë.
Duhet pranuar se ka shumë pak njerëz në botë që kanë arritur të arrijnë këtë kulm. Gjithashtu, jo shumë atletë janë në gjendje të përfundojnë dy ose tre ushtrime të Nivelit Dhjetë. Arsyeja kryesore për këtë është se ata të gjithë përpiqen të punojnë në grupe të veçanta të muskujve, në vend që të stërvitin të gjithë trupin.
Çdo kapitull i programit përmban një përshkrim të hollësishëm të secilit ushtrim. Pastaj jeni të ftuar të njiheni me një program trajnimi afatshkurtër, por të kuptueshëm, afatgjatë. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të kaloni nga niveli i parë në master. Në thelb ka gjashtë programe që përshkruajnë secilin nga ushtrimet kryesore.
Studioni me kujdes strukturën e trajnimit në mënyrë që të stërviteni sa më me efikasitet të jetë e mundur. Ju vetë do ta kuptoni kur mund të kaloni në nivelin tjetër. Por mos u nxitoni. Bëni këtë vetëm kur jeni plotësisht të sigurt në aftësitë tuaja. Gjithashtu, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet teknikës së kryerjes së të gjitha lëvizjeve, pasi përndryshe ju do të ngadalësoni ndjeshëm përparimin tuaj. Përveç kësaj, mund të lëndoheni.
Secili nga gjashtë ushtrimet ka një numër të madh opsionesh për kryerjen, por jo të gjitha ato përdoren në program. Isshtë e pamundur t'i plotësosh të gjitha në një mësim. Sidoqoftë, as nuk ka nevojë të tillë. Thjesht duhet të kryeni ushtrimet që janë pjesë e programit të trajnimit. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos mbingarkoni muskujt tuaj.
Nëse i kthehemi pyetjes së numrit të opsioneve të stërvitjes, atëherë, të themi, shtytjet në shufrat e pabarabarta kontribuojnë në stërvitjen e muskujve të njëjtë si shtytjet e thjeshta. Shtë për këtë arsye që ata janë renditur si shtytje të rregullta. Situata është e njëjtë me shtytjet me kalimin në parakrah, ose siç quhet edhe ky ushtrim - "putra e tigrit". Duhet pranuar se ky ushtrim gjithashtu u harrua në mënyrë të pamerituar.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së 44 ushtrimeve më efektive të peshës trupore në këtë video:
