Vajzat rrallë i kushtojnë vëmendje stërvitjes së duarve nga frika e ndërtimit të muskujve të mëdhenj. Mësoni si të stërvitni siç duhet krahët tuaj në palestër për vajzat. Vajzat rrallë i kushtojnë shumë vëmendje stërvitjes së krahëve, duke preferuar vithet. Sot do të përpiqemi t'ju tregojmë se si t'i stërvitni siç duhet krahët tuaj në palestër për vajzat. Kjo është një pikë mjaft e rëndësishme, pasi palestra përfshin zhvillimin harmonik të të gjithë trupit. Nëse jeni pronar i një abs të stërvitur mirë, kjo nuk do të thotë që ju mund të ndaloni stërvitjen e tij.
Fatkeqësisht, shumë vajza nuk ndjekin parimin bazë, i cili si rezultat çon në çekuilibrime në zhvillimin e muskujve. Më shpesh, vajzat përpiqen të shmangin konceptin e "trajnimit të dorës" për shkak të stereotipeve mbizotëruese. Kjo menjëherë i çon ata në idenë e ndërtimit të një mase të madhe muskulore.
Por duhet të mbahet mend se në trupin femëror ka pak testosteron, dhe për të rritur ndjeshëm masën e muskujve, do t'ju duhet të bëni përpjekje të mëdha dhe, ka shumë të ngjarë, të përdorni steroid. Kjo vlen jo vetëm për krahët, por për të gjithë muskujt. Në të njëjtën kohë, vajzat duhet të trajnojnë duart e tyre jo më pak se djemtë. Kjo do të heqë yndyrën e tepërt nënlëkurore ose, përkundrazi, do të eliminojë hollësinë e tepërt. Muskujt në krahë janë parakrahët, biceps dhe triceps. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje brezit të shpatullave, të përfaqësuar nga deltat, por kjo është një temë për një artikull të veçantë.
Për të përfituar sa më shumë nga përparimi juaj, duhet të kuptoni se si funksionojnë muskujt dhe të kuptoni anatominë e tyre. Pajtohuni që është e pamundur të bësh fizikë kur nuk je i njohur me matematikën. Tani do të flasim për secilin muskul në më shumë detaje.
Stërvitje për biceps
Ne nuk do të hyjmë në detaje, pasi kjo është e panevojshme. Mjafton të dini se biceps përbëhet nga dy seksione ose koka, siç quhen edhe ato. Detyra kryesore e bicepsit është të përkul krahun në bërryl. Gjithashtu, biceps gjithashtu ka një qëllim ndihmës - e kthen parakrahun nga jashtë.
Kështu, kaçurrelat e thjeshta janë të mjaftueshme për të përpunuar në mënyrë efektive bicepsin. Gjithashtu duhet thënë se është mjaft e thjeshtë të diversifikosh ngarkesën. Për ta bërë këtë, mund të ndryshoni gjerësinë e dorezës dhe të ktheni parakrahun në kënde të ndryshme. Kjo është e nevojshme në mënyrë që muskujt të mos mësohen me ngarkesën monotone, dhe është një nga parimet kryesore.
Nëse ngarkesa nuk ndryshon, atëherë muskujt shpejt do të mësohen me të dhe stërvitja juaj do të humbasë kuptimin e saj. Për ta parandaluar këtë, duhet të provoni të gjitha llojet e opsioneve. Për shembull, rrokja mund të jetë standarde (në gjerësinë e shpatullave), e ngushtë (pëllëmbët pothuajse prekin njëra-tjetrën), dhe gjithashtu një rrokje e kundërt. Kjo do të diversifikojë ndjeshëm ngarkesën dhe do ta bëjë përparimin tuaj konstant.
Mjafton të punoni në biceps një herë në javë, ndërsa bëni jo më shumë se dy ushtrime, të cilat duhet të ndryshohen çdo mësim. Për shembull, sot keni bërë kaçurrela me shtangë dore dhe një shirit EZ. Në sesionin tjetër, duhet të përdorni dy ushtrime të tjera (të themi, kaçurrela të stolit skocez dhe kaçurrela të koncentruara), nga të cilat ka mjaft. Ndoshta ato më të njohura dhe efektive duhet të theksohen:
- Përkulja e krahëve me shtangë në një pozicion në këmbë.
- Qëndrim EZ Bar Curl.
- Përkulja e krahëve duke përdorur stolin e bagëtisë, dhe si peshë, mund të përdorni si shtangë edhe shtangë dore.
- Kaçurrela të përqendruara të ulura.
- Përkulje alternative e krahëve gjatë uljes ose qëndrimit në këmbë.
Stërvitje triceps
Triceps janë të vendosura në anën e pasme të krahut, përballë bicepsit. Nëse nxjerrim një analogji me emrin e muskujve, të cilin e shqyrtuam pak më lart, bëhet e qartë se tricepsi përbëhet nga tre seksione (koka).
Funksioni kryesor i tricepsit është shtrirja e krahut. Ndryshe nga bicepsi, ngarkesa në triceps mund të ndryshohet nga vetë rrokja, por jo nga gjerësia e saj. Në total, mund të përdorni tre lloje të dorezave: të drejta (pëllëmbët e drejtuara nga ju), të kundërta (pëllëmbët të drejtuara nga ju) dhe paralele (duke përdorur një shtrëngim litari, dhe pëllëmbët përballë njëri -tjetrit).
Shumica e ushtrimeve për zhvillimin e tricepsit tek vajzat janë krijuar për të përdorur trainerin e bllokut të sipërm. Dy llojet e para të rrokjeve mund të arrihen duke përdorur një rrokje standarde të drejtë, ndërsa kjo e fundit kërkon litarë.
Ashtu si me bicepsin, do t'ju duhet të alternoni ngarkesën duke ndryshuar ushtrimet, më të mirat prej të cilave janë:
- Zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm - përdoren të tre llojet e dorezave.
- Shtytje me krahë të ngushtë.
- Zgjatja e krahëve me shtangë prapa kokës në një pozicion ulur.
- Shtytje nga stoli me theks në triceps.
Stërvitje për parakrah
Ky grup muskujsh përfshin një numër të madh të muskujve të vegjël, detyra kryesore e të cilave është të përkulni krahun në dore. Vajzat nuk kanë nevojë të shqetësohen për lehtësimin e parakrahit. Ky fakt disi thjeshton trajnimin, por nuk përjashton prej tij.
Ndërsa burrat kanë nevojë për ushtrime speciale që theksojnë ngarkesën në parakrah, vajzat nuk kanë nevojë për to fare. Ato janë mjaft të mjaftueshme për zhvillimin e këtij grupi dhe atyre ushtrimeve që kryhen gjatë stërvitjes së bicepsit dhe tricepsit. Meqenëse ka shumë kombinime, do të jetë e lehtë për ju të ndryshoni ngarkesën. Gjëja kryesore është të mos harroni ta bëni këtë, dhe shpejt mund ta shihni përparimin.
Si përfundim, do të doja të them edhe një herë se vajzat nuk duhet të kenë frikë të stërvitin krahët. Fitimi i masës muskulore është mjaft i vështirë për ju për shkak të karakteristikave të trupit femëror. Por falë duarve të stërvitura, ju do t'i jepni një pamje të plotë figurës tuaj, në të cilën të gjitha pjesët e trupit do të zhvillohen në mënyrë harmonike.
Nëse vendosni të bëni palestër, atëherë duhet t'i përmbaheni parimeve themelore të këtij sporti. Kjo është mënyra e vetme që ju mund të krijoni një figurë tërheqëse dhe të zhvilloni në mënyrë harmonike të gjithë muskujt.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimeve për stërvitjen e duarve në këtë video nga Zinaida Rudenko:
