Zbuloni teknikat sekrete që do t'ju lejojnë të bëni një figurë perfekte në vetëm disa muaj dhe të hiqni yndyrën nga zonat problematike. Shumë njerëz sot janë mbipeshë dhe po përpiqen të heqin qafe atë. Më shpesh, gjithçka fillon me përdorimin e programeve të ndryshme diete që nuk sjellin shumë shpesh një efekt të mirë. Sidomos problemi i peshës së tepërt është i rëndësishëm për vajzat, sepse sipas kanuneve ekzistuese të bukurisë, një grua nuk duhet të ketë shumë yndyrë në trupin e saj.
Pas përpjekjeve të pafrytshme për të marrë rezultatin e dëshiruar me ndihmën e dietave, vajzat fillojnë të kërkojnë ushtrime efektive për humbjen e peshës së barkut dhe kofshëve në shtëpi. Pse pikërisht për këto pjesë të trupit në radhë të parë? Gjithçka është shumë e thjeshtë, sepse janë ijet dhe barku ato që janë zonat më problematike.
Në të njëjtën kohë, jo çdo grua është e gatshme të detyrojë veten të bëjë ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe ijet në shtëpi, megjithatë, duhet të kuptohet se yndyra nuk do të zhduket vetvetiu dhe ju duhet të shpenzoni kohë dhe përpjekje për ta luftuar atë Me Përveç kësaj, ju do të duhet të futeni në sport në të ardhmen në mënyrë që të mbani veten vazhdimisht në gjendje të mirë.
Çfarë lloj sporti të bëni për të humbur peshë?
Sot ekziston një përzgjedhje mjaft e madhe e llojeve të ndryshme të fitnesit që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Nëse thjesht doni ta mbani veten në formë të mirë, atëherë vrapimi, formësimi, joga, etj. Është e mjaftueshme. Vini re se kur zgjidhni ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe ijet në shtëpi, duhet ta bëni këtë në varësi të nevojës për të rregulluar peshën e një pjese të caktuar të trupit.
Tani joga po bëhet gjithnjë e më popullore, duke ju lejuar të mbani në mënyrë efektive formën dhe të korrigjoni peshën tuaj. Në të njëjtën kohë, është më mirë të praktikoni joga në seksionin nën mbikëqyrjen e një mentori me përvojë. Kjo është një formë mjaft e vështirë e fitnesit nga pikëpamja teknike, ashtu si Pilates, fleksibiliteti i trupit, etj. Sidoqoftë, mund të praktikoni në shtëpi, për të cilat duhet të gjeni mësime video.
Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni ngarkesën e duhur, pasi përndryshe mund të dëmtoni trupin tuaj. Ne gjithashtu ju kujtojmë rëndësinë e respektimit të një programi ushqimor të përshtatshëm. Ndërsa luani sport, nuk keni nevojë t'i përmbaheni një diete të rreptë, por prapëseprapë duhet të bëni ndryshime të caktuara në dietë. Para së gjithash, ju duhet të zvogëloni vlerën energjetike të dietës dhe të filloni të hani ushqime të shëndetshme. Sidoqoftë, kjo është një temë shumë e gjerë dhe sot do të flasim për ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe ijet në shtëpi.
Pajisjet për detyrat e shtëpisë efektive
Sot do të flasim se si të luajmë sport në mënyrë efektive në shtëpi me një sasi minimale të pajisjeve sportive. E tëra që ju nevojitet është një qilim, një stol i ngushtë me tapiceri të fortë, shtangë dore. Kjo do të jetë e mjaftueshme, megjithëse ne rekomandojmë blerjen e dorezave sportive në mënyrë që të mos dëmtoni lëkurën e duarve gjatë punës me shtangë dore.
Ushtrimet për të humbur peshë në bark dhe kofshë në shtëpi duhet të kryhen të paktën tre herë gjatë javës, duke bërë një ditë pushimi midis seancave. Ekspertët e fitnesit besojnë se koha optimale për sporte është nga 11:00 në 14:00, dhe mbrëmje nga 18:00 deri në 20:00. Natyrisht, përfitimet e bërjes së ushtrimeve për hollimin e barkut dhe ijeve në shtëpi mund të merren vetëm me stërvitje të rregullt.
Ne gjithashtu kujtojmë se trupi ka aftësinë të përshtatet me çdo stres dhe çdo grup lëvizjesh mund të jetë efektiv për një ose dy muaj. Pas kësaj, vlen të bëni disa rregullime në programin tuaj të trajnimit, duke zëvendësuar një pjesë të ushtrimeve. Veryshtë shumë e rëndësishme për të marrë një efekt të përhershëm dhe për të përparuar ngarkesën. Bestshtë mirë që të stërviteni të paktën disa orë para se të hani ose të flini. Që stërvitjet tuaja të jenë të suksesshme, duhet të motivoni veten dhe të punoni me dëshirë. Motivimi i problemit nuk duhet të jetë, sepse doni të dukeni gjithmonë tërheqës në sytë e burrave?
Ushtrime për hollim në bark
Shumica e vajzave kanë probleme serioze me humbjen e peshës në bark. Për më tepër, ky problem mund të bëhet i rëndësishëm për ju edhe nëse nuk ekziston për momentin. Trupi i femrës është i dizajnuar në atë mënyrë që depozitat e yndyrës të krijohen kryesisht në bark dhe kofshë.
Ju mund të jepni këshilla për të gjitha vajzat që vendosin të humbin peshë - mos bëni vetëm ushtrime për muskujt e barkut. Forcimi i tepërt i shtypit kërcënon ta bëjë belin të rëndë. Le të hedhim një vështrim në ushtrimet më efektive dhe më të njohura të barkut.
- Shtrëngime klasike. Kjo lëvizje është krijuar për të zhvilluar muskulin e madh të barkut dhe kryhet me një amplitudë të vogël. Merrni një pozicion të shtrirë me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur fort në tokë. Këmbët duhet të jenë të përkulura në nyjet e gjurit, dhe duart duhet të bashkohen në një "bllokim" prapa kokës. Ndërsa thithni ajrin, ngrini pjesën e sipërme të kutisë. Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa nxjerrni frymë.
- Shtrëngime të kundërta. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Në fakt, ajo kryhet praktikisht në të njëjtën mënyrë, vetëm është e nevojshme të ngrihet jo pjesa e sipërme e trupit, por legeni.
- Ushtrime për zhvillimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit. Uluni në një karrige dhe bëni kthesat e trupit. Ju gjithashtu mund të përdorni të gjitha llojet e kthesave për të përpunuar muskujt e zhdrejtë, por ju duhet të rrotulloni trupin.
Ushtrime për dobësim
Së pari, ju duhet të vlerësoni vizualisht këmbët tuaja dhe të vendosni se ku keni nevojë për të humbur peshë - në ijet ose viçat. Duke zhvilluar muskujt e këmbëve tuaja, ju jo vetëm që mund të heqni qafe yndyrën, por edhe të eliminoni plogështinë e lëkurës.
- Ushtrimi # 1. Merrni një pozicion në këmbë me duart tuaja në bel. Filloni të ngrini njërën këmbë duke e përkulur atë në nyjen e gjurit. Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë në secilën këmbë. Pas kësaj, duhet të pushoni për 15 sekonda dhe të përsërisni lëvizjen. Si rezultat, bëni tetë grupe.
- Ushtrimi numër 2. Për muskujt në pjesën e përparme të kofshës, si dhe vithet, goditjet janë shumë efektive. Kur kryeni lëvizjen, mbani gjithmonë duart në bel, dhe kur të bëhet mjaft e lehtë për ju të kryeni ushtrimin, përdorni shtangë dore.
- Ushtrimi numër 3. Gjëja më e vështirë për sa i përket humbjes së peshës është pjesa e brendshme e kofshës. Këta muskuj nuk janë aq aktivë të përfshirë në ecje dhe shpesh gratë kanë probleme këtu. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët. Pas kësaj, filloni t'i shpërndani ato. Veryshtë shumë e rëndësishme të sigurohet që këmbët të mos devijojnë nga rrafshi vertikal.
- Ushtrimi numër 4. Për të zhvilluar muskujt në kofshët e jashtme, duhet të shtriheni në anën tuaj. Pas kësaj, ngrini këmbën drejt. Bëni 8-10 përsëritje në këmbët e djathta dhe të majta.
Për të hequr qafe yndyrën në zonën e viçit, mund të përdorni vrapim në vend. Ju gjithashtu mund të merrni një pozicion të shtrirë dhe të përkulni nyjet e gjurit, të tërhiqni çorapet drejt jush.
Ushtrime për hollim në zonën e kofshës
Ijet janë gjithashtu një nga zonat më problematike për vajzat. Për të humbur peshë në këtë zonë, bëni ushtrimet e mëposhtme.
- Ushtrimi # 1. Merrni një pozicion të shtrirë me duart tuaja në vithe. Ngrini këmbët tuaja të drejta dhe filloni t'i përhapni ato. Në këtë rast, muskujt e kofshës duhet të jenë në tension gjatë gjithë kohës.
- Ushtrimi numër 2. Duke qëndruar në nyjet e gjurit, drejtoni këmbët dhe ulni krahët poshtë. Filloni të zbresni në këmbët në anën e majtë të tyre, duke e përkulur trupin në të djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen në drejtim të kundërt.
- Ushtrimi numër 3. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe ktheni gishtërinjtë tuaj jashtë. Me krahët e shtrirë para jush, filloni të uleni ngadalë. Në pozicionin më të ulët të trajektores, mbajeni për disa sekonda, pas së cilës mund të ktheheni nga pozicioni fillestar. Veryshtë shumë e rëndësishme që muskujt e vitheve dhe kofshëve të jenë të tensionuar gjatë gjithë kohës.
- Ushtrimi numër 4. Shtrihuni në anën tuaj me krahun dhe këmbën e përkulur. Pastaj vendoseni këmbën e sipërme para jush, duke e mbështetur në tokë dhe ngadalë filloni të kuptoni pjesën e poshtme sa më lart që të jetë e mundur. Përsëriteni në anën tjetër. Kjo lëvizje është e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve të brendshëm të kofshës dhe duhet të bëhet vazhdimisht.
- Ushtrimi numër 5. Merrni një gju dhe vendosni duart në tokë. Filloni të lëvizni këmbën e dytë në anën dhe lart dhe, pasi të keni arritur pikën e sipërme ekstreme të trajektores, kryeni lëvizjet e saj rrethore.
Ushtrime për hollim në zonën e vitheve
Çdo vajzë ëndërron që vithet e saj të jenë të forta dhe të tonifikuara. Ushtrimet për të cilat do të flasim do t'ju ndihmojnë me këtë.
- Ushtrimi # 1. Uluni në buzë të një karrige me këmbët tuaja të ndara. Duke mbajtur pjesën e pasme të karriges me duart tuaja, shtrëngoni çdo objekt midis këmbëve tuaja me forcën e muskujve të kofshës. Mbajeni atë për 60 sekonda, pastaj relaksohuni dhe përsëritni lëvizjen.
- Ushtrimi numër 2. Duke u gjunjëzuar, vendosni duart në bel. Filloni të zbresni së pari në të majtë dhe pastaj në mollaqe të djathtë. Kryeni lëvizjen derisa lodhja të shfaqet në muskujt e vitheve. Vini re se kur zbret, nuk keni nevojë të uleni në mollaqe. Veryshtë shumë e rëndësishme që muskujt të jenë të tensionuar gjatë gjithë kohës.
- Ushtrimi numër 3. Qëndroni pranë një muri dhe mbështetuni në pjesën e pasme të kokës dhe shpinës. Përkulni gjunjët dhe uluni në një pozicion ulur për 60 sekonda. Nëse nuk mund t'i rezistoni një ngarkese të tillë menjëherë, atëherë zvogëloni kohën. Atëherë do të duhet ta rrisni gradualisht dhe ta çoni në një minutë.
Jeta moderne është e shpejtë dhe ndonjëherë është shumë e vështirë të gjesh kohë për t'u kujdesur për veten. Sidoqoftë, përpiquni ta bëni. Ushtrimet për humbjen e peshës në bark dhe kofshë që kemi konsideruar sot në shtëpi do t’ju ndihmojnë të dukeni bukur dhe të jeni gjithmonë në formë të shkëlqyer fizike.
Si të humbni peshë në bark dhe ijet do të mësoni më në detaje nga kjo video:
