Mësoni si të stërvitni siç duhet pjesën e sipërme të trupit për vajzat që t'i bëjnë gjinjtë e tyre të fortë dhe të tonifikuar. Për të kuptuar se si të pomponi një muskul të veçantë në mënyrë më efikase, duhet të keni njohuri të caktuara në fushën e fiziologjisë. E njëjta gjë mund të thuhet për stërvitjen e gjirit për vajzat. Duhet thënë menjëherë se gjoksi i një gruaje përbëhet nga indi dhjamor dhe një gjëndër e qumështit.
Me siguri tashmë e dini se humbja e peshës është e pamundur dhe yndyra digjet në të gjithë trupin, por me ritme të ndryshme. Në lidhje me vajzat, dhjami digjet më shpejt në pjesën e sipërme të trupit, dhe në pjesën e poshtme, ky proces është shumë më i ngadalshëm. Gjithashtu duhet të mbahet mend se karakteristikat gjenetike të trupit përcaktojnë shkallën e djegies së yndyrës dhe nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni asgjë.
Ju mund të rrisni pak shkallën e djegies së yndyrës në një pjesë të caktuar të trupit përmes kardio duke stimuluar rrjedhjen e gjakut në atë pjesë të trupit. Sidoqoftë, rritja e shkallës së lipolizës në këtë rast nuk do të jetë e rëndësishme. Kështu, është e sigurt të thuhet se dhjami do të digjet në gjoks me të njëjtin intensitet si në pjesët e tjera të trupit. Para se të filloni të bëni stërvitje të gjirit për vajzat, duhet të arrini një konsensus mbi raportin e vëllimit të të gjithë trupit me gjoksin.
Muskuli i gjirit ndodhet nën gjëndrën e qumështit, dhe duke e stërvitur atë, mund të rrisni pak madhësinë e gjirit. Sidoqoftë, nuk duhet të mbështeteni në rezultate të shkëlqyera, pasi vetëm kirurgjia plastike mund të ndihmojë në këtë rast. Të gjithë muskujt në trupat e vajzave rriten mjaft ngadalë, dhe ju nuk do të jeni në gjendje të rrisni në mënyrë dramatike madhësinë e tyre. Në të njëjtën kohë, kjo nuk do të thotë aspak që nuk mund të stërvitesh fare. Për ta bërë trupin tuaj më tërheqës, nuk mund të bëni pa sport.
Trajnimi i muskujve të gjoksit është së bashku me shpinën. Në rast se doni t'i kushtoni më shumë vëmendje muskujve të kraharorit, atëherë kryeni lëvizjet për stërvitjen e tyre në fillim të mësimit. Në këtë kohë, ju keni më shumë forcë dhe stërvitja do të jetë më intensive.
Programi i trajnimit të gjirit për vajzat
Për shumicën e vajzave, është më efektive të përdorni tre grupe në secilën lëvizje, në secilën prej të cilave do të ketë nga 12 deri në 15 përsëritje. Kjo do të rrisë intensitetin e stërvitjes, i cili është me rëndësi themelore kur humbni peshë. Fillestarët duhet të kryejnë të paktën 12 përsëritje, por duke përdorur pesha më të lehta të pajisjeve sportive.
Kjo është e nevojshme për të zotëruar teknikën e të gjitha ushtrimeve. Sapo të mund ta kryeni lëvizjen teknikisht mirë, shtoni numrin e përsëritjeve. Me të arritur shenjën e 15 përsëritjeve. Pesha e punës duhet të rritet. Nëse keni nevojë të fitoni masë muskulore, atëherë numri i grupeve duhet të jetë 3-5, dhe në secilën prej tyre duhet të kryeni 6-8 përsëritje. Tani le të shikojmë ushtrimet që do ta bëjnë stërvitjen tuaj të gjirit për vajzat sa më efektive të jetë e mundur.
- Shtypi i stolit me trap në një pozicion të prirur. Për një studim me cilësi të lartë të muskujve të kraharorit, shtangat janë më të preferueshme në krahasim me një shtangë. Ky fakt është për faktin se në këtë rast mund të përdorni një gamë të madhe lëvizjesh. Për të kryer lëvizjen, duhet të merrni një pozicion të shtrirë në një stol dhe të ngrini krahët me shtangë dore para jush. Pëllëmbët duhet të jenë të drejtuar nga ju, dhe duart duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Përkulni nyjen e bërrylit në një kënd të drejtë. Duke nxjerrë frymë, filloni të shtrydhni predhat lart dhe bëni lëvizjen e kundërt gjatë thithjes. Mos harroni se është e nevojshme të ulni predhat poshtë rreth dy herë më ngadalë në krahasim me ngritjen e tyre. Në të njëjtën kohë, gjatë lëvizjes poshtë të shtangave, është e nevojshme të zvogëloni tehet e shpatullave në mënyrë që muskujt e gjoksit të shtrihen.
- Shtypni shtangë dore në një stol të pjerrët. Kjo lëvizje thekson ngarkesën në muskujt e sipërm të gjoksit. Kur kryeni ushtrimin, duhet të mbani mend se sa më i madh të përdoret këndi i pjerrësisë, aq më e madhe është ngarkesa në brezin e shpatullave. Në përgjithësi, teknika për kryerjen e stërvitjes është e ngjashme me atë të mëparshme, por në pozicionin e sipërm të trajektores, duart tuaja duhet të jenë pingul me tokën.
- Mbarështimi i shtangave. Ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë në stol. Ngrini krahët me shtangë dore para jush, duke i vendosur ato në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe duke drejtuar pëllëmbët drejt njëri -tjetrit. Pas thithjes, filloni të ulni krahët mbi anët. Sigurohuni që lëvizja të kryhet vetëm nga nyjet e shpatullave. Pas nxjerrjes, sillni krahët në pozicionin e fillimit.
- Shtytje. Merrni një theks të shtrirë në krahët e shtrirë, të cilat janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave. Veryshtë shumë e rëndësishme që i gjithë trupi të shtrihet në një rresht. Ju gjithashtu duhet të shtrëngoni muskujt e barkut dhe vitheve. Pas kësaj, filloni të bëni shtytje. Nëse nuk keni luajtur më parë sporte dhe versioni klasik i kësaj lëvizjeje është i vështirë për ju, atëherë filloni shtytjet nga gjunjët.
Kompleksi i trajnimit të gjirit për vajzat e konsideruar sot do t'ju lejojë të pomponi në mënyrë efektive këtë grup muskujsh.
Si ta stërvitni gjoksin saktë për vajzat, shihni këtu:
