Zbuloni se si një vajzë mund të stërvitet për të fituar masë të muskujve pa yndyrë të tepërt në trup. Tani është shumë e lehtë në internet të gjesh metoda të ndryshme stërvitore të krijuara për të fituar masë muskulore për vajzat. Sidoqoftë, shumica e tyre nuk janë efektive. Për më tepër, ka shumë mite rreth trajnimit për të fituar masë për vajzat që nuk kanë justifikim shkencor. Nëse keni nevojë të forconi muskujt tuaj, atëherë para së gjithash duhet të bëni disa ndryshime në dietën tuaj, si dhe të krijoni një program trajnimi efektiv. Pikërisht për këto çështje do të ndalemi sot.
Si të hani siç duhet që vajzat të fitojnë masë?
Në përgjithësi, rregullat ushqyese për gratë gjatë periudhës së shtimit të peshës janë pothuajse të njëjta me ato të përdorura nga burrat. Nëse dëshironi të jeni të suksesshëm në studimet tuaja, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe kësaj çështjeje. Për të pasur mundësinë për të rritur masën e muskujve, duhet të ndiqni dy rregulla themelore kur hartoni dietën tuaj:
- Ushqimi i karbohidrateve është një burim energjie.
- Hani komponime proteinike - indet e muskujve janë ndërtuar prej tyre.
Rritja e muskujve është e pamundur pa energji të tepërt, ose me fjalë të tjera, kalori. Nëse e lini përmbajtjen kalorike të dietës në të njëjtin nivel, atëherë as nuk duhet të flisni për shtimin e masës. Efektiviteti i klasave varet kryesisht nga ushqimi juaj, pavarësisht nga qëllimet që ndiqni. Gjithmonë duhet të mbani mend se mund të humbni peshë vetëm kur jeni në deficit të kalorive, dhe të shtoni në peshë me një tepricë të energjisë.
Këto parime të bodybuilding duhet të njihen dhe të mos harrohen nëse dëshironi që stërvitjet tuaja për shtimin e peshës tek femrat të jenë efektive. Supozoni se keni ngrënë tre vakte në ditë para se të vendosni për të shtuar peshë. Tani ju duhet të sillni numrin e vakteve deri në pesë ose gjashtë herë, dhe gjithashtu të hani gjizë para se të shkoni në shtrat.
Këto rekomandime janë për shkak të faktit se me konsumimin e shpeshtë të ushqimit, proceset metabolike përshpejtohen, dhe produktet proteinike (gjiza i përket atyre), kur konsumohen gjatë natës, do t'ju ndihmojnë të shtypni proceset katabolike në këtë kohë. Sot, shumica e njerëzve hanë dy deri në tre herë në ditë, dhe më shpesh sesa jo me cilësi të dobët. Nëse nuk e ndryshoni këtë, atëherë nuk do të jeni në gjendje të fitoni masë.
Sidoqoftë, megjithëse tani po themi që ju duhet të hani shpesh dhe të hani shumë ushqim, kjo nuk do të thotë që ju mund të hani gjithçka. Përkundrazi, ju duhet të hani siç duhet dhe të hani vetëm ato ushqime që do të jenë të dobishme për trupin. Përndryshe, nuk do të fitoni masë muskulore, por masë yndyre.
Sasia e kalorive të kërkuara për rritjen e indeve të muskujve duhet të diskutohet vetëm në baza individuale. Mos harroni - nuk ka programe ushqyese universale. Nëse doni t’i bëni stërvitjet tuaja për të fituar masë për vajzat me të vërtetë efektive, atëherë vlera e energjisë e dietës tuaj që ju nevojitet duhet të llogaritet. Për ta bërë këtë, mund të përdorni formulën më të thjeshtë: shumëzoni peshën tuaj trupore në kilogramë me 30. Numri që rezulton do të bëhet përmbajtja e përafërt e kalorive të dietës ditore. Për të fituar masë, duhet të shtoni 500 të tjerë në këtë vlerë.
Mos harroni gjithashtu se kur llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive, duhet të keni parasysh edhe fizikun tuaj. Nëse është i hollë, atëherë ka shumë të ngjarë që duhet të shtoni jo 500, por 1000 kalori menjëherë në vlerën që rezulton. Përndryshe, 500 kalori do të jenë të mjaftueshme për të mos rritur rezervat e yndyrës. Për ta bërë më të lehtë për ju të perceptoni këto rekomandime, ia vlen të jepni një shembull. Le të themi që pesha juaj është 45 kilogramë. Në këtë rast, duke e shumëzuar këtë shifër me 30, marrim 1350 kalori. Kjo vlerë energjetike e dietës do t’ju mbajë në formë. Që stërvitjet për shtim në peshë për vajzat të jenë efektive dhe të sjellin rezultate, duhet të shtoni 500 në kaloritë e mirëmbajtjes dhe të merrni 1,850 kalori. Thisshtë kjo vlera energjetike që programi juaj i të ushqyerit duhet të ketë në ditë në mënyrë që të fitoni mundësinë për të fituar masë muskulore.
Sidoqoftë, ne vumë re se përzgjedhja e saktë e produkteve ushqimore është gjithashtu e një rëndësie të madhe këtu. Le të fillojmë me raportin e ushqyesve thelbësorë që ju nevojiten për të arritur qëllimin tuaj. Dieta juaj duhet të përfshijë:
- 10 deri në 20 për qind yndyrë.
- 20 deri në 30 për qind të komponimeve proteinike.
- 50 deri në 60 për qind karbohidrate.
Ky raport i ushqyesve është testuar me kalimin e kohës, dhe ju nuk mund të keni absolutisht asnjë frikë për shëndetin tuaj, pasi trupi në këtë situatë do të marrë të gjitha lëndët ushqyese të rëndësishme në sasi të mjaftueshme. Kur flasim për fitimin e masës, nënkuptojmë masën cilësore të muskujve në mungesë të yndyrës. Për këtë arsye, ju duhet të dini një ose dy gjëra për secilën lëndë ushqyese.
Karbohidratet janë të thjeshta (të shpejta) dhe komplekse (të ngadalta). Nëse dëshironi të fitoni masë të ligët, atëherë në dietën tuaj kjo e fundit duhet të jetë kryesisht e pranishme - ato komplekse. Karbohidratet e thjeshta duhet të kufizohen pasi ato mund të rrisin depozitat e yndyrës. Sigurisht, nuk keni nevojë fare për të. Komponimet e proteinave duhet të jenë kryesisht të natyrës shtazore, pasi përbërja e tyre e aminoacideve është e plotë. Yndyra është një lëndë ushqyese thelbësore për trupin. Sidoqoftë, ato duhet të përdoren me kujdes, pasi jo të gjitha do të jenë të dobishme. Yndyrnat e dëmshme janë yndyrna të ngopura që gjenden në gjalpë, majonezë, ushqime të skuqura, etj. Ky lloj yndyre duhet të braktiset plotësisht. Ju duhet të hani vetëm yndyrna të pangopura. Këto përfshijnë vajra vegjetale, vaj peshku, acide yndyrore omega, etj.
Kështu, ju mund të hartoni një listë treguese të produkteve ushqimore, në bazë të së cilës do të hartoni dietën tuaj:
- Karbohidratet - patate, drithëra, makarona gruri të fortë.
- Komponimet e proteinave - mishi (vetëm i ligët), shpendët, vezët, qumështi dhe produktet e qumështit.
- Fibrat janë një perime, por majoneza nuk duhet të përdoret si salcë sallate.
- Ujë - është e domosdoshme të pini të paktën dy litra ujë pa gaz gjatë gjithë ditës.
Si të organizoni stërvitje në masë për fitimin e vajzave?
Programi i trajnimit për të fituar masë për vajzat nuk është praktikisht i ndryshëm nga ai i përdorur nga burrat. Në të njëjtën kohë, shumë shpesh në salla mund të shihni se si vajzat përdorin pesha të vogla peshash dhe përdorin një numër të madh të ngarkesave kardio. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë ushtrime të tilla mund të sjellin rezultate. Nëse keni nevojë për të fituar peshë, atëherë duhet të ndryshoni qasjen ndaj stërvitjes tuaj.
Nga rruga, shumica e vajzave kanë një sasi të vogël njohurish në lidhje me shtimin e peshës. Si rezultat, ata kanë frikë se kur punojnë me pesha serioze të punës ata do të jenë në gjendje të ndërtojnë muskuj të mëdhenj. Kjo është një marrëzi e plotë, dhe për shkak të karakteristikave fiziologjike të trupit femëror, nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate të tilla pa përdorimin e barnave anabolike. Le të shikojmë ushtrimet që duhet të përfshini në stërvitjet tuaja për të fituar masë për vajzat.
- Ngritje e vdekjes. Me këtë lëvizje, ju do të jeni në gjendje të ngarkoni cilësisht një numër të madh të muskujve të trupit. Shumë vajza janë të sigurta se ky ushtrim është thjesht mashkullor, dhe e kanë gabim. Nëse nuk keni probleme me shpinën, atëherë ngritja e vdekjes duhet të jetë pjesë e programit tuaj të trajnimit.
- Mbledhje. Një lëvizje tjetër e detyrueshme për ju, e cila gjithashtu punon në mënyrë aktive një numër të madh të muskujve dhe veçanërisht këmbët. Janë vithet dhe vithet ato që janë zonat kryesore problematike në trupin e femrës. Kështu, kjo lëvizje merr edhe më shumë rëndësi për vajzat. Ju gjithashtu mund të rekomandoni që vajzat të bëjnë mbledhje me një qëndrim të gjerë.
- Shtypja e këmbëve duke përdorur makinën. Një ushtrim i shkëlqyeshëm që ngarkon në mënyrë efektive muskujt e vitheve dhe kofshëve. Krahasuar me lëvizjen e mëparshme, shtypi i stolit eliminon stresin në tryezën kurrizore dhe është i përsosur për atletët me dëmtim të shpinës.
- Lunges. Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme për t'u përfshirë në rutinën tuaj të stërvitjes për shtimin e peshës tek femrat. Ai ngarkon muskujt e kofshëve dhe vitheve. Me të, ju mund t'i jepni këmbëve formën e dëshiruar. Ju mund ta kryeni ushtrimin me një shtangë ose shtangë dore. Ju gjithashtu mund të rekomandoni përdorimin e makinës Smith për goditje, gjë që do të përmirësojë efektivitetin e saj.
- Rreshtat e bllokut vertikal në drejtim të gjoksit. Kjo lëvizje është e përkryer për atletët fillestarë si një alternativë ndaj tërheqjeve. Me ndihmën e saj, ju mund të punoni në mënyrë efektive muskujt e shpinës.
- Shtypi i stolit, rrokje e ngushtë. Ngarkesa gjatë stërvitjes përqendrohet në triceps, dhe muskujt e gjoksit dhe deltat e përparme janë gjithashtu të përfshirë në punë. Nëse përdorni një shtrëngim të gjerë, atëherë shumica e ngarkesës zhvendoset në muskujt gjoksorë.
- Heqja e shiritit për zhvillimin e bicepsit. Duke zhvilluar muskujt në krahët tuaj, veçanërisht bicepsin tuaj, ju mund të shtrëngoni lëkurën në atë pjesë të trupit tuaj.
- Shtyp shtangë dore. Kjo lëvizje mund të kryhet në një pozicion në këmbë ose ulur, dhe ka për qëllim zhvillimin e deltave.
- Tërheq shiritin në drejtim të mjekrës. Ushtrimi i dytë për trajnimin e deltave, duke theksuar ngarkesën në pjesën e mesme të këtij grupi.
- Kaçurrelat e këmbëve duke përdorur një imitues. Përdoret për të forcuar nyjet dhe fleksorët e ijeve. Me të, ju mund të korrigjoni formën e vitheve.
- Viçi ngrihet në pozicionet në këmbë dhe ulur. Forcon muskulin e viçit, i cili ju lejon të bëni ndryshimet e dëshiruara në formën e këmbëve.
Rregullat për rritjen e masës muskulore për vajzat në këtë video:
