Mësoni si të bëni kardio në mënyrën e duhur për të djegur dhjamin dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri në të njëjtën kohë. Rekomandime sekrete të trajnerëve profesionistë. Në vendin tonë, një sport i tillë si ecja skandinave nuk është mjaft e përhapur. Për më tepër, shumë njerëz ndoshta nuk dinë asgjë për të fare. Sot ne do ta korrigjojmë këtë lëshim duke folur në detaje për ecjen nordike, si dhe teknikën e ecjes. Ecja nordike është ecja, gjatë së cilës duhet të mbështeteni në shtylla të veçanta, modeli i të cilave është i ngjashëm me ski.
Patenta zyrtare për këtë lloj sporti amator u mor në 1997 nga një qytetar finlandez Mark Kantan. Dhe historia e ecjes skandinave filloi me skiatorët finlandezë të cilët u stërvitën gjatë verës duke përdorur shtylla të zakonshme të skive. Nuk është e nevojshme të thuhet shumë për rezultatet e shfaqjeve në turnetë e ndryshëm të skiatorëve finlandezë.
Sporti i ri u përhap shpejt në të gjithë Skandinavinë, dhe më pas në Evropën Veri-Perëndimore. Sidomos ecja skandinave ishte për pëlqimin e njerëzve të Gjermanisë. Në këtë vend, janë ndërtuar pista të veçanta, mbi të cilat janë të angazhuar entuziastët e këtij sporti.
Përfitimet e ecjes nordike
Ecja skandinave është studiuar plotësisht nga shkencëtarët nga Gjermania, dhe ishte ky fakt që doli të ishte vendimtar në popullarizimin e këtij sporti. Ata publikuan rezultatet e studimeve që vërtetuan potencialin e madh shëndetësor të ecjes skandinave në përputhje me teknikën e ecjes.
Kur përdoren shkopinj në këmbë, muskujt e brezit të shpatullave dhe shpinës përpunohen në mënyrë aktive. Nëse krahasojmë ecjen finlandeze me vrapimin, atëherë në rastin e dytë, pjesa e sipërme e trupit praktikisht nuk funksionon. Si rezultat, shkencëtarët kanë gjetur se gjatë ecjes nordike, rreth 90 për qind e të gjithë muskujve në trup punojnë, ndërsa gjatë ecjes normale kjo shifër është vetëm 70 për qind.
Në të njëjtën kohë, brumi në shkopinj mund të zvogëlojë ndjeshëm ngarkesën në nyjet e kofshës dhe gjurit. Kështu, ky sport është jashtëzakonisht i dobishëm nëse keni probleme me nyjet e këmbëve, për shembull, përdhes ose nxitje të thembrës. Gjithashtu, ecja nordike është shumë efektive përsa i përket djegies së yndyrës, pasi përdor një numër të madh të muskujve. Ne mund të rekomandojmë përfshirjen në këtë disiplinë sportive për njerëzit që duan të heqin qafe peshën e tepërt trupore.
Me kosto të larta të energjisë, muskuli i zemrës detyrohet të kontraktohet më shpesh, gjë që është një stërvitje e shkëlqyer për të. Për më tepër, është e nevojshme të thuhet për rritjen efektive të vëllimit të mushkërive dhe koordinimin e përmirësuar të lëvizjeve.
Gjatë hulumtimit, është vërtetuar se ecja nordike, me teknikën e duhur të ecjes, ndihmon në normalizimin e ekuilibrit të kolesterolit, përmirëson funksionimin e sistemit tretës, normalizon proceset metabolike dhe përshpejton eliminimin e substancave toksike.
Sot në Gjermani, ecja nordike është një element i detyrueshëm në rehabilitimin pas dëmtimeve të sistemit musculoskeletal. Për shembull, pas zëvendësimit të nyjës së ijëve dhe përdorimit të ecjes skandinave gjatë rehabilitimit, pacientët janë në gjendje të kthehen në ritmin e tyre të zakonshëm të jetës tashmë një muaj pas operacionit. Vini re se praktikisht nuk ka kundërindikacione për të praktikuar këtë sport. Njerëzit e çdo moshe dhe gjinie mund ta bëjnë këtë. Sigurisht, nëse ju është caktuar pushimi në shtrat për shkak të pranisë së, për shembull, një sëmundje akute infektive, atëherë trajnimi duhet të shtyhet deri në momentin e shërimit të plotë. Gjithashtu, nëse keni probleme me punën e muskujve të zemrës ose sistemit vaskular, para se të filloni ecjen nordike dhe të zotëroni teknikën e ecjes, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
Teknika e ecjes skandinave
Ecja nordike është pak a shumë si ecja normale. Trupi dhe gjymtyrët tuaja duhet të lëvizin lirshëm dhe në sinkron. Njëkohësisht me dorën e majtë, këmba e djathtë shtrihet përpara dhe anasjelltas. Kur ecni, këmba duhet së pari të vendoset në thembra në tokë, pas së cilës pesha e trupit duhet të transferohet në gishtin e këmbës. Kjo do ta bëjë lëvizjen të qetë dhe do të eliminojë kërcimet prej saj.
Kur bëni hapin e parë, është e nevojshme të përkulni pak krahun në nyjen e bërrylit dhe ta shtyni atë përpara. Në këtë rast, shkopi duhet të jetë në një kënd, dhe dora e dytë në këtë kohë është në zonën e kofshës dhe gjithashtu është disi e përkulur në nyjen e bërrylit. Kur praktikoni ecjen nordike, teknika e ecjes përfshin përdorimin e një ritmi më të lartë të lëvizjes në krahasim me një ecje normale. Gama e lëvizjeve të krahëve përcaktohet nga gjerësia e hapit tuaj dhe ngarkesa në muskujt varet nga ajo.
Nëse zvogëloni hapësirën e krahëve, atëherë edhe ngarkesa zvogëlohet. Për të rritur intensitetin e stërvitjes, duhet të rrisni amplituda e lëvizjes së duarve. Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni një intensitet të tillë lëvizjeje që mund të sjellë rezultate pozitive. Ju mund të përdorni një hap të gjerë ose të cekët gjatë ecjes, dhe vrapime të shkurtra janë gjithashtu të mundshme. Ju gjithashtu mund të përdorni pesha të veçanta për shkopinj për të rritur intensitetin e stërvitjes.
Si të bëni ecjen nordike në mënyrë korrekte?
Ekspertët në këtë sport rekomandojnë që klasat të kryhen dy deri në tre herë gjatë javës me një kohëzgjatje minimale prej një stërvitje prej gjysmë ore. Nëse njiheni me rishikimet e tifozëve të këtij sporti, atëherë shumë stërviten çdo ditë, dhe secili mësim që ata kanë zgjat rreth një orë. Sigurisht, fillestarët duhet të rrisin ngarkesën gradualisht dhe ju mund të filloni me një seancë çerek ore çdo ditë të tretë ose të katërt. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos e sillni trupin tuaj në shterim të rëndë.
Sigurohuni që të ngroheni para se të filloni stërvitjen tuaj. Para fillimit të shëtitjes, duhet të siguroheni që të gjithë lidhësit të jenë të sigurt dhe të rregulloni gjatësinë e shiritave të shtyllave në madhësinë tuaj. Nuk ka kufizime në teknikën e frymëmarrjes gjatë ecjes, dhe madje mund të bisedoni me një mik. Mund të të marrë frymë, por e vetmja gjë e rëndësishme është që ju të merrni kënaqësi nga vetë aktiviteti.
Mundohuni të merrni frymë përmes hundës, siç do të bënit gjatë një ecjeje ose vrapimi normal. Sidoqoftë, duke pasur parasysh faktin se ecja nordike, me teknikën e duhur të ecjes, djeg shumë energji, ndoshta do të duhet të marrësh frymë me gojë shumë shpejt, gjë që gjithashtu lejohet. Mundohuni t'i përmbaheni ritmit të mëposhtëm të frymëmarrjes: merrni frymë pas 2 hapash dhe nxirrni frymë pas 4.
Pas përfundimit të stërvitjes, merrni disa frymë thellë dhe bëni ushtrime klasike të shtrirjes së muskujve. Veryshtë shumë e dobishme të vizitoni saunën (banjën) pas trajnimit. Në thelb, ju thjesht mund të bëni një dush të ngrohtë për të relaksuar muskujt tuaj.
Pajisje për ecje nordike
Atributi kryesor dhe i detyrueshëm i klasave është vetëm shkopinj. Ju duhet të paralajmëroni menjëherë se shtyllat e zakonshme të skive nuk do të funksionojnë për ju për shkak të gjatësisë së tyre të tepërt. Nëse përdorni shtylla që nuk janë të përshtatshme për lartësinë tuaj, atëherë ngarkesa në nyje do të rritet në mënyrë dramatike.
Një nga karakteristikat kryesore të shtyllave nordike të ecjes është prania e shiritave të veçantë që duken si doreza me gishta të prerë. Falë kësaj, ju mund të shtyni me shkopinj ndërsa ecni pa shtrydhur dorezën. Kjo do të parandalojë kallot në pëllëmbët. Në skajin e dytë të shkopinjve ka një majë të mprehtë, e cila është e nevojshme për lëvizjen në një sipërfaqe të lirshme, siç është toka ose bora.
Nëse do të stërviteni në një sipërfaqe të fortë, atëherë duhet të përdorni shkopinj me majë gome. Shtë i këmbyeshëm dhe me stërvitje të rregullt do t'ju duhet ta ndryshoni shpesh për shkak të konsumit të lartë. Këpucët dhe veshjet për klasa zgjidhen sipas gjykimit tuaj. Në të njëjtën kohë, tani po prodhohen këpucë speciale, të dizajnuara për ecjen nordike dhe mësimin e teknikave të ecjes.
Vini re se mund të blini dy lloje shtyllash: teleskopike ose monolitike. Ata kanë avantazhet dhe disavantazhet e tyre, gjë që e bën të pamundur rekomandimin e ndonjë lloji të veçantë të kësaj pajisjeje. Edhe tifozët e ecjes skandinave nuk arritën në një mendim unanim për këtë çështje. Kështu, zgjidhni shkopinj sipas dëshirës tuaj.
Një video tutorial mbi ecjen nordike për fillestarët, shihni më poshtë:
